Перфектният Протеин: Изберете правилния протеинов източник за да осъществите всички ваши цели

Когато се стигне до правилно хранене при културистите, два от най-големите проблеми, с които трябва да се борят са по колко протеин трябва да приемат и от какъв източник.

Ние препоръчваме, прием на протеин от 2 гр/кг на ден. При изчистваща, сумата трябва да удари до най-малко 3 грама протеин на килограм телесно тегло, но общото количество калории трябва да бъдат намалени, предимно чрез намаляване на въглехидратите. Така че, отговорът на въпроса "колко" е доста ясен. Зануляване на правилните източници на протеини, обаче, е по-сложно.

Протеиновият фактор

Когато вашата цел е да се нацепите, трябва да намалите калории, но вие също трябва да приемате много протеини, за да се уверите, че тялото ви няма да започне да катаболизира (разграждане) трудно спечелената мускулна тъкан. Избирането на храни с високо съдържание на протеин е най-добрата стратегия.

Когато се опитвате да накарате мускулите ви да растат, колкото е възможно, калориите са от решаващо значение, а също така и аминокиселините (извлечени от белтъчни храни), необходими за изграждане на мускулите. Процента от калориите, които трябва да идва от протеини зависи от вашия тип тяло и генетика. Културистите, които са склонни да натрупват излишната мазнина, докато увеличават мускулната маса, трябва да избират храни, които имат по-висок процент на протеинови калории.

Тези, които трудно качват каквото и да е се нуждаят от повече калории, като цяло за мускулния растеж и може да разчитат на храни, които имат повече мазнини и въглехидрати, както и по-нисък процент на протеинови калории.

Ето няколко правила

При диета: Приемайте 50% от всички калории от белтъчините.
Добавяне на мускулна маса (за тези, с тенденция за натрупване на телесни мазнини): Приемайте в 40% от всички калории от протеин.

Добавяне мускул (за тези, които качват трудно),: Приемайте 30% от всички калории от мазнини.
Това може да изглежда нелогично, но в действителност, колкото по-голям е процентът на протеина, толкова по-ограничителен е той. Тези, които са на диета се нуждаят от по-малко калории като цяло, и по този начин по-голям процент на техните калории трябва да идва от протеини. Хардгейнърите имат нужда от по-голям брой калории, като по този начин по-малък процент калории трябва да идва от протеин.

Усъвършенстване приема на протеин

В тази статия ще ви предоставим различни категории на протеини; можете да прецените предимствата на всеки един по отношение на целите си. В допълнение, ще ви кажем процентът на калории от протеин в посочените храни.

Нашата цел е да ви известим за най-добрите храни за вашите индивидуални нужди. Ние не обсъждаме размера на порциите тук, те ще варират в зависимост от вашите цели и индивидуални метаболитни нужди. Ние, обаче, ще изброим много от тези храни в съответствие порцията, която дава около 100 калории. Количествата, които използваме, са чисто илюстративна цел очевидно много малко културисти ще се задоволят с две хапки от пържола. Не забравяйте, че процентът на калории от протеин в храната остава постоянен, без значение големината на порциите.
Когато удвоите порцията, вие удвоявате количеството (но не и процента) протеин, който приемате.

Първи стъпки

Първо, да определим текущата ви цел. След това прочетете категориите, за да намерите тези, които ще служат най-добре на вашите нужди. Нито една категория няма да изпълни целта напълно целта ви, без значение каква е, за това се смесват няколко. Също така имайте предвид, че яденето на разнообразие от храни, е винаги по-добре, отколкото да се разчита на ограничен избор. Колкото повече видове храна ядете толкова по-голяма гама от хранителни вещества ще се предостави на тялото ви.

Категория 1 - чист протеин

Повечето от тези храни не са "чисти" белтъчини, но те са достатъчно високи, за да се взимат за такива. Например, пилешките гърди всъщност нисък процент на калории от протеини, но много бодибилдъри разчитат на тях като номер едно източник на протеин целогодишно. Тези храни могат да бъдат взимани от всички културисти по всяко време.

Спортистите, които се опитват да се премахнат телесните мазнини, трябва да получат по-голямата част протеин от източници, които са със 70% или по-високо съдържание на калории на протеин. Това дава възможност за известна гъвкавост в общия хранителен прием, докато все още приема на калории е нисък. Културистите, които се опитват да получат мускулна маса могат да ядат толкова много от тези храни по колкото искат, докато приемат също и голяма част калории от друг вид храни.

Трудно е да се вземат адекватни калории за увеличаване на мускулите, ако ядете прекалено много протеини, това ви изпълва. Мускулен растеж зависи не само от консумацията на протеин, но също така и от общите консумирани калории.

