Основни и задължителни упражнения за гърди

В тази статия ще Ви представим две от основните, и може би най – важни упражнения за гърди, които трябва да присъстват в програмата на всеки бодибилдър.

 Вдигане на щанга от тилен лег  - Barbell Bench Press



 Вдигането на щанга от тилен лег , или по – известно като  „лежанка”,  е основно упражнение в бодибилдинга и няма как да  не му  обърнем заслужено  внимание. Повечето напреднали бодибилдъри  дори смятат, че тренировка без вдигане от лег, не е тренировка за гърди. В тази статия ще обърнем внимание най-вече на класическия вариант на упражнението, тъй като той най-често се прилага във фитнес залите (поради своята ефективност), а също така е предпочитана техника за кондиционалните тренировки на различни спортисти.

 Начин на изпълнение

 Легнете на пейката и стъпете стабилно  на пода, така че да имате добра  основа под краката си, и петите Ви да имат добър контакт със земята. Повдигнете тялото си напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката. Сложете дланите си върху лоста в умерено широк класически хват, така че при изпълнение предмишниците да бъдат успоредни една на друга.

Извадете щангата сам или с партньор, като не отпускате мускулите събиращи Вашите плешки. Наместете щангата точно над раменете си и започнете спускането бавно. По време на упражнението дръжте лактите позиционирани перпендикулярно под лоста. Контролирано насочете спускащият се лоста към долният сектор на гърдите си, докато ги докоснете. Колкото по-дълги са ръцете Ви, спрямо торса, толкова по-надолу (към ребрената дъга) следва да спускате лоста. Задръжте за част от секундата и започнете повдигане. Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете.

Повдигане на щанга от полулег - Barbell Incline Bench Press

 Повдигането на щанга от полулег е основно упражнение, което е също широко известно в света на бодибилдинга, и се изпълнява както от любители, така и от професионалисти. Движението в това упражнение  позволява трениране с голяма тежест и акцент върху определени мускули в гръдно-раменния пояс, което задоволява най-вече потребностите на  фитнес  и бодибилдинг любителите. По-рядко ще видите техниката в силови, кондиционни и силово кондиционни програми. Упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали фитнес любители, заради по-високото му ниво на риск в сравнение с алтернативни техники като диагонално избутване на машина за гърди или избутване на смит машина от полулег. Рискът се дължи на възможността лостът да бъде ударен в захващащите куки или пък да бъде спуснат твърде напред и да се получи усукване в рамото или друга контузия. Най-добре е техниката да се изпълнява под наблюдението на опитен партньор.

 Начин на изпълнение

Повдигнете лоста от куките с партньор, като го стабилизирате в стартова позиция над линията на раменете. Спуснете го бавно надолу, към линия минаваща малко под раменете, през горният сектор на гърдите ви, като в средата на спускането направете лека корекция на лактите, така че да останат под и леко пред лоста. Допрете гърдите си и задръжте за част от секундата, след което бавно започнете да вдигате вертикално и леко назад, докато отново заемете стартовата позиция.

  Tweet