ТОП 5 упражнения за Трицепс

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 14/06/2012 1 Коментари Упражнения,
Може би един от най-старите въпроси е : „Как да направя ръцете си по-големи“? Е, не е изненада, че усилената работа, последователността, генетиката, всеотдайността, диетата и интензивните тренировки играят роля в това колко ръцете ви ще растат. Целта на тази статия да представи 5 от най-добрите упражнения за трицепс, или ако трябва да кажем 5 от най-ефективните упражнения трицепс за стимулиране на мускулния растеж и добавяне на истинска маса върху вашите „клечки“!

трицепс упражнения

Може би знаете упражненията показани в тази статия, но сигурно не включвате всичките във вашата сегашна тренировка за трицепс. Тук ще видите най-ефективните упражнения за трицепс за да добавите сантиметри на вашите ръце.

1. Кофички с тежести


кофички трицепсКофичките са широко разглеждани като едно от най-ефективните упражнения за добавяне на обща маса върху трицепсите. Това упражнение обикновено се извършва на успоредка, въпреки че също могат да се осъществяват с помощта на една пейка. Главно това движение развива трицепсовите брахии(Страничните и дългите глави на трицепса).

Съвети: Бъдете сигурни, че държите главата и гърдите си изправени. Ако се наведете прекалено много напред ще поставите напрежението главно върху рамената и гърдите.
Не слизайте прекалено надолу, когато правите упражнението, за да не контузите рамената си. Бавно се спускайте надолу, докато ръцете ви не направят ъгъл 90 градуса и тогава се изправете.

 

 

 

2. Лежанка с тесен хват


лежанка тесен хват

Лежанката с тесен хват се счита за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на общата маса и дебелината на трицепса. Тя включва по-тесен хват от традиционната преса от лег, което поставя малко повече акцент върху дългата глава на трицепса, а при избутването също така се активира и страничната глава. Така че, като цяло това го прави едно от най-добрите упражнения за трицепс за цялостното развитие на трицепса и е едно от най-популярните сред бодибилдерите.

 

3. Изтласкване на щанга от земята


трицепс изтласкване от земяТова упражнение е много ефективно, тъй като то натоварва по-голямата част от вашия трицепс, дори при използването на по-широк захват. Въпреки това, за целите на изграждането на трицепса, по-добре е да се ползва по-тесен хват. Поради това, че подът пречи използването на гръдните мускули, гърдите се използват по-малко и трицепса е активиран повече, за разлика от обикновената преса на пейка, където напрежението пада почти изцяло върху гърдите.
Съвети: Това упражнение е най-добре изпълнявано на “Power Rack”, както се вижда на снимката по-горе, използвайте по-тесен хват, ако искате да активирате трицепса още повече



4. Трицепсови екстензии (разтягания) с дъмбел


дъмбел трицепс екстензииТрицепсовите екстензии могат да бъдат чудесно изолиращо упражнение, направено след по-тежките упражнения, като лежанката с тесен хват, а също така могат да заменят и кофичките, ако нямате успоредка. При това упражнение може да използвате голямо количество тежести. То натоварва изключително много дългата глава на трицепса, което може да го усетите след 3 серии с 12-15 повторения.
Съвети: Това упражнение може да бъде изпълнено в седнало положение или над главата, за това има техники и за двете. Ако сте седнали, поставете дъмбела на коляното ви и хванете дъмбела за дръжката, след което го избутайте с коляното и го поставете на рамото или направо над главата. Ако сте изправени, техниката е подобна, просто поставете дъмбела на пейката и със същия хват поставете дъмбела на рамото си, или ако имате достатъчно сила може да го поставите зад главата си, въпреки че повечето хора им е трудно да се стабилизират по този начин.

5. Дъмбел „кикбек“ екстензии


Представяме ви най-доброто завършващо упражнение на всички времена за трицепс, популярният „кикбек“ . Сега, преди всички вие хардкор момчета да кажете, че това е изолиращо и заради това безполезно упражнение, кикбекът е един от най-честите избори при много професионални бодибилдери и може би е най-доброто за напомпване на трицепса на макс в края на вашата тренировка. Трицепсовият кикбек поставя наистина голямо напрежение върху дългата и средната глава на трицепса и е чудесно за достигане на „пикът“ на трицепса, като също така натоварва и вътрешната глава.
Съвети: Намерете регулируема пейка или каквото имате на ваше разположение, и след това поставете една от ръцете си на пейката, след което поставете съответният ляв или десен крак (в зависимост от ръката коятк ползвате) на пейката. Наведете торса си до степен 45-90 градуса и след това разгъвайте ръката си до 90 градуса.

Екипа на Фитнес Храни

1 Коментари

Dimitur Lefterov:
07/01/2013, 10:12:41 PM
Отговор

abee.. staat :biggrin: :biggrin:

Напишете вашия коментар