Повишаване на Тестостерона - 11 начина

Като бодибилдъри, в някакъв момент ще бъдете попитани дали искате да използвате екзогенни анаболни вещества, за да се повиши вашата мускулна маса и резултати в залата. Статистиката  ни показва, че по-голямата част от фитнес любителите  избират да останат натурални, без забранени вещества. Но само защото не употребявате забранени субстанции не означава, че не може да увеличите мускулната маса по естествен и натурален път!

В действителност, има 11 стратегии, които могат да ви помогнат да повишите ендогенните нива на тестостерон, без да се прибягва до потенциално незаконни или опасни дейности.
Тези стратегии включват предложения за това как най-добрe да тренирате, храните, кои храни да се ядат и кои да се избягват, както и фактори от начина на живот.

1) Тренирайте ТЕЖКО

Вдигането  на големи тежести осигурява увеличение на концентрацията на серумен тестостерон  и фокусирането върху изпълнение на комплексни  движения като клекове, мъртва тяга, лежанка  и използването на движения с по-големи тежести в диапазона 6-8 повторения максимум с сравнително кратки периоди за почивка между сериите (1 - 2 минути) осигуряват по-голям хормонален отговор.

2) Тренирайте вечер

Тъй като нивата на тестостерон са по-високи  сутрин и в ранния следобед, може да бъдете по-силни в сутрешните си тренировки. Но нивата на тестостерон са показали, че те  намаляват с напредването на деня, така че вдигане на тежести в късния следобед / вечер може да помогне за да се повиши  нивото на тестостерона.

3) Не избягвайте кардиото

Кардиото може да бъде от голяма важност за загубата на мазнини, но ако правите прекалено много  кардио или прекалено дълго, може да окажете негативно влияние на нивата на тестостерон. Ако кардиото  е задължителна част от ежедневието Ви, правете 30 минути умереноинтензивно кардио веднага щом се събудите сутрин, около четири дни в седмицата и тренирайте с тежести вечер. Ако не можете по тази схема, изпълнявайте  умереноинтензивно кардио след тренировката с тежести ( но бъдете сигурни, че спирате на 30-тата минута)

4) Прекарвайте по-малко време в залата

Претренирането може значително да допринесе за спадане  нивото на тестостерон. Тренировката с тежести 4-5 пъти на седмица е идеален начин да дадем на тялото си  тласък на тестостерон, но и 2-3 дни  почивка е също толкова полезна. Второ, приключвайте с тренировките след около 60 минути (макс. 75 минути). Прекарването на повече от 60-75 минути трениране с тежести е сигурен начин за поддържане на тялото ви в катаболно състояние и спадане нивото на тестостерон.

5) Спете повече

Доказано е, че лишаването от сън, намалява серумния тестостерон. Опитайте се да получите най-малко седем часа сън всяка нощ. Ако може да грабнете 20-30 минути дрямка през деня, още по-добре.

6) Яжте мазнини

Бодибилдърите имат опасения за мазнините в храната в продължение на много години, но наскоро са намерили място за тях в техните диети. Наситените мазнини (които се намират в целите яйца и говеждо месо), са от решаващо значение за вашето тяло да произвежда хормони като тестостерон. Целта е 10-15% от калориите да идват от ненаситени мазнини и 10% от калориите  от наситени мазнини. Трениращ консумиращ по 3600 калории на ден трябва да се стреми да получи 40-60 грама ненаситени мазнини, плюс 40 грама наситени мазнини в диетата му всеки ден.

7) Яжте протеини

Консумирането на протеин не само осигурява на организма аминокиселини, които помагат на мускулите да се възстановят, но и също спомага за насърчаване на по-високи нива на тестостерон. Яйца, постно говеждо месо, птици, риба, млечни продукти и протеин изолат са отлични източници на протеин. Препоръчителното количество на протеини е около 2 грама на килограм телесно тегло дневно.

8) Яжте зеленчуци

Фитонутриентите в  зеленчуци като броколи, зеле, къдраво зеле и аспержи може да помогнат за увеличаване на нивата на тестостерон. Стремете се да включите 1-2 порции от тези зеленчуци във вашата диета всеки ден.

9) Използвайте разумно хранителни добавки за тестостерон

Ако сте заинтересувани от природни бустери на тестостерона , които са натурални и безвредни, помислете за Трибулус Террестрис, Eurycoma longifolia Jack, сминдух, Л-карнитин и ZMA. Прочетете внимателно етикета и предпазните  мерки преди употреба.

10) Избягвайте алкохола

Пиенето на алкохол е е сигурен начин да сринете нивата на тестостерон. Опитайте се да запазите вашето пиене под контрол, като не пиете по-често от веднъж седмично и то макисмум 1-2 питиета.

11)  Правете секс

Сексът не пречи на постиженията в залата, а точно обратното - честото правене на секс повишава нивата на тестостерон. Повече информация за секса и мускулният растеж прочете тук.