Съвети за по-добро напомпване

Подобрете напомпването на мускулите си в залата, както и вашите усилия за изграждане на мускулите  с тези хранителни добавки и съвети.

Ние всички преминаваме през периоди, когато напомпванията ни подминават. Честно казано, тези периоди наистина са гадни. И по-лошо, те изглежда нямат обяснение. Това е доста жалко, знаейки колко уголемени могат да бъдат мускулите. Както Арнолд веднъж каза, „едно напомпване на една част на тялото е почти толкова хубаво като правенето на секс“ ... и вие знаете, как се чувствате, когато това ви бъде отказано. Така че, какво може да направиш? Какво ли, какво ли можеш да направиш?



Един бърз поглед към основната физиология на "реактивната хиперемия" (локализирано напомпване) предлага няколко неща. Първо, притока на кръв към областта е критичен. Интересното е, че билдерите развиват умението да вкарват кръв към работещите мускули, дължащо се на неща като увеличена васкулатура и производство на азотен оксид.

На второ място, мускул, пълен с гликоген, има по-голяма клетъчен обем, който най-малко прагматично улеснява (позволява) напомпването.

Друг голям фактор, който влияе положително от анаболни агенти, е обмяната на калий. Калият е нашият основен вътреклетъчен катион (положително зареден минерал в този случай). Когато някой повиши нивото на андрогени, инсулин, бета-агонисти и подобни, обикновено има промяна в този електролит. Той се движи от кръвоносните съдове и интерстициалните пространства до интрамускулното пространство. Когато минералът влиза, водата го съпътсва.

Ние всички сме виждали как професионалните културисти "взривяват" техните мускули в много кратки периоди, използващи традиционни анаболи. От друга страна, запазване на оптималното количество на мускулен калий е една от причините зад популярността на "калий-съхраняващите диуретици" в конкурентния културизъм.



Четвърто, интрамускулни обмени на креатин се случват в методи, подобни на тези, обсъдени за калий. Повишени креатин концентрации в рамките на скелетните мускули са дълготраен начин да се напомпа един мускул.

Накрая, изчистеността също допринася за едно удовлетворяващо напомпване, като мускулните промени са по-видими.

С четене на този кратък списък, ние виждаме, че има някои възможности за намеса. Има няколко вещества, които могат да увеличат кръвопотока и също така повишаването на температурата в околната среда. И разбира се, правилната хидратация е от решаващо значение, независимо от това как ще решите да я манипулирате.

Добре, това ще ни донесе наличност на течности, но как да ефектираме материално на мускулните клетки?

По принцип, колкото повече вещества получават мускулите ви, толкова по-големи са шансовете за експлозивно напомпване. Креатин, въглехидрати, калий, магнезий (вторият най-разпространен вътреклетъчен катион), интрамускулен триглицерол (мазнина) и аминокиселини като аланин, глутамин – това са ключовите вещества.

Ще ги разгледаме по-надолу.

Тук има и остри, така и по-хронични стратегии за хипотетичен индивид, който трудно се напомпва:

Увеличете притока на кръв

• Не прекалявайте много с климатика през топлите месеци.


• Правете тренировки с потник през зимата, ако живеете на студен климат.


• Разхождайте се извън салона между сериите през слънчевите дни.


• Опитайте 1-2 серии с много повторения ( към 20) след като тежката част от тренировката е свършила.


• Изяжте банан или картоф със някакъв шейк преди или по време на тренировката за да увеличите притока на кръв в мускулите. (Инсулина стимулира образуването на Азотния Оксид).


• Малко Гинко билоба (60-120 мг) преди упражненията ще увеличи многократно прилива на кръв. Разбира се избягвайте взимането на гинго билоба ако взимате други добавки които влияят на кръвния поток.


• Може също да опитате горещ душ, кратка сауна или съдоразширяващ крем преди тренировка.
   

Максимизирайте мускулния гликоген и триглицеролите

• Вземете си седмица почивка! (Най-добрата тактика!) Това ще предпази мускулите ви от микротравми.


