Суперсерии, чийтинг и сплитинг

В тази статия ще Ви запознаем с някои от по – малко известните методи за трениране. Всеки от тях си има определена цел, която разбира се Вие трябва да съобразите с вашите конкретни цели.
 

Става въпрос за изпълняване на две или повече упражнения непосредствено едно след друго, без абсолютно никаква почивка между тях. Трябва веднага да се отбележи, че има два съвсем различни прични и съответно два случая на използване на суперсерии. В първия случай суперсериите се използват за спестяване на време.

Комбинират се обикновено две упражнения за мускули антагонисти: например за двуглавите и триглавите мишнични, за предната и средната част на делтовидния мускул, за мускулите на гърдите и гърба, предната и задната част на бедрото и т.н., но понякога и за съвсем отдалечени и нямащи нищо общо мускулни групи.

Могат да се прилагат от сравнително слабо напреднали културисти - при тях целта на суперсериите е по-пълно натоварване на тренираните мускули, както по различните им части. Поради това суперсериите са съставени от подходящо подбрани упражнения за едни и същи мускули.



Комбинира се изпълнението на 2-3, а при по-напредналите - на 4-5 и дори на 6-7 упражнения непосредствено едно след друго. Трябва да се има предвид при това, че двойните и донякъде тройните суперсерии са предимно за увеличаване на мускулната маса, особено ако се изпълняват в сравнително неголям брой повторения (6-8), докато комбинираните серии, състоящи се от повече от три упражнения (те се наричат гигантски серии), подобряват предимно релефа на мускулатурата и се използват най-често в периода непосредствено преди културистични състезания. При тях повторенията са обикновено 10-12. Икономията на време тук също е налице, но това е второстепенно в случая.

Чийтинг 

Това е най-старият специален метод в културизма. Предложен от Кларенс Рос, научнообоснован и популяризиран от Джо Уедър, и досега той е основен в практиката на най-добрите световни културисти. Особено горещи привърженици са Арнолд Щварценегер и Франко Коломбо. Донякаде този метод прилича на метода на допълнителните повторения. След като с усилие бъдат изпълнение набелязаните повторения (обикновено 5-7) в една серия "чисто", правят се допълнително още 2-3 повторения, но без чужда помощ, а използвайки "лъжливо" подпомагащо изпълнението упражнение. Например при сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж за двуглавия мишничен мускул се използват махове с трупа, при повдигане на щанга от тилен лег - повдигане на таза от пейката и т.н. По такъв начин изкуствено се удължава оптималния режим на максимално натоварване на работещия мускул.

Методът трябва да се прилага след внимателно разгряване (поради голямото натоварване на ставните връзки и мускулите) и с максимална концентрация. Дори и напредналите културисти не трябва да прекаляват с неговото използване - обикновено "читингово" е само едно, и то първото от използваните за трениране на определена мускулна група упражнение. Не се препоръчва за начеващи поради няколко причини - опастност от травми, възможност за погрещно научаване на техниката на изпълнение на съответното упражнение и най-важното - заради голямото психично натоварване при неговото прилагане. Най-често срещаната грешка при използването на този метод е изпълняването на упражнението "лъжливо" още от самото начало, с което той губи своя смисъл.

Сплитинг

Многократно повтаряното досега изискване за тежко тренировъчно натоварване е свързано с необходимостта от достатъчно възстановяване след тренировката. При повече от три тренировки седмично възможност за оптималното решаване на проблема е разделната тренировка - работата през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи, т.е. на един мускул по време на тренировката се отделя повече време, той се изморява по-пълно, в по-голяма степен, но пък след това му се дава възможност за по-пълно възстановяване и свръхвъзстановяване. Всички известни чужди и наши културисти строят тренировката си по този метод. Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на трупа - в друга, но по настоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености.

Преди всичко обаче разделната тренировка бива "double" и "triple" сплит, в зависимост от това, дали всички мускулни групи са разделени на две (и се тренират три пъти седмично) или на три (и се тренират по два пъти в седмицата) части. Най-разпространените схеми са: 1. При "двойно разделяне": понеделник, сряда, петък - за мускулите на гърба, гърдите, краката, коремната преса; вторник, четвъртък и събота - за двуглавите, триглавите мишнични, рамената, коремната преса. 2. При "тройно разделяне": понеделник и четвъртък - за мускулите на гърдите, гърба, подбедрениците, коремната преса; вторник и петък - за двуглавите, триглавите мишнични, коремната преса; сряда и събота - за мускулите на рамената, бедрата, подбедрениците, коремната преса.