Повишете силата си чрез 5х5 тренировъчна програма

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 16/01/2012 8 Коментари Тренировки,
5x5 програмата е предназначена за увеличаване на силата, разбиването на платото и периодизацията. Всеки с поне малък тренировъчен опит, вероятно ще има някакъв успех от това. Опитайте следната система за трениране!

5х5 е една от най-популярните програми за изграждане на мускулна маса, която се използва сега. По същество тази тренировка е предназначена да удари мускулите здраво три пъти седмично и след това да осигури достатъчно време за насърчаване на растежа и възстановяването. Тя е проектирана за силови атлети, тъй като един от най-честите ефекти, наблюдавани при нея е увеличение в силата. Наред със силата най-често ще видите увеличаване на мускулната маса, при условие, че приемате достатъчно калории, за да подкрепите този мускулен растеж.

клек с щанга 5 x 5

Трябва да се отбележи също, че трябва да имате добра база за трениране преди започване на програма като тази. Интензитетът и обемът са по-високи и ако тялото ви не е свикнало да се справя с по-високи натоварвания, които ще изискват повече време  за възстановяване, то бихте могли да рискувате претрениране.

Това, в което 5 X 5 програмата се специализира е периодизацията, която променя програмата. Колкото повече напредвате, толкова по-често променяте стимулите, насърчавате и увеличаване на концентрацията, като допълнително предизвиквате мускулите ви всяка седмица. Важно е след това да им давате достатъчно време за възстановяване, като  така не им позволявате да претренират.

Програмата отнема общо 7-9 седмици, което включва 4-6 седмици подготовка и след това 3-седмични тренировки във върхова фаза. След като сте завършили пълния цикъл е добра идея да се направи лека седмица, където можете да тренирате с по-малка интензивност или ако предпочитате просто си дадете една седмица за пълноценна почивка.



Подготвителна работа:


През първата седмица на програмата за обучение трябва сте по-предпазливи от една страна за да се уверите, че тялото ви има шанс да расте за да свикнете с този тип трениране. Това вероятно ще бъде нещо, с което не сте свикнали, така че трябва да се даде възможност за приспособяване.


През тази седмица вие ще изберете тегло, с което можете да направите общо 5 серии с по 5 повторения. Това тегло не трябва да бъде толкова леко, че да ​​чувствате, че можете да направите много повече от това, но също така не трябва да бъде толкова тежко, че да не сте в състояние да завършите дадените си цели.

Един от най-съществените фактори на тази програма са тези 5 серии от 5 повторения. Те са ключов фактор за успеха на програмата и трябва да бъдат следвани.

Преди началото на първата седмица, би било добра идея да се настроите за 5 серии максимум за всяко от упражненията, така че да знаете с какво тегло точно трябва да се преборите.

Повишаване на тежестите:


Ако след първата седмица сте успели да завършите успешно всичките си серии с определена тежест, след това може да повишите с  10кг. тежестта за следващата седмица. И пак тук, ако сте повишили тежестите и не сте в състояние успешно да завършите всички повторения, то това е твърде висока цел и имате нужда да бъдете по-умерени.

Ако наистина се борите за да вдигнете размера на теглото, което използвате, то вие ще искате да го задържите на същото ниво поне за още една седмица и след това се надяваме, че може да се опитате да завишите тежестите.

По времето, когато сте в 4-6 седмица ще се надяваме, че сте поставили нови максимуми на силата си, при условие, че сте в калориен излишък. Понякога човек може все още да увеличава силата, дори ако е в дефицит, обаче, е много по-малко вероятно, особено сред развитите индивиди.

набирания 5x5

Пикова фаза


След като сте готови с подготвителната фаза (завършваща след седмица 4-6), то тогава е време да премине към пиковата фаза. Това, което трябва да направите за първите две седмици, е да пускате своите серии и повторения надолу до не повече от 3x3. Това ще ви позволи да изтикате всяка серия все по-трудно и затова се надяваме, че ще вдигате по-големи тежести, като по този начин вдигате на максимум.

Може също да изпълнявате клекове два пъти седмично, а не три пъти, за да се даде възможност за допълнително възстановяване, тъй като големите мускули на краката отнемат повече време, особено докато се повдига с такъв интензитет.

