Съвети за тренировка от Арнолд и неговата тренировка за рамо

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 26/09/2013 0 Коментари Тренировки,
Проявете творчество и интензивност, за да изградите по-големи делтовидни мускули
От Арнолд Шварценегер

Извайването на формата и браздите на раменните мускули е голяма част от тренировката за горната част на тялото, но първо трябва да се уверите, че имате достатъчно масивни делтовидни мускули. Ето три съвета за постигане на масивен размер за раменете.

арнолд тренировка за рамо

Тренирайте здраво


Тренировките в диапазон от 8 -12- повторения обикновено са най-добрият начин да добавите мускулна маса за повечето телесни части ( единственото изключение са краката, които се развиват по-добре чрез малко повече повторения). Но аз твърдо вярвам, че мускулите , особено делтовидните, също трябва да бъдат подложени на много голямо натоварване, за да нараснат до своя потенциал - тежести, с които можете да направите само 5-6 повторения. Давайте смело напред и правете странични вдигания в диапазон 8-12 (дори и 15-20 ) повторения, но аз предлагам да правите overhead преси в 5-6- повторения най-малко веднъж на всяка тренировка. Не всеки сет от преси трябва да е натоварен; ако правите, да речем, 4-5 сета седяща преса с щанга, можете да направите своя първи сет или първите Ви два с осем повторения, но след това се погрижете последните Ви 2-3 сета да са по-натоварени.

Проявете творчество с Вашите преси


Повечето хора се различават по тренировката си за  рамо, само когато става въпрос за страничните вдигания – те тренират за предно, средно и задно рамо само с повдигане на дъмбели и кабели от различни ъгли - но когато става въпрос за преси, те основно се придържат към щангите и дъмбелите. Има много други версии на overhead пресите, които трябва да правите за делтовидните Ви ежедневни тренировки, например като overhead преси със Smith машина, Арнолд преса (и двете  се изпълняват пред главата и зад врата с помощта на щанга или машина Smith) или пък изправени overhead преси със щанга или дъмбели (военна преса).

 Използвайте техниката „почивка-пауза” за пресите


Тъй като интензивните техники привършат, мисля, че дроп сетовете и сетовете със суперсерии са чудесни, когато тренирате предния , близкия и задния делтовиден мускул с повдигания. При overhead пресите, обаче любимата ми техника е „почивка – пауза”. Причината за това е, че с нея никога няма да намалите товара - започвате с голямо тегло и оставате с него за целия сет. За да се освежите, ето как да изпълните тази техника: Избере тегло за overhead преса със Smith машината, с което можете да направите шест повторения. Направете 4-5 повторения, починете си 15-20 секунди, след което направете още 2-3 повторения със същата тежест. Почивайте още 15-20 секунди, след това направете още 2-3 повторения. В този момент, ще сте направили 8-11 повторения с тежест, с която можете да правите обикновено само шест. Тези съвети ще Ви помогнат да увеличите раменете Ви, затова ги изпробвате следващия път, когато тренирате с делтовидните ролки. Прилагайте при пресовите движения висока интензивност и Вие ще имате най-доброто от двете: размер и дефиниция.

Рутина за раменна тренировка


Тази тренировка ще подчертае натоварването за първите Ви две упражнения и това е идеално за изграждане на масивни делтовидни мускули.









































Excercise



Sets



Reps


Smith Machine Overhead Press 4 5-6*
Arnold Press 4 10,8,6,6
Barbell Upright Row 3 8-10
Dumbbell Lateral Raise 3 10-12
- superset with -
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3 10-12

 

Напишете вашия коментар