Станете големи, но не и дебели: По-добър подход за да станете по-големи и да увеличите мускулната маса

Време е да спрете да трупате мазнини, докато увеличавате теглото си! Научете се как да подберете хранителния си план и да постигнете невероятни резултати, без добавяне на ненужни килограми мазнини.

Всеки културист иска да стане голям. За съжаление, в тяхното усърдие, много културисти преяждат и наистина стават огромни, но и дебели. Някои културисти изглежда преминават от обучение за бодибилдинг конкурс към обучение за конкурс по надяждане, след като състезателният сезон приключи. Очевидно е, че това не е рецепта за успех. Ако наистина искате да спечелите следващото си шоу, това трябва да се направи по време на оф-сезонът.



Вие ще трябва да добавите колкото се може повече маса, като запазите нивото на мазнини минимално, защото свалянето на 20кг мазнини преди състезание не е най-добрата стратегия. Вие ще трябва да намалите калориите си прекалено много и за прекалено дълго, като при това ще свалите и голяма част от мускулната си маса, за която сте работили толкова много. Понякога дори и тези с най-добрите намерения да останат изчистени по време на оф-сезонът не могат да го постигнат. Така че възможно ли е да добавите максимален размер, а в същото време да останете изчистени? Да!

Нека погледнем един типичен оф-сезон, на един много амбициозен билдер.Веднага след последното му шоу той започва перфектната диета, за добавяне на размер, без да става прекалено тежък. След като е определил перфектния план той ще каже,на не по-малко от трима души "до другата година, аз ще бъда огромен, брато!" Той вероятно ще качва само до 1кг на седмица със своя план.

Бавно той ще направи големи добиви и след около 3 седмици той ще бъде с около 3кг по-тежък. Всичко върви добре, докато той открива, че трябва да отиде на сватбата на братовчед си. На рецепцията той ще изпие няколко питиета и ще се наслади на вечерта. Той не е изневерявал на диетата си 3 седмици, така че той си мисли, че всичко е наред. На следващата сутрин теглото му е скочило с 1 килограм. След това се връща на диетата си и качва още 2кг през следващите две седмици.

След това е рождения ден на сина си и той прави прасе от себе си на партито. "Това е оф-сезонът и за това трябва да му се насладя ", той си мисли. Поради това той качва още 2кг. Ако пресметнете, ще видите че нашия билдер е качил почти 8кг в първите 5 седмици от оф-сезонът.

Нещата обикновено продължават с това темпо и преди той да узнае, ще е с 20-30кг над теглото допустимо за състезание. Проблемът на типичната диета през оф-сезонът е, че вашите нарушавания на диетата се натрупват още повече, от факта, че на другия пак я спазвате, като това ви кара да качвате още повече килограми.

Има един прост отговор на този проблем. Намалете калориите. Много от състезателите никога не намаляват калориите по време на оф-сезона от страх, че ще прекъснат "огромните резултати" , които са постигнали. Мантрата на „вие трябва да ядете много, за да станете големи“ по-често се използва като извинение за преяждане, отколкото действително ефективен метод за увеличаване на размерите. Не всички страховете за рязането на калориите са погрешни, защото ако се прави твърде драстично и за прекалено дълго време то пречи на напредъка.

Но, поддържането на мазнините под контрол, наистина включва намаляване на калориите. Аз не говоря за навлизане изцяло в конкурсна диета, но систематично и добре планирани увеличения и намаления ще ви позволят да продължавате да увеличавате мускулната си маса и в същото време да държите мазнините под контрол. Когато сте на диета първите няколко седмици винаги са най-лесните. Вие губите мазнини много лесно и не губите мускулна маса или сила. Това е така, защото, когато има високо съдържание на въглехидрати, има и високо съдържание на хормони които горят мазнини.

Един от тези хормони е Т3. Т3 е хормон на щитовидната жлеза, който помага за регулиране на телесната температура. Той помага на клетките ви да усвоят въглехидратите и калориите, които приемате и ефективно ги превръща в енергия и топлина. Това означава, че когато нивата на Т3 са високи, калориите по-малко вероятно се съхраняват като мазнини, а повече се използват като енергиен източник.

Когато калориите са ограничени за по-продължителен период от време тялото ще се опита да пести енергия чрез намаляване на нивата на Т3 , което позволява по-малко калории, да бъдат използвани като енергия и топлина. Това е една от причините, поради която хората на състезателни диети, често се оплакват от чувство за студ.

Също така помагащ да се контролира разхода на енергия е хормона лептин. Лептин увеличава термогенезата като взаимодейства със симпатиковата нервна система. Лептин също работи с централната нервна система за контрол на храненето. Когато са високи нива на лептин, това е сигнал към тялото ви, че не е нужно да консумирате допълнителни калории.

Наличието на високи нива на лептин просто може да ви помогне да премахне някои от тези "бонуси калории", които винаги изглежда намират своето място в диетата ви. Въпреки, че нивата на лептин са склонни да се повишават и намаляват във връзка с мазнините в тялото, може да доведе до увеличения и намаления от прехранване и недохранване.

Когато намалите калориите, тялото ви не реагира веднага, за да настрои вашия метаболизъм. Така че за първите няколко седмици на метаболизма ви все още работи при пълен капацитет с високи нива на Т3 и лептин. Това ви позволява да губите много мазнини, без да се налага да се намалят калориите до драстично ниски нива. След няколко седмици, тялото ви ще се коригира и загуби тази скорост, ще бъде по-трудно.