Категория 2 - високо протеинови храни

Тези храни са добри за увеличаване на масата, защото те предлагат по-щедра сума протеин съдържат достатъчно хранителни мазнини, за да се увеличи общият брой калории. Когато се опитвате да увеличите телесното тегло и мускулната маса, вие се нуждаете от повече калории, и добавените мазнини от тези храни ще наклонят уравнението на калории към ваша полза.

Ако имате бърз метаболизъм и рядко обърквате диетата си, те правят едни от най-добрите източници на протеин за изграждането на мускулна маса. Те също са отличен избор за тези, които качват трудно. Тази категория включва широк диапазон в процент от калориите от протеин. Храните, които предлагат повече протеини, като пържоли, са склонни да бъдат по-скъпи.

Бъдете наясно, че храните, в долния край на този списък са с по-високо съдържание на мазнини, над 70% от калориите в някои от тях идват от мазнини, много от които са по-малко от здравословни наситени мастни киселини. За добри резултати, се балансират тези протеинови източници с тези от други категории.

Категория 3 - протеин на двоен режим

Храните в тази категория предоставят много протеини и доста голям размер от здравословните мазнини. Въпреки че процентът на калории от протеини е по-малко от 20 за някои от тези храни, те все пак са отличен избор за повечето културисти. Здравословните мазнини, като омега-3 и омега-6 в тези храни, са в изключително големи дефицити в много от диетите на културистите.

Много треньори се плашат от елементите на този списък (дори цели яйца), защото се страхуват от добавянето на телесни мазнини. В действителност, културистите трябва да консумират по-здравословни мазнини и да намалят консумацията на преработени въглехидрати, като захар и избелено брашно.

Дори ако сте на диета, можете да се възползвате от някои от тези храни.Омега-3 мастни киселини, открити в сардините и сьомгата, могат да помогнат за образуването на мускулен гликоген и също така намаляват шанса за струпване на мазнини по тялото. Културистите, които са на диета трябва да ядат повече от тези протеинови храни. Яйцата са добър източник на протеини за културисти, които се интересуват в това да качат теглото си.

Яйцата са с по-високо съдържание на наситени мазнини, което малко корелира с нивата на тестостерон. С достатъчно хранителни мазнини, нивата на тестостерон остават в нормални граници или дори повишени. Ако вашата диета разчита основно на много ниско съдържание на мазнини в храните, като например тези, намерени в категория Чист-протеин, може да намалите нивата на тестостерон.



Ако сте склонни да останете изчистени, можете да ядете яйца през цялата година. Ако имате трудности за запазването на слабо тяло, яжте по 2 или 3 яйца със жълтъците и 4-5 белтъка, а при диета яжте белтъци за 3 дни, а на четвъртия се върнете пак на жълтъци, за да помогнете на тестостерона ви.

Категория 4 - млечен протеин

Културистите,които са на диета, са склонни да избягват млечните продукти дори и безмазнинни сирена, кисели млека и обезмаслено мляко с убеждението, че консумацията на тези храни ще попречи на загубата на мазнини. В действителност, те може да имат обратен ефект. Калция в млечните храни всъщност предизвиква хормонално съдействие за улесняване на загубата на мазнини по време на диета с намалено съдържание на калории.

Бодибилдерите би трябвало да включат в диетата си много обезмаслени млечни продукти. Ако сте в във фаза на качване, нискомасленото мляко, сирене и кисело мляко са добър избор, защото те не са в изобилие само на протеини и калций, но те също съдържат конюгирана линолова киселина. Това вещество, открито в млечните мазнини, може да помогне за преразпределение на храната която приемате, концентрират калориите към растеж и възстановяване, отколкото към съхранение на телесни мазнини.

Категория 5 - растителен протеин

Освен ако не сте вегетарианец, най-вероятно не се обръщате към зеленчуци и бобови култури, като основен източник на протеин.Въпреки това, много зеленчуци съдържат хранителните съставки, а някои имат значителна сума. (Всеки елемент от този списък съдържа повече калории от протеин, отколкото едно кисело мляко или говеждо месо). Не само, че тези храни съдържат протеини, но много от тях също са с високо съдържание на фибри, ако сте във фаза на увеличаване на масата и изпитвате големи колебания в нивата на кръвната захар, с други думи, често се чувствате гадно след хранене, опитайте се да включите в храната си повече боб, грах и леща. Тяхното високо съдържание на фибри, може да забави усвояването на въглехидратите. Това може да ви помогне в тренировките и за избягване на покачването на кръвната захар. Това се превежда като по-добър мускулен растеж.