Пет упражнения за гръб които не правите

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 07/08/2013 0 Коментари Упражнения,
Гърбът е пословично трудна област за трениране. Има три основни причини за това:

а) Когато хората започват, те обикновено не тренират своите гърбове, а огледалните мускули като мускулите на гръдния кош, корема и бицепсите привличат повече внимание, което означава, че гърба трябва да наваксва.

б) Тъй като не можете да видите Вашия гръб в огледалото, то често е трудно да се формира важната връзка съзнание-мускули за адекватно стимулиране на мускулни влакна на тази област.

в) Гърбът е със сложна мускулна природа, която изисква набор от различни движения и хватове, за да наблегнете на всички сектори.

тренировки за гръб
Тренирайки гърба Ви е от решаващо значение за цялостната Ви физика; това е от решаващо значение за задната верига, която формира поддържащата основа на цялото тяло. Задната част е в обърната диамантова форма, простираща се от горните трапецовидни до (erector spinae), и противно на общоприетото схващане части от гърба –например горните латове – са също видими.
С една дума, тренировката е абсолютно задължителна. И така, какво трябва да направите? Всеки знае, че набиранията, мъртвата тяга и latpull-downs са чудесни упражнения за гръб, които следва да бъдат в основата на ежедневието Ви, но какво може да направите, за да смесите нещата и да накарате гърба Ви да расте? Ето Ви няколко идеи:


1) Barbell Unilateral Rows
Дъмбел версията на това упражнение е много популярна, но с помощта на лост ще добавите елемент на нестабилност. Наклонете се на пейка с едно подкрепено коляно и с другия крак на пода, уверете, се че Вашият гръб е успоредно на пода. Започнете с удължено рамо и да вдигнете барбела до Вашата страна, задръжте, изстискайте и повторете.


2) Bent Over Rows with Hammer Grip
Извършете се наведен row, както нормално бихте направили - назад успоредно на пода, загребете със щангата до корема чрез прибиране на лопатките, но вместо горен или долен захват,  използвайте две единични дръжки от машина с кабел, така че може да хванете дръжката подобно на чук.


3) Overhead Shrugs
Вие вероятно използвате много от теглото за обикновено свиване на рамене - няма да бъдете в състояние да го направите с разновидността на това упражнение, което се прави над главата Ви. Задръжте барбел над главата със захват по дължината на рамената Ви и буквално свийте рамената. Този ход може да отнеме известно време за привикване, но е много ефективен.


4) Лицеви опори (Face pulls)
Те са чудесни за стимулиране на средните / долните трапци и задните делтоиди. Прикрепете въжена ръкохватка към кабелна машина и я оставяте на нивото на очите. Можете да направите това изправени или седнали, но е препоръчително да сте прави и  да започнете. Застанете с ръце изпънати пред Вас, успоредно на пода и стискайте въжето (с двете ръце). Издърпайте кабелът към Вас леко, така че да е успоредно на лицето Ви, оставете въжето да се разтвори, така че да можете да увеличите обхвата на движение.


5) Inverted Rows
Въпреки, че това упражнение се извършва без тегло, това е може би най-трудното в този списък. Намерете смит машина и позиционирайте  лоста около 2 метра от пода, поставете една пейка пред машината. Спрете се, така че Вашите крака да се поддържат на пейката и стиснете лоста със захват в ширината на раменете, изтеглете се на лоста, снижете се и след това повторете. Наслаждавайте се!

Напишете вашия коментар