Бодибилдърите, силовите трибойци, щангистите и много други атлети могат значително да се възползват от повече мускулна маса. За културистите това е целта на този спорт! Докато за атлетите това е средство за краен резултат.
Общата мускулна маса, сила и мощ могат да помогнат на атлетите по много начини, в зависимост от техния специфичен спорт, позиция и нужди. Поради това е важно за спортистите, да се определи какъв е оптималния прием на протеин с цел подпомагане на тези нужди.
Въпреки това, има много дебати по темата на прием на протеин и често във фокуса на повечето протеинови препоръки е да отговарят минимално диетично изискване, в сравнение с осигуряване на приема, което ще доведе до оптимална производителност и мускулен растеж. Въпросът за сигурността е също така причина за безпокойство, тъй като широко се твърди, че прекомерният прием на протеини може да бъде вреден за здравето на костите, бъбреците и черния дроб и може да доведе до обезводняване. Тези витаещи страхове от неблагоприятните последици от високите дози протеин могат да бъдат причината, поради която протеиновите препоръки са склонни да бъдат прекалено консервативни, независимо от броя на изследванията, които предполагат, че по-висок прием може да бъде от полза за изчистване на тялото от мазнини и увеличаване на мускулната маса.
Изследване на безопасността на високо протеиновите диети
Ако питате повечето традиционни, класически обучени диетолози, които не са взели курсове или специализации при спортовете или продукти за състезатели, вие вероятно ще бъдете изненадани колко различни са техните препоръки за прием на протеин в сравнение с това, което предполагат повечето списания или напреднали билдери. Може би също така вероятно ще бъдете шокирани от рисковете, свързани с високите дози протеин, за които те ще ви информират. Така че кой е прав, културистите и шампионите или класическите клинично тренирани диетици? Истината, както винаги, е някъде по средата. По-често, средностатистическият човек консумира протеин прекалено малко, докато средностатистическият културист консумира прекалено много.
Но, преди да направите някакви окончателни отчети за това колко протеин да приемате, ние трябва наистина разгледаме безопасността.
Безопасността на първо място
За да бъдете добър треньор в широк философски смисъл на думата, в основата трябва да бъде етиката и грижата за доброто и полезно развитие на атлетите. Като треньор не трябва да се препоръча допинг за спортисти, заради вредното му въздействие върху здравето, треньора не трябва да насърчава високите дози протеин (дори ако те подобряват производителността), ако те действително носят рискове за здравето.
Други изследвания при атлети показва, че няма връзка между високия прием на протеин, който да причинява увреждане на сърцето (само прекаления прием на мазнините оказват влияние на сърцето). Всъщност, проучванията показват, че при контролиране на мазнините и висок прием на протеин, възможността за инфаркт намалява.
Също така беше заключено, че високия прием на протеин не влияе по никакъв начин на бъбреците. Всъщност, поне едно научно изследване показва, че функцията на бъбреците се подобрява при атлети, които имат висок прием на протеин.
Това проучване също така показва, че прием от 150 г протеин има същия ефект върху калцийния баланс, както и прием от 50г, което опровергава вярването, че високия прием на протеин води до загуба на калций. Културисти, които по навик приемат повече протеин от нормални атлети, при изследванията не показали по-голямо отделяне на калций.
Така че, според последните изследвания, може да се каже, окончателно че протеиновия прием около и малко над 2 гр. на килограм телесно тегло, не опровергава предполагаемите рискове за здравето, поне за спортисти и културисти.
Още Констатации
В преки проучвания при неатлетични групи, подобни резултати са открити.Това означава, че нито физическата активност на спортистите е фактор, нито е възможно изопачаване на данните. Едно изследване показва, че след една година прием на протеин от 2,2 гр./кг няма вредно въздействие върху здравето на бъбреците, черния дроб или костите. Друго проучване показва, че диета, състояща се от 25% протеин с допълнителни 50 грама суроватъчен протеин на ден, не е имал неблагоприятни ефекти върху здравето (всъщност това е най-доброто за поддържане на здравословно тегло след диета).
С такъв зашеметяващ размер на доказателства, които показват, че високите дози протеин, опровергават много малко от предполагаемите рискове за здравето, това повдига въпроса: защо тези опасения продължават съществуването си?
За да се отговори, трябва да се подчертае, че по-голямата част на това изследване е публикувано в рамките на последното десетилетие, а и протеиновите препоръки за спортисти са се увеличили с течение на времето, въпреки че те все още са склонни да не отговарят оптимално в повечето базирани случаи на най-новите изследвания.
Колко протеин трябва да се яде на дневна база?
