Топ 10 най-добри упражнения за гръб

#10 Издърпване от стоеж на скрипец

Ще забележите, че това упражнения присъства в много списания. Въпреки това, то не присъства в нито една публикация по бодибилдинг.

Това не е, защото не е ефективно. Ако извършите това упражнение в края на едно от вашите съчетания вие определено ще го чувствате, но целевата зона е толкова малка, че ако не разполагат с цялостна тренировка за гръб като база, това упражнение няма да направи много за вас. То е, и винаги ще бъде добавка или препоръчителна промяна, когато не сте билдер готов за тежки тренировки или ако искате нещо ново за края на една тренировка.

#9 Гребане с обратен хват в наведен стоеж

Това е вариант за много по-популярното гребане със лост, който натоварва долната част на перките. Заради малкия си обхват, то няма да направи много за цялостното развитие в гърба. То обаче, е страхотно за всеки опитен билдер, който търси промяна в рутината си, или всеки, който търси по добро изграждане на долните перки за да изглеждат така, че „извират“ от кръста.

 #8 Гребане от седеж на кабел

Гребането от седеж, е доказано, че е повече като скоба в практиката на културистите. Упражнението остава по-близо до дъното на този списък, защото то никога няма да бъде от първостепенно движение от  факта, че седналото положение спира дейността долната част на гърба, бедрата и коремната дейност. Друга причина, поради която е ниско в списъка е защото то предимно активира това, което повечето считат, че не е част от гръбните мускули изобщо. Разбира се, перките се натоварват, но главно се натоварват трапецовидните мускули. Въпреки, че този мускул е важен за стабилизирането на тялото поддържа цялостната сила, това няма да сложи гребането от седеж на по-високо място в списъка.

 

# 7 Гребане с дъмбели

Мястото на това упражнение може да изненада доста хора, но като изключим 6-тото място, всички останали са избор, който със сигурност ще увеличи растежа на гърба ви. Причината за попадането на гребането с дъмбели на това място е, защото те работят главно за изграждане на сила, отколкото за хипертрофия на и развитие. Гърба си е много сложна група от мускули и това отнема няколко съвместни движения за да се ефектира върху всички тях. Гребането с дъмбели натоварва най-много перките, но подобно на гребането от седеж с кабел, това конкретно „издърпване“ главно цели трапецовидните мускули.

# 6 Издърпване на скрипец

Това е може би най-популярното упражнение за гръб, което побеждава гребането с дъмбели, заради това, че предизвиква увеличение на масата, но само при едно условие: ако се изпълнява правилно. Изследванията показват, че ширината на захвата не е фактор за набиране на мускулни влакна, и че издърпването пред глава е по-ефективнп, отколкото зад главата си (което между другото е много опасно и може да предизвика щети на ротаторния маншет, когато се комбинира с други упражнения) . Вие може да не нараните ротаторите си по време на това движение, но със сигурност ще ги подготвите за травма  следващия път, когато тренирате гърдите си. Това движение натоварва голямата част от перките на гърба, което е води до увеличаване на ширината на гърба.  Това движение остава извън топ пет, тъй като  то не прави много за дебелината на гърба.

 

# 5 Вертикално гребане („Вертолет“)

Вертикалното гребане също попада под условните упражнения; причината е, защото има тонове машини за гребане, които са абсолютно ужасни за производство на напрежение в гърба. Най-много, което се постига, е да поставите раменете и бицепсите под напрежение от дърпа участват движение. Това упражнение не е по-добро от останалите със свободни тежести, но е много по-добре от всички останали за машини.

# 4 Мъртва тяга

Точно така! Мъртвата тяга пада на номер четири. Сега, преди всички хардкор момчета да спрете да четете и да започнете да мислите, че този списък е само глупости, сделката е такава. Това упражнение е за цялостното развитие на гърба, а не просто част от общия списък за най-добрите упражнения за гръб. Мъртвата тяга е все още едно от най-добрите  упражнения за повишаване на силата и стабилизиране на гърба, което ще ви помогне в усилията ви за всяко друго упражнение. Проблемът е, че много професионалисти са в състояние да развият своя гръб без тяга в техния режим; много хора, които все още са привърженици на тягата за бодибилдинг (като мен)  извършват това упражнение последно, тъй като това е времето, когато можем оптимално да наберем всички мускули на гърба. Ще забележите, че движението под номер три е подобно, но доколкото набиране на мускулите в гърба, то е по-специфично. Въпреки това, както беше споменато, тягата е все още едно от най-добрите упражнения за цялостното развитие на гърба и укрепване на съединителната мускулна тъкан.

 

#3 Гребане с лост

Това упражнение е сходно с мъртвата тяга. Правилната форма е да сте приклекнали , гърдите и главата нагоре, но гръбначния стълб да е под 45 градуса (около 30 градуса е най-добре). Теглото трябва да бъде достатъчно леко, за да вдигнете лоста до горната част на корема си. Така ще натоварите перките си, ромбоидите, трапеца и други мускули. По принцип това упражнение е едно от първите, които се изпълняват, но има хора, които го правят и по-късно през тренировката, за да го усещат по-добре.

#2 Мечка

Вижте което и да е видео за тренировка за гръб и ще видите, че всеки велик бодибилдер включва в тренировката си това упражнение. То далеч превъзхожда, което и да е друго упражнение за активиране на трапецовидните, ромбоидните мускули и перките. То също натоварва и страничните раменни мускули, и въпреки че не прави достатъчно за широчината на гърба, нищо не може да се сравни за увеличаване на дебелината.

#1 Набирания / Набирания с тежести



Едно от най-старите и безспорен цар на упражненията за гръб . Има много варианти на това упражнение, но правилната форма, която прави царят е с прав захват, като използвате собственото си телесно тегло, с добавка на тежести, ако е възможно. Това, което го прави едно от най-добрите упражнения, е защото то не само активира всеки гръбен мускул, но също така и коремните мускули, ако е достатъчно тежко. Набиранията са цар на всички упражнения и се счита от мнозина за най-доброто упражнение за гръб.

Екипа на Фитнес Храни

  Tweet