Различните методи на тренировка

Метод на изолацията

Това е основен принцип, променил революционно културистичната методика. Негов откривател и пропагандатор е Евгени Сандов. Мускулите могат да работят като синергисти или поотделно. При основните упражнения мускулните групи работят заедно, без да може да се диференцира участието на отделните синергисти. Нещо повече, при прогресивно настъпващата умора трениращият несъзнателно прехвърля натоварването към относително по-силно развитите мускули, с което засилва съществуващата мускулна диспропорция. Принципът на изолация подпомага основния стремеж в културизма - хармоничното физическо развитие. Чрез изолация се тренират преди всичко изоставащите мускулни групи. Този метод е сравнително лесноизпълним при мускулните групи на крайниците и значително по-труден за реализиране при мускулите на трупа (гърди, рамене и гръб), където се използват специализирани уреди.



Метод  на прогресивното натоварване

Този принцип се явява основен за всички видове спортни дисциплини и в частност за културизма. За да можете да тренирате в анаеробен алактатен режим на енергично обезпечаване (максимално интензивен - до 20 сек продължителност), вие трябва непрекъснато да увеличавате тежеститев унисон с нарастналите Ви силови възможности. Така например освен увеличаването на тежестите (основно направление), вие можете да увеличите изпълняващите серии, броя на заниманията. Силовата издръжливост можете значително да развиете чрез повишаване броя на повторенията или чрез намаляване времетраенето на почивките между сериите.

Всички тези способи представляват отделни части от основополагащия принцип на прогресивното натоварване. Систематизиране броя на сериите - Уточняването на оптималния брой на сериите е проблем, стоящ както пред тежкоатлетическите спортове от края на миналия век, така и пред съвременните изследователи. Преминавайки от една до 10-12 и повече серии за едно упражнение, модерната методика се установява на 3-4 серии като оптимум. Една серия има разгряващ, а не изграждащ характер, докато многобройните серии водят до преумора. Три, четири серии дават възможност за тежко, но реално възстановимо тренировъчно натоварване и откриват хоризонти за други упражнения за същата мускулна група.

Метод  на деадаптацията

Основен принцип. Постоянното и еднообразно физическо натоварване много бързо изчерпва потенциала си за силов и мускулен растеж. Разумната промяна на упражненията, на броя на сериите и повторенията, на характера на заниманията, на степента на тренировъчните натоварвания и другите тренировъчни параметри ще бъдат сигурна преграда пред "негативната адаптация", водеща към плато и застой. За да имате постоянен културистичен прогрес трябва непрекъснато да поставяте пред своите мускули нови и разнообразни, но реално изпълними изисквания. Освен като средство за мускулен прогрес, деадаптацията на тренировъчната дейност има своето позитивно въздействие и върху психиката на спортиста.

Метод  на пирамидата
На практика при този принцип имаме намаляване на обема за сметка на увеличаване на така желаната интензивност при спазване на физиологичните принципи - т.е. специално разгряване. Следва да отбележим, че освен т.нар. "изкачване" по пирамидата, с което вече се запознахте, не по-малко ефективно и използвано в практиката е т.нар. "слизане" от пирамидата, което се извършва в два варианта: Iвариант (основен период) - след достигане на 85% с 5 повторения, следват 2 серии на 80% с 6-8 повторения и една серия на 75% с 8-10 повторения. II вариант (състезателен период) - след достигане на 85% с 5 повторения следват 80% с 6 повторения, 75% с 6 повторения, 70% с 6 повторения и 65% с 6 повторения. Броят на повторенията при низходящите серии не се променя значително поради скъсеното време за почивка - 30-40 сек. между сериите. Този вариант дава възможност за голямо по обем тренировъчно натоварване при сравнително запазена относителна интензивност и за кратко време.

Метод на сплит  тренировката

Революционен принцип в културизма, определящ и олицетворяващ съвременната културистична подготовка. Три занимания седмично е отлично начало за начинаещите. При по-напредналите тази тренировъчна честота няма вече необходимия изграждащ ефект, а по-скоро тонизира мускулатурата, тъй като не е възможно да се изпълняват повече от едно, две упражнения за мускулна група. Нараства необходимостта от 4-5 занимания седмично, но веднага под въпрос се поставя възстановяването и превъзстановяването още повече, че екзалтационната фаза (превъзстановяването) при нормални условия настъпва на 48-я час. Всички тези проблемни ситуации, отричащи се на пръв поглед, се решават от т.нар. "сплит система", т.е. разделното трениране на отделните мускулни части на тялото. Организирайки вашата тренировка по този начин, вие успешно ще съчетаете високо интензивните натоварвания с пълното превъзстановяване, както по отношение на белтъчните структури, така и на енергетичните вещества и ензимни системи. Първоначално вашата сплит система може да бъде организирана по следния начин: понеделник и четвъртък - горната част на тялото, а вторник и петък - долната част, коремните мускули и аеробика.
  Tweet