Ако това беше конкурсна диета, вие ще продължите да намалявате калориите още повече, но това е оф-сезон,а загубата на мазнини не е основна цел. Вашата цел е само да запазите телесните мазнини под контрол, като същевременно продължите да получавате размер, така че вие ще искате да увеличите постепенно калориите, когато промяната в метаболизма ви настъпи. По този начин можете да продължите по пътя си да ставате по-силни и да покачвате мускулната маса, а от време на време, да спирате нивата на мазнините в тялото ви от това да станат прекалено високи.

Повечето културисти имат опасения за намаляване на калориите в оф-сезоът, страх, че ще прекъсне растежа на мускулите и те няма да бъдат достатъчно големи при следващото си шоу. Разбира се, че ако останете чисти по време на оф-сезонът, това ще ви помогне да сте чисти и по време на състезанието, но също така ще ви помогне да стъпите на сцената с повече мускули. Когато намалите калориите за малък период от време, вашите анаболични хормони като тестостерон и хормона на растежа ще останат сравнително на сравнително високо ниво.

Също така, докато въглехидратите не са намалени прекалено много и за прекалено дълго време, чувствителността към инсулин ще остане висока. Това означава, че по време на периодите по-малко калории, тялото ви ще продължи да използва калории за мускулния растеж, като в същото време загуби част от излишната мастна тъкан. Спад на въглехидрати по време на тези ниско калорични периоди, може дори да доведе до увеличение в нивата на растежен хормон, поради по-ниските нива на циркулация на глюкозата в кръвта. Периодите с приемане на малко калории не трябва да бъдат прекалено дълги, тъй като рискувате да забавите растежа на мускулите.

Тежко и продължително ограничение на калории е доказано, че намалява нивата на растежния хормон, тестостерона, и причинят значително увеличаване на разграждане на аминокиселините. Чрез поддържане на телесното си тегло в рамките на 10-15кг от конкурсното тегло, няма да се нуждаете от драстични мерки.

Друга причина да останете чисти по време на оф-сезонът е, че нивата на тестостерон и хормон на растежа не само са засегнати от приема на калории, но също така и нивата на мазнините в тялото. Хронично високи нива на телесни мазнини ще доведе до по-ниски нива на тестостерон и растежен хормон. Това, разбира се, не е най-добрата ситуация, когато се опитвате да качите маса. Също така, изключително високи нива на излишните мазнини, може дори да намали андрогенните рецептори.

Така че не само имате по-малко хормони, които са налични за насърчаване на растежа на мускулите, но хормоните, които са на разположение имат по-малко рецептори, с които да се свържат. Това не означава, няма да изграждате мускулатура с излишък на телесните мазнини, но мускулния растеж ще бъде далеч от максималните нива.

За изградите своя собствена диета за оф-сезона, със периоди на високи и ниски приеми на калории, първо трябва да установим приблизителното ниво на поддръжка. Това трябва да е ниво на калории, което ще ви позволи да запази сегашната си тегло. Индивидуалния метаболизъм може да варира значително от човек до човек.

Двама души с еднакви телесно тегло може да имат драстично различни нива на поддръжка на калории, така че намирането на своето може да отнеме време. След като сте определили нивото на поддръжка на калории, вие ще трябва да ядете около 400-600 калории над него.

Например, ако един културист с ниво на поддръжка на 2800 калории, трябва да яде между 3200-3400 калории. Това ще ви позволи да направите стабилни печалби, без да увеличите теглото и мазнините си прекалено. Останете на това високо ниво на калории в продължение на 2-3 седмици. След 2-3 седмици ще трябва да минете 400-600 калории под нивото ви на поддръжка.

Използвайки същия пример, нашия културист, който се храни с между 3200-3400 калории трябва незабавно да ги намали до 2200-2400. Запазете това по-ниско ниво на калории в продължение на 1-2 седмици след това отидете веднага обратно до високото ниво за още 2-3 седмици. Повтаряйте този цикъл, толкова дълго, колкото желаете да запазите този вид увеличение на теглото.

Продължителността на времето, през което сте на определено ниво на калории е в зависимост от индивидуалния метаболизъм. Ако сте склонни да съхранявате мазнини по тялото лесно, не трябва да правите фазата на високи калории прекалено дълга. Един последен въпрос, на който трябва да обърнете внимание, е количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да приемате. За съжаление, няма прост отговор на този въпрос, тъй като някои хора понасят въглехидрати, много добре, докато други напълняват само докато гледат чиния с паста.

Когато се намалят приеманите калории трябва да намалите калориите, главно от въглехидрати и мазнини, като се запазва високия прием на протеин, което допълнително ще гарантира, че изгубеното тегло няма да бъде мускулната тъкан.

Изневеряването на диетата трябва да бъдат сведено до минимум. Спазването и отнема доста воля, когато не се нуждаете непременно от нея. Но ако спазвате този сценарий, ще си струва за всеки, който иска да постигне големи резултати.

Вие не можете да промените вашите гени или колко години сте тренирали, но в бодибилдинга има само две неща, които можете да контролирате: (1) колко усилено работите, и (2) колко умно работите. Следвайте този план и ще имате ползи и в 2-те категории.