Ние знаем какво чакате, чакате да ви кажем колко протеин да ядете! Ами, отговорът никога не е еднозначен, нали? Нека поговорим за това, което знаем, оптималния прием на протеини е по-висок от повечето препоръки, а в едно проучване беше доказано, че прием на 2.1 гр/кг протеин предвижда добри печалби на мускулна маса. Известно е също, че дори в много лек калориен дефицит (около 100 калории), при високи нива на активност, в горните нива на препоръчителният прием на протеини за спортисти (2 гр/кг) не винаги са достатъчни за поддържане на азотния баланс. Така че ние знаем, че яденето на малко повече от горното ниво като цяло се препоръчва за спортисти. На последно място, е доказано, че приема на повече протеин като 3 гр/кг (или 40% от калориите) нямат значителни рискове за здравето.
Така че, не само настоящите препоръки са субоптимални за билдърите, но и са достатъчно, за поддържате мускулната маса, докато правите диета при висока активност, но и по-висок прием изглежда, че няма никакви рискове.
Колко протеин трябва да се яде на едно хранене и колко често?
Тъй като максималният мускулен растеж се дължи на увеличение на MPS (мускулния протеинов синтез), за да бъде оптимален растежа, вие трябва да се фокусирате не само върху общия прием на протеин, но и честотата на приемането му на всяко хранене. В действителност, в най-новите изследвания е доказано, МPS е максимално стимулиран от 3-4 гр. от аминокиселината Левцин и че тя може да бъде максимално стимулирана на всеки 05:56 часа.Това изследване е първото по рода си в това, че то разглежда не само азотния баланс, но на ген-сигнализиращия ефект на аминокиселините върху МPS. В зависимост от източник на протеини, обикновено се изисква някъде от 30-50 гр протеин за да отговори на изискването за 3-4 гр левцин. 100 килограмов културист ще се възползва от приемане на 220-280 гр протеин дневно, равномерно разпределен в ястия на всеки 4-6 часа, независимо дали се опитва да гради мускулна маса или просто да я запази.
Колкото повече, толкова по-добре?
Всичко се свежда до постигането на баланс. Въпреки че може да е вярно, че високите дози протеин могат да бъдат по-полезни и с по-малки рискове, отколкото се смяташе досега, би било небрежно, да не изтъкнем някои опасения. На първо място, това е доказано, отново и отново, че ако въглехидратите са недостатъчни, страда ефективността. Така че би било под оптималните препоръки такъв висок прием на протеини,, неадекватен прием на въглехидрати води до непълноценни тренировки и спад в растежа на мускула“. Това би обезсмислило целия смисъл на яденето на повече протеин! В действителност, ако въглехидратите са прекалено ниски, независимо колко протеин ядете, пак можете да загубите мускулна тъкан!
Въглехидратите са еднакво важни (ако не и повече) за мускулния растеж, те поддържат и производителността на мускулите, в сравнение с протеините. Така че, въпреки че много атлети трябва да приемат повече протеин, те не трябва да го правят за сметка на въглехидратите.
Мазнините в храната също са от изключителна важност. Не спирайте да приемате някои хранителни вещества напълно, вие имате нужда от всички тях, за да има оптимален хранителен режим за мускулния растеж! Необходимо е също да се подчертае, че обезводняването не е било адресирано в нито едно от изследванията, представени в тази статия, а също така може да се спомене, че високите дози протеин имат диуретичен ефект. Всеки спортист, който реши да се подложи на такава диета, трябва да обърне специално внимание на адекватна хидратация, но наистина, ако се опитвате да бъде спортисти или билдери в добра кондиция приема ви на вода вече би трябвало да ви е ясен!
Последните изследвания
Накрая, най-новите изследвания показват, че ако се консумират по-високи протеинови източници на Левцин (млечни продукти, яйца, месни източници) по-малко общото количество белтък е необходимо за да се стимулира максимално MPS на всяко хранене. Значи, че трябват по-малко протеини, ако те са с много високо качество. Това би могло да позволи на един спортист повече място в неговата диета за да консумира други основни хранителни вещества. Така за всички вас културисти, които ядете суроватка, яйца, месо и аминокиселини на дневна база, особено ако сте в оф-сезон, вие вероятно ще бъдете по-добре, ако ядете по-малко от оптималното, ако за сметка на това увеличите въглехидратите.
Обобщение
В заключение, за спортистите, които искат да подобрят мускулната маса и кондицията си, приемайте протеин повече 2 гр/кг и фокусирайте върху дозата протеин на всяко хранене. Преди да увеличите приема на протеини, трябва първо да се уверите, че нямате рискове за здравето (като нарушена бъбречна функция), и че спазвате дневните си изисквания за калории, въглехидрати и течности.
Не забравяйте, балансът е от ключово значение и протеина е само част от уравнението!
Екипа на Фитнес Храни