През тези няколко седмици, най-важното нещо, върху което трябва да се съсредоточите са тежестите, а не повторенията, така че да пренесете мускулатурата си на други нива.

Накрая за последната седмица на цикъла, можете да вземете една серия за 2-3 упражнения и може дори да се опитате за еднократни максимални повторения в края.

Може да решите да се сложи край на цикъла след първите 4-6 седмици. Това може да е добре в някои случаи, като тези, при които интензивността на нивата по време на пиковите фази е просто твърде голяма за тях, и не могат да се справят заедно с останлите си физически занимания.



Упражнения:


Преминавайки към упражненията сега, ето как изглежда една тренировъчна седмица:

Понеделник:

Клек с щанга: 5x5
Бенч преса (избутване от лег): 5x5
Сгъване за бицепс с прав лост: 5x5
Спомагателни упражнения: коремни преси и упражнения за трицепс (имайте предвид, че те не са комбинирани упражнения и се правят просто около кръга на програмата не трябва да следват един и същ протокол от 5x5 с упражненията, посочени по-горе и трябва да направят само две – три серии от 5-8 повторения).

Сряда:


Клек с щанга: 5x5 - имайте предвид, че можете да намалите теглото с 25% на този ден, ако имате затруднения с възстановяването
Раменна военна преса: 5x5
Тяга: 5x5
Набирания: 5x5
Спомагателни упражнения: 2-3 серии от 5-8 повторения за бицепс и корем.

Петък:

Клек с щанга: 5x5 (същото тегло, както понеделник)
Бенч преса (избутване от лег): 5x5
Сгъване за бицепс с прав лост: 5x5
Спомагателни упражнения: 2-3 серии от 5-8 повторения за трицепс и корем

Както с всяка програма, това което трябва да си гарантирате е, че имате правилно хранене преди и след тренировка, докато сте на тази тренировъчна програма. Тренировките ще изтощат много вашето тяло и имате нужда от хранителни вещества за да получите правилно възстановяване и за да имате напредък.

 

8 Коментари

rado:
16/01/2012, 07:11:50 PM
Отговор

добре ли ще бъде Спомагателни упражнения да бъдат: понеделник френско с крив лост икоремни преси, сряда повдигане на краката от лег и крив лост za biceps,Петък френско с дъмбел и коремни преси с тежест

Консултант от Фитнес Храни:
16/01/2012, 09:33:45 PM

Да, напълно подходящи упражнения си подбрал.

rado:
27/03/2012, 07:56:08 PM
Отговор

sega smqtam da pravq 3x10 s 65 kg dokato stigna 3x10 s 80 kg :)

Лъчезар П. Томов:
14/04/2012, 11:02:51 PM
Отговор

На тягата и една серия е достатъчна, ако сте минали определено ниво на сила, ако е над 1.5 по теглото ви

сами 123:
04/11/2012, 12:35:11 AM
Отговор

kolko dulgo da q pravq, smisl poveche ot 3 meseca moje li?

XrusXrus:
20/11/2012, 04:10:35 PM
Отговор

Набиранията какви да са,смисъл подхват,надхват,силови,широк хват ?

Валентин:
22/12/2012, 04:13:27 PM
Отговор

Тази програма ще бъде ли добре ако я правя след 3месечен 10х10 .... и под спомагателни упражнения ще искате да кажете..освен тези който са в изложената програма да допълните с -----понеделник френско с крив лост икоремни преси, сряда повдигане на краката от лег и крив лост za biceps,Петък френско с дъмбел и коремни преси с тежест

Иван:
23/09/2013, 02:23:29 PM
Отговор

Към автора на статията ..доста сте се отклонили от оригиналната 5х5 :getlost:

Сашо:
30/06/2014, 02:14:22 PM, none
Отговор

Според мен е твърде лека тази програма, как така ще е за напреднали, ако аз правя по 6-7 упражнения на мускулна група (гръб гърди и тн.) резултат в силата се вижда просто като смените упражненията си с тежест и намалени серии, не виждам как тази програма ще ми помогне, най вероятно ще ме дръпне назад. Вместо да се правят клекове всеки път, и да рискувате травми правете всяка сутрин или през ден ако е много, по 5-6 спринта с максимална скорост по 100 метра и ви гарантирам резултат не само в краката а и в цялото тяло, защото тестостерона се покачва значително.

Напишете вашия коментар