• Не забравяйте, че хронично горещата околна среда може да влоши въглехидратния метаболизъм, изчерпването на гликоген и може да бъде една от причините за плоските мускули. Топлината може да помогне на периферното кръвообращение, но твърде много за твърде дълго (напр. трениране в зала, в която не се контролира температурата), в крайна сметка може да доведе до дефлация.


• Яжте 8-10 г/кг въглехидрати всеки ден  в неделя, понеделник и вторник (особено 100-200 грама сутрин и след всякакви леки упражнения).


• Избягвайте кофеин и стимуланти, които обикновено карат клетките ви да се разграждат, вместо да се натрупват. Стимулантите могат да попречат на използването на глюкоза от мускулите ако не се внимава с тях.


• Добавянето на допълнителни мазнини и протеини към основните хранения (закуска, обяд, вечеря) в дните 4-6 (сряда-петък) на подготвителния период на нашата „напомпваща седмица“ ще помогне на инсулина да скочи, като това позволява натрупването на още липиди и аминокиселини и увеличи мускулните влакна.

 

Яжте храни богати на калий и магнезий

• Бананите, картофите и портокаловия сок са страхотни за калий, а бобовите растения, морските дарове и фъстъци са добри източници на магнезий (дори в кафето има около 10-12 мг).


• Дори добавки с по-ниски дози на магнезий помагат (< 350 мг. Но имайте в предвид, че хапчета съдържащи над 350мг може да ви докара диария, което очевидно противоречи на нашите цели.

 

Добавки като глутамин и аланин могат да помогнат

• Избягвайте добавки, които могат да ви причинят аритмия; целите храни наистина са най-добрия източник, а те също така имат и въглехидрати, които помагат.


• Тези аминокиселини се срещат в естествено високи интрамускулни концентрации, но се губят от мускулната тъкан по време на интензивни тренировки.


• Препоръчителната доза за глутамин може да е променлива. (обикновено няколко грама дневно). Протеин като цяло - като всеки пълноценен протеин съдържа глутамин - помага за поддържане на телесните концентрации също.


• Аланин е по-малко проблемен, тъй като неговият кръговрат естествена част от цикъла глюкоза-аланин. Отново, чести хранения и много протеин помагат за предотвратяване на такива глюконогенични загуби.

Креатинът е изпитан и наистина работи

• Типичните дози от 10-15  гр / ден (включително и 4-6 грама след тренировка) през 3-5 дни изглежда работят по-добре за чудовищни напомпвания отколкото по-малки дози в продължение на месец.


• Тъй като около 100 г въглехидрати са необходими, увеличите нивата на инсулин, , за да оптимизира транспорта на креатин в скелетните мускули, приема на креатин се вписва добре с нашият високовъглехидратен режим.


• Много хора намират обаче, че след голямо зареждане от 3-5 дни с креатин, напомпването се наблюдава само от 2 до 3 седмици. Моето предположение е, че хомеостазата на течностите, може да бъде пресилена само за толкова дълго, преди нещо да ни върне обратно към реалността, дори и интерклетъчните нива на креатин да останат завишени. В края на краищата, изследванията показват, че подобен негативен ефект се получава при дългосрочна употреба. Общо взето, най-добре е да осъзнаете, че мощните напомпвания не траят вечно.


 

Изчистете се и намалете издуването

• Позволете си 8-12 седмици за намаляване на излишните мазнини преди да изпробвате тази „напомпваща стратегия“. Все пак, вие ще искате да видите ефекта от това напомпване.


• Докато изчиствате мазнините, една теория предлага нарочно претрениране със високоинтензивни аеробни упражнения в последните седмици, за да направите супер-чувствителни мускулите си след като се заредите с въглехидрати.


• Намаляването на натрия ще увеличи силно подкожното подуване, но времето преди хомеостазата да започне варира от 1-3 дни. Намаляването на приема на натрий и пиенето на дестилирана вода може да помогне.


 

Така че, ако ви е писнало да сте плоски, слаби и уморени, ето ви начини да промените това. И внимавайте: има възможност да преминете през хронично състояние на гликогенна депресия, изтощение дължащо се на недохранване и прекалено интензивни тренировки. Разбирането на психологичната и догматична част на „локализираната хиперемеия“ със сигурност ще ви помогне да се напомпате!


Екипа на Фитнес Храни