Не се възстановявате? Претренирането и диетата може би е проблемът

Публикувано от Лидия Костова 27/09/2012 0 Коментари Фитнес,

Резюме на статията:

Претренирането се случва, когато човек вече не може да се възстанови напълно от неговата тренировка.

Много атлети, които правят същите хранителни грешки, които могат да доведат до претрениране.

Има много фактори, които допринасят за състоянието на претрениране.

Претренирането най-добре може да бъде описано като състоянието, когато един спортист се подлага на много стресиращ режим на трениране, така че той или тя просто не може да се възстанови. Това обикновено се случва, когато един спортист не успее да слуша тялото си и да взема необходимата почивка. Състезателят продължава да тренира и да прави състоянието си дори по-лошо.

Лица, които са претренирали не могат да бъдат в състояние да изпълняват качествено тренировките си до 8 седмици, поради продължителното състояние на претрениране за дълги периоди от време. Състезателят трябва след това да премине през продължителен "период на регенерация", където той или тя не тренира упорито, така че тялото да се възстанови напълно от предишния стрес.

Най-честите симптоми включват намаляване на физическа издръжливост, умора, загуба на мотивация, депресия, загуба на апетит, загуба на тегло, повишена сърдечна честота в покой, увеличено количество леки наранявания като навяхвания и увеличаване на горните дихателни инфекции.

 

претрениране и диета


Има много фактори, които допринасят за състоянието на претрениране включително неадекватно хранене, прекомерно трениране и недостатъчно количество сън.

Важността на научните изследвания

Изследванията върху връзката между храненето и претрениране е много важно в областта на леката атлетика. Всъщност много често е за един атлет да пострада от това състояние.

Съобщено е, че над 60% от бегачи на разстояние, 50% от професионалните футболисти по време на пет месечен сезон, и 33% от баскетболните играчи в шест седмичен лагер са показали признаци и симптоми на състоянието претрениране.

Не само, че спортните постижения са нарушени през това време, но спортистът има много по-голям шанс да предизвика нараняване. Нарушения на мускулно-скелетната система наранявания, поради прекалената им употреба са много често за лица, които претренират. Тези увреждания включват мускулни разтежения, навяхвания, разкъсвания, контузии и много други.

 Ролята на храненето при претрениране

Много атлети правят едни и същи хранителни грешки, които могат да доведат бързо до претрениране. Важна хранителна загриженост е да се консумират достатъчно количество калории. Много атлети, които подценяват колко храна трябва да ядат, за да подкрепят техния интензивен режим на трениране. Това ще доведе до евентуална загуба на тегло и намалена физическа издръжливост.

 

 

хранене при претрениране


Някои атлети изглежда имат въглехидратна фобия, поради фалшиви вярвания, че въглехидратите са отговорни за покачване на теглото им.

Един спортист, който не консумира много въглехидрати през целия ден няма да има оптимално количество съхранен гликоген в мускулната тъкан и черния дроб. Това може да доведе до нарушена производителност, както и, тъй като въглехидратите са основен източник на енергия за човешкото тяло.

Много атлети, може също да бъде липсата на хранителни мазнини, поради погрешното убеждение, че мазнините в храната веднага се превръщат в мастната тъкан по тялото. Диетичните мазнини са много важни в защита срещу сърдечно-съдови заболявания, вредата от свободните радикали и рак.

Те могат също да помогнат за увеличаване на скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнини, мускулната маса и производството на хормони, като тестостерон. Друг хранителен недостатък включва не консумирането на достатъчно протеин и източник на въглехидрати след тренировка. Презареждането със гликоген и ремонта на мускулите трябва да се започне възможно най-бързо, за да се осигури оптимално възстановяване.

След един период на интензивни упражнения, човешкото тяло е в катаболно състояние, което не е добро състояние за един спортист. С цел бързо да конвертирате от катаболно до анаболно състояние, правилното хранене след упражнения, включително адекватен прием на  въглехидрати и протеини, трябва да се проведе.

Други важни фактори

Правилното хранене играе важна роля в предотвратяването на претрениране, но има и няколко други фактори. Сънят е много важен за възстановяване, тъй като това е времето за тялото да се възстанови от тежките тренировки.

Оптималното количество на сън на трябва да бъде 8 или повече часа. Много атлети, които тренират прекалено дълго и упорито и това може да има обратен ефект.

Периодизация на тренировките е една опция, която може да се прилага от атлетите. Периодизация на тренировките включва променливи през периоди на леки, средни и тежки дни за трениране. Това е по-подходящо, за да помогне за предотвратяване на атлетите от стигане на плато при прогреса им.

Програмата за обучение на атлета следва да включва също и ден за почивка настроен да разрешава възстановяване. Обема и честотата на силовото обучение, както и специфичните тренировки за отделния спорт трябва да се планират внимателно.

Различните атлети имат различни способности за възстановяване, ако един надарен индивид може да се размине с 4 часа трениране на ден, това не означава непременно, че всички останали в отбора могат. Планиране на програмата определено трябва да се индивидуализира поради това.

Механизъм за действие

Синдрома на претрениране е много сложен, тъй като е единен механизъм и не е отговорен за всички възможни симптоми. Известно е, че интензивни тренировки причиняват покачване на стресовите хормони като катехоламини и глюкокортикоиди.

Постоянното повишаване на тези хормони може да доведе до промени в други хормони като инсулин и хипофизни хормони. Той може също да доведе до промени в мускулния метаболизъм, което ще доведе до по-честото използване на мускулни влакна за енергия, вместо гликоген.

Възможно е също така, цитокини отговорен за някои аспекти на overtraining синдром. Цитокини са протеини, освобождавани по време на периоди на микротравми, които се случват при високо обемни упражнени на ставите, мускулите и съединителната тъкан.

Цитокини започват реакция в човешкото тяло, които почти го описват сякаш е в състояние на болест, което би довело до потисната имунна функция и промени в настроението

Преглед на научните изследвания

Проведено е проучване с 33 доброволци на възраст, вариращи от 12 до 48 години от спортни клубове. Обектите бяха помолени да попълнят цялостни въпросници по отношение на хранителният им прием за всяка тренировка , средното време, прекарано в тренировки на седмица и емоционален стрес.

 

 

фитнес и трениране


Средният брой на часовете, изразходвани за претрениралите лица е 17,5 часа в сравнение с 11,5 часа за другите.

Така че е значително по-голямо количество от времето, прекарано в обучение за групата която претренират. При другата група се наблюдава увеличение на масата, като ядат адекватно и се възстановяват по-добре.

Групата, при която се среща претренирането, не покриха своите енергