ТОП 10 упражнения за гърди

Ето класация на най-добрите упражнения за изграждане на силни гърди, на базата на личен опит и статии за обучение от най-добрите професионални културисти. Това не е класация за подреждане на упражненията по ефективност,а просто кои от тях са най-ефективни за набиране на мускулните влакна. Подреждането на упражненията винаги ще се определя от изискването за стабилизиране на вторични мускулни групи. Изолиращите упражнения могат да са насочени към определени мускулни групи специфично, но все още трябва да се извършват по-късно в тренировката. Също така проверете и предишните топ 10 за най-ефективните упражнения за гръб.

10. Изтласкване от лег с обратен наклон (с щанга и дъмбели)

Това упражнение се популяризира от това, че много хора смятаха, че то може да увеличи масата в долната част на гърдите, карайки ги да изглеждат по-големи. Обаче, ако погледнете схемите за трениране на културисти като Арнолд, които имат голяма маса в долната част на гърдите, ще видите, че това няма нищо общо с обратния наклон.

В по-голямата част, формата на гърдите ви се определят от генетиката, така че ако следвате схемите на известните бодибилдери, ще видите, че това упражнение няма да го срещнете никъде. Все пак, то е доста полезно за увеличаване на яснотата на долната част на гърдите.

 

9. „Пулоувър“ с дъмбел

Това упражнение набра голяма популярност в последните години при бодибилдери, тренирани от гурута от „старата школа“. Въпреки това, днес то е липсващо упражнение в тренировките на повечето бодибилдери.

Има много теории зад ефективността на това упражнение, които включват разширяването на гръдния кош, при което се добавя повече място за увеличаване на мускулната маса на гърдите. Това увеличаване на гръдния кош се счита за най-важен фактор за увеличаване на релефа и пълнотата на гърдите.  Най-добре това упражнение е да се изпълнява като последно, за пълно натоварване на всяка част от долната част на гърдите ви.

8. Флайс с дъмбели от полулег

Това е много популярно финално упражнение за горната част на гърдитре за много културисти, но не е от най-често срещаните упражнение. То е насочено към горната част на гърдите, която е най-отговорен за увеличаване на външния вид и пълнота в горната част на гърдите. Въпреки това е движение  насочено към малка област от гърдите и поставя повече напрежение върху рамената.  Много е лесно да пропуснете целевата зона на горната част на гърдите с това движение, затова то изостава. То все още е голямо упражнение за развитие на горната част на гръдната площ. Въпреки това, рискът от нараняване е висок и е много лесно да пропуснете целева област.

 

7. Кросоувър с кабел за горна част на гърдите

Това  движение, не може да осигури толкова много товар върху горната част на гърдите както флайса от полулег, но то натоварва и вътрешната страна на горната част на гърдите всеки път и лесно осигурява напомпване на този район. Това прави важно движението за тези, насочени към тяхната горната част на гърдите и е лесно да се играе с агрегати и повторения, защото почти не съществува риск за нараняване. Ключът на това движение, е да използвате бицепсите си. Най-честата грешка е направена от тези, които в крайна сметка натоварват техните бицепси, отколкото  гърдите си. Винаги помнете, да удължите ръцете си пред вас и да заключвате лактите си, за да се запази акцентът върху вашите гърди.

6. Флайс с дъмбели

Дъмбели флайс идват зад кросоувъра поради една основна причина, която е невъзможността да се увеличи времето под напрежение с това упражнение.

Време под напрежение в културизма е станал все по-важен фактор, защото увеличението на IGF-1 е свързан с него, както и набирането на мускулните влакна, което е последствието. За да намалите скоростта, с която се изпълнявате флайс би означавало увеличаване на натоварването на ротаторния маншон, които биха ви преуморили, преди гърдите ви да са адекватно обработени.

5. Кросоувър с кабели

Кабелните кросоувъри идват на # 5 - поради лекотата, с която можете да забавите скоростта на движение и да насочите напрежението пряко върху гръдните мускули

Ключът при това движение е да запазите вашите гърди под напрежение и да изтръгнете всичко от всяко повторение. Единственият реален проблем с това е упражнение е чакането в салона за да се доберете и до 2-та кабела, ако е препълнено.

Друг плюс е, че можете да променяте ъгъла, при който изпълнявате упражнението, за да може да натоварите и външната или долната част на гърдите също.

 

4. Изтласкване на дъмбели от лег (и полулег)

Това упражнение е чудесно за вашите гърди, защото при него не се натоварват трицепсите, а също така дава възможност да балансирате силата на дясната и лявата си част. Изтласкването на дъмбели винаги е високо препоръчително за тези, които имат трудности с балансирането на лоста. В края на краищата, стандартната лежанка все пак е идеална за увеличаването на силата в горната част на тялото.

3. Преса за гърди

Това упражнение може да изненада много хора, причината, че идва под номер 3 е заради директното напрежението върху гръдните мускули и свободата да се контролира скоростта на движението, без да оказва допълнителен натиск върху ротаторните маншети или предните раменни мускули.

То няма способността да натовари напълно горната част на тялото, както лежанката. Въпреки това, пресата за гърди е добро завършващо упражнение за много бодибилдери, защото те могат да изстискат мускулите си до последната капка и да напомпат гърдите си, както никое друго упражнение не може.

2. Изтласкване от лег

Точно така, най-популярното движение за всички времена за гърди идва на номер две. Що се отнася до конкретното приложение и изграждане на горната част на тялото, лежанката все още е цар и със сигурност едно от най-добрите упражнения за гърдите. Също така, защото е тежко упражнение със свободни тежести, то все още ще бъде едно от първите упражнения, които изпълнявате в програмата си за гърди.

Проблемът на лежанката е, че когато хората го ползват, предполагайки, че ще изградят гърдите си, те слагат прекалено големи тежести, при което в края на краищата пренасят по-голямата част от тежестта върху трицепсите си. Използвайки тежести, които се контролират по-лесно и забавянето на движението е добър начин да увеличите ефективността му.

1. Полулег с лост



Ето го и най-доброто упражнение за гърди. Както беше обсъдено по-рано в тази статия, най-добрият начин да увеличите пълнотата гърдите си е при наклон. Това обаче, не значи че само с това упражнение ще увеличите масата на гърдите си. Това движение е номер едно в списъка, защото след като веднъж сте достигнали плато в развитието на гърдите си, това е движението, върху което трябва да се фокусирате, за да продължи развитието. Ако се вгледате в практиката на много професионални културисти, вие ще видите, че  това упражнение е включено като първо в техните списъци. Това обаче, не значи, че големи гърди се образуват само заради това упражнение. Генетиката играе голяма роля в развитието на различните мускулни групи, и все още има културисти, които вярват във фокусиране върху гърдите като цяло без да ги разделят на части по време на тренировката си.

Извод

Както посочихме в началото, това е класация на най-добрите упражнения за гърдите и не е задължителна за определяне реда им (въпреки че много културисти използват лежанката на първо място и полулегът на второ). Тя се основава на най-популярните / ефективни движения, за предоставяне на подобрения в гърдите.

Всеки е различен, най-добрият начин да намерите това, което лично подобрява развитието на гърдите ви е да започнете с програма, която включва основите и след това да експериментирате с по-разширени упражнения, за да преминете платата. Когато правите упражнения със свободни тежести, не забравяйте да не започвате да играете „играта на числата“. Не забравяйте, бодибилдинга не е за "колко много можете да вдигнете " а „колко изглежда, че може да вдигнете". Използването на подходяща форма и подходящ ритъм за повдигане ще отведе вашата физика много по-далеч, отколкото използването на тегло, което е твърде тежко за вас, защото вашият партньор го е направил.

Екипа на Фитнес Храни