Тайната на релефните мускули

Един от най – често срещаните въпроси в света на бодибилдинга е, “ Как да стопя излишните мазнини, а едновременно с това да запазя мускулите си? “ . Това е много важно за бодибилдърите, защото предпазва от забавяне на метаболизма, а да не споменаваме външния вид. В тази статия, ще Ви дадем съвети как можете да постигнете това.

1. По – важна е диетата, а не  кардиото

Това може да Ви се стори странно, но е доказан факт. Ако пренебрегвате диетата, а вместо това наблягате  на  кардио упражненията, ще загубите мускулна маса. Ако пък разчитате на вашата диета повече, а правите малко кардио, ще отслабвате и запазвате своите мускули. А колкото повече мускули имате, толкова по -  забързан ще е метаболизма Ви. Когато искате да сте по-релефни, ограничете кардио упражненията  си до не повече от четири 45-минутни тренировки седмично. Ако  мислите че трябва да намалите още калориите, намалете  още малко мазнините и въглехидратите в диетата си.

2. Приемайте термогенните фет – бърнари в дните  с много въглехидрати

Въпреки че по – голямата част от  бодибилдърите приемат  при диетите си  въглехидрати от 1,1 до 3,5 грама, при нужда те може да се увеличат до 2,2 до 3,5 грама за кг тегло при тренировката на големи мусулни групи като гърба и краката. Тук термогенните продукти  вършат идеална работа. Колкото повече ядете, толкова ефектът от термогеничните продукти въху метаболизма е по -  силен, така че ако решите да ги използвате, е добре това да е в дните, когато ядете повече.

3. Яжте повече фибри и влакна

Фибрите и влакната забавят усвояването на въглехидратите в кръвната захар. Когато това се случи, нивото на инсулина пада, което спомага за  топенето на мазнините. Доказано е, че при консумация на храна, богата на влакна и фибри, нивото на подкожна мазнина е по -  ниско, отколкото при храненето  с малко влакна и фибри. Ако сте намалили калориите си, но трудно топите мазнини, сменете белия ориз с кафяв - с повече влакна, включете към всяко хранене по малко - около една шепа - зеленчуци и наблегнете на овесената каша и овесените трици.

 4. Приемайте  средноверижни триглицериди

Те представляват  топящи се мазнини, които предпазват мускулите от разграждане и осигуряват необходимата енергия по време на диета. Средноверижните триглицериди  са високооктаново гориво  изгаряно за енергия, а не  отлагано като подкожна мазнина. Това  спира загубата на мускули, защото мазнините се горят  с предимство пред мускулната тъкан. В резултат  на това, тялото Ви  ще извлече  мастните киселини от запасите мазнини, а за гориво ще бъдат изгорени средноверижните триглицериди, а не мускулната тъкан.  Така с времето ще намалите подкожната мазнина и ще запазите мускулите си.

 5. Приемайте добавки като  Аргинин и BCAA

След вашата интензивна тренировка, задължително трябва да си осигурите достатъчно въглехидрати (2,5 - 3 грама на кг тегло). Те повишават  нивото на инсулина, който стимулира растежа и обръща процеса на мускулно разграждане, в мускулен растеж. Аминокиселините аргинин и в частност левцин са невъглехидратни стимуланти на инсулин. Добавката на 2-4 грама аргинин и 3-4 грама левцин към следтренировъчното хранене е стимул за по силен анаболен отговор от тялото. А колкото по -  голям е той, толкова повече мускули ще запазите при диетата.

 6. Пазете се от претрениране

Претренирането повишава нивата на  кортизола, а това е много лошо, защото спадат също така и нивата на тестостерона. Това означава, че Вие  ставате по - слаби и по - малки, а освен това  кортизолът увеличава използването на аминокиселини и мускулна тъкан за гориво и отслабва имунната система. А щом последната е претоварена, растежът спира. Правилото е винаги да си осигурявате  по един пълен почивен ден - без тренировки или кардио, на всеки 4 или 5 дни и да не претоварвате  тялото си.

 7. Приемайте допълнително  глутамин и витамини C и Е

Глутамина, витамин С и витамин Е засилват метаболизма Ви и ограничават отрицателния ефект на  кортизола. С тяхна помощ  задържате нивото му, което запазва нивото на тестостерона и мускулната маса при диета. Приемайте  1000 мг витамин C и 400 -800 IU (международни единици) витамин Е, с едното хранене по избор.  В зависимост от теглото, Ви трябват приблизително 20 грама глутамин, разделен на два приема - половината преди, половината след тренировка. Например ако тежите  80 кг и по малко, трябва  да вземате  по - малка доза, а ако тежите  повече - тази или дори по голяма доза.

  Tweet