Попитайте „гуруто“ на добавките: Какво представлява една обикновена пред-тренировъчна добавка без стимуланти?
Много добавки използвани преди тренировка съдържат огромен списък от съставки, за които никога не сте чували. Ето една, с която определено трябва да се запознаем, дори ако не я приемаме преди тренировка: бета-аланин.
от Джим Стопани, 10 юли, 2013
Аз не използвам стимуланти преди тренировка, защото не ги намирам подходящи за моя организъм. Но има ли все пак някаква съставка, която мога да приемам, за да извлека максимална полза от тренировките си?
Креатинът би бил лесен отговор, но добавките съдържат само незначително количество от него, така че най-сериозните щангисти вече го приемат отделно. Азотно- оксидните бустери също са добра опция, но аз бих се спрял на бета-аланин.
Добавките, приемани преди тренировка често съдържат солидно количество от тази несъществена аминокиселина, и с основание. В някои проучвания тази аминокиселина е свързвана именно с причината, поради която хората приемат стимуланти преди тренировка: да получат временна мускулна издръжливост, сила и енергия. Аз бих я нарекъл“тайната“ съставка предварителните добавки, като изключим единствено това, че съдържанието на бета-аланин се усеща често като безвредни бодвания с игла в областта на устните и шията, явление, познато като парестезия.
Не позволявайте, обаче, това да ви разубеди от употребата на този фантастичен и съвсем не скъп продукт. Изтръпването е начин да разберете дали количеството бета-аланин в продукта е достатъчно, за да го направи ефективен. С други думи, колкото по-силно е усещането, толкова по-голяма е дозата.
Съществената „несъществена“ аминокиселина Бета Аланин
Бета-аланинът се смята за обикновена, несъществена аминокиселина, защото се произвежда по естествен път в черния дроб. Получавате го също и чрез вашето меню, от месни източници, такива като говеждото и птичето месо. Попаднал в организма, без значение дали чрез черния дроб, с храна или добавки, бета-аланинът се усвоява от мускулните влакна и се съединява с аминокиселината хистидин, образувайки дипептиден карнозин. Карнозинът осигурява ползите, свързани с бета-аланина.
Ще попитате, какво му е толкова специалното на карнозина? Карнозинът действа като увеличава способността на мускулите да отблъскват водородните йони, които се произвеждат, когато се повишава нивото на млечна киселина по време на интензивна тренировка, включваща вдигане на тежести и каране на велоергометър. Така се увеличава способността на мускулите да извършват по-силни контракции за по-дълъг период по време на тренировка.
Казано на езика на спортната зала, по-малко натрупване на киселина означава да можеш да вдигаш по-големи тежести и да изпълниш повече серии на по-късен етап от своите тренировки. С времето това води до придобиване на по-голяма сила и енергия, натрупване на мускулна маса, придружено с по-интензивно изгаряне на мазнини. И тъй като хората приемат стимуланти преди тренировка само защото те въздействат върху това, което правят в момента, то именно бета-аланинът предлага краткосрочни ползи, които, обаче, могат да се натрупват с дни, дори с месеци.
Какво показват изследванията?
Все повече проучвания и научни изследвания доказват ползата от бета-аланина. Едно от тях, например, публикувано в престижно международно списание за спортна медицина през 2008, разкрива, че лицата, приемали повече от 4 г бета-аланин на ден в продължение на 30 дни, били в състояние да увеличат броя на повтарящите се серии упражнения от клек по време на тренировка с повече от 25% в сравнение с тези, които приемали плацебо.
Съвсем неотдавна, през 2012, проучване на Университета Глиндуър в Обединеното кралство показало, че четириседмично добавяне на бета-аланин при боксьори аматьори увеличило средната сила на юмручния им удар в последните 10 секунди на симулирани триминутни рундове с 2000% в сравнение с приемалите плацебо. Да можеш да поддържаш силата на удара до самия край на рунда е подобно на това да можеш да съхраниш повече сила и енергия до края на тренировката, което означава да вдигаш по-големи тежести, повече пъти.
Как да приемам бета аланин?
Изследванията показват, че минималното количество бета-аланин, което би било полезно е 1.6 г на ден. По-големи количества, разбира се, гарантират по-добри резултати.
В едно от изследванията се установило, че когато лица, приемали 2.4 г бета-аланин на ден увеличили дозата до 3.6 г на ден, то нивото на карнозин в мускулите се повишило. Когато увеличили дозата до малко над 4 г дневно, карнозинът се повишил отново.
Тъй като усвояването на хранителните добавки се подобрява в периода около тренировките, препоръчвам приемането на бета-аланин 30- 60 мин. преди тренировка. Изследванията показват, че нивото на бета-аланин достига своя връх 30 минути след приема му и действието му продължава около 3 часа. Ето защо препоръчвам 2-3 г бета-аланин преди и след тренировка, като цяло 4-6 г на ден.
Изследванията показват също и силното взаимодействие на бета-аланин с креатин. В едно от тях се твърди, че силови атлети, консумирали 3.2 г бета-аланин плюс 10 г креатинов монохидрат дневно, в продължение на 12 седмици, натрупали значително по-голяма мускулна маса, като едновременно изгаряли солидно количество телесна мазнина в сравнение с тези, които приемали само креатин и тези, които вземали само плацебо. В нито една от групите, приемали само креатин или само плацебо не се наблюдавало изгаряне на мазнини.
Няма нищо срамно или лошо в това сами да изберете какво да приемате преди тренировка. Смятам дори, че това е един от най-добрите начини да сте сигурни, че тренировката ще е полезна. Така че, определете това, което е най добро за вас и действайте!
Вижте всички бета-аланин продукти тук!
Превод от Английски
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
