5x5 програмата е предназначена за увеличаване на силата, разбиването на платото и периодизацията. Всеки с поне малък тренировъчен опит, вероятно ще има някакъв успех от това. Опитайте следната система за трениране!
5х5 е една от най-популярните програми за изграждане на мускулна маса, която се използва сега. По същество тази тренировка е предназначена да удари мускулите здраво три пъти седмично и след това да осигури достатъчно време за насърчаване на растежа и възстановяването. Тя е проектирана за силови атлети, тъй като един от най-честите ефекти, наблюдавани при нея е увеличение в силата. Наред със силата най-често ще видите увеличаване на мускулната маса, при условие, че приемате достатъчно калории, за да подкрепите този мускулен растеж.
Трябва да се отбележи също, че трябва да имате добра база за трениране преди започване на програма като тази. Интензитетът и обемът са по-високи и ако тялото ви не е свикнало да се справя с по-високи натоварвания, които ще изискват повече време за възстановяване, то бихте могли да рискувате претрениране.
Това, в което
5 X 5 програмата се специализира е периодизацията, която променя програмата. Колкото повече напредвате, толкова по-често променяте стимулите, насърчавате и увеличаване на концентрацията, като допълнително предизвиквате мускулите ви всяка седмица. Важно е след това да им давате достатъчно време за възстановяване, като така не им позволявате да претренират.
Програмата отнема общо 7-9 седмици, което включва 4-6 седмици подготовка и след това 3-седмични тренировки във върхова фаза. След като сте завършили пълния цикъл е добра идея да се направи лека седмица, където можете да тренирате с по-малка интензивност или ако предпочитате просто си дадете една седмица за пълноценна почивка.
Подготвителна работа:
През първата седмица на програмата за обучение трябва сте по-предпазливи от една страна за да се уверите, че тялото ви има шанс да расте за да свикнете с този тип трениране. Това вероятно ще бъде нещо, с което не сте свикнали, така че трябва да се даде възможност за приспособяване.
През тази седмица вие ще изберете тегло, с което можете да направите
общо 5 серии с по 5 повторения. Това тегло не трябва да бъде толкова леко, че да чувствате, че можете да направите много повече от това, но също така не трябва да бъде толкова тежко, че да не сте в състояние да завършите дадените си цели.
Един от най-съществените фактори на тази програма са тези
5 серии от 5 повторения.
Те са ключов фактор за успеха на програмата и трябва да бъдат следвани.
Преди началото на първата седмица, би било добра идея да се настроите за
5 серии максимум за всяко от упражненията, така че да знаете с какво тегло точно трябва да се преборите.
Повишаване на тежестите:
Ако след първата седмица сте успели да завършите успешно всичките си серии с определена тежест, след това може да повишите с 10кг. тежестта за следващата седмица. И пак тук, ако сте повишили тежестите и не сте в състояние успешно да завършите всички повторения, то това е твърде висока цел и имате нужда да бъдете по-умерени.
Ако наистина се борите за да вдигнете размера на теглото, което използвате, то вие ще искате да го задържите на същото ниво поне за още една седмица и след това се надяваме, че може да се опитате да завишите тежестите.
По времето, когато сте в 4-6 седмица ще се надяваме, че сте поставили нови максимуми на силата си, при условие, че сте в калориен излишък. Понякога човек може все още да увеличава силата, дори ако е в дефицит, обаче, е много по-малко вероятно, особено сред развитите индивиди.
Пикова фаза
След като сте готови с подготвителната фаза (завършваща след седмица 4-6), то тогава е време да премине към пиковата фаза. Това, което трябва да направите за първите две седмици, е да пускате своите серии и повторения надолу до не повече от 3x3. Това ще ви позволи да изтикате всяка серия все по-трудно и затова се надяваме, че ще вдигате по-големи тежести, като по този начин вдигате на максимум.
Може също да изпълнявате клекове два пъти седмично, а не три пъти, за да се даде възможност за допълнително възстановяване, тъй като големите мускули на краката отнемат повече време, особено докато се повдига с такъв интензитет.
През тези няколко седмици, най-важното нещо, върху което трябва да се съсредоточите са тежестите, а не повторенията, така че да пренесете мускулатурата си на други нива.
Накрая за последната седмица на цикъла, можете да вземете една серия за 2-3 упражнения и може дори да се опитате за еднократни максимални повторения в края.
Може да решите да се сложи край на цикъла след първите 4-6 седмици. Това може да е добре в някои случаи, като тези, при които интензивността на нивата по време на пиковите фази е просто твърде голяма за тях, и не могат да се справят заедно с останлите си физически занимания.
Упражнения:
Преминавайки към упражненията сега, ето как изглежда една тренировъчна седмица:
Понеделник:
Клек с щанга: 5x5
Бенч преса (избутване от лег): 5x5
Сгъване за бицепс с прав лост: 5x5
Спомагателни упражнения: коремни преси и упражнения за трицепс (имайте предвид, че те не са комбинирани упражнения и се правят просто около кръга на програмата не трябва да следват един и същ протокол от 5x5 с упражненията, посочени по-горе и трябва да направят само две – три серии от 5-8 повторения).
Сряда:
Клек с щанга: 5x5 - имайте предвид, че можете да намалите теглото с 25% на този ден, ако имате затруднения с възстановяването
Раменна военна преса: 5x5
Тяга: 5x5
Набирания: 5x5
Спомагателни упражнения: 2-3 серии от 5-8 повторения за бицепс и корем.
Петък:
Клек с щанга: 5x5 (същото тегло, както понеделник)
Бенч преса (избутване от лег): 5x5
Сгъване за бицепс с прав лост: 5x5
Спомагателни упражнения: 2-3 серии от 5-8 повторения за трицепс и корем
Както с всяка програма, това което трябва да си гарантирате е, че имате правилно хранене преди и след тренировка, докато сте на тази тренировъчна програма. Тренировките ще изтощат много вашето тяло и имате нужда от хранителни вещества за да получите правилно възстановяване и за да имате напредък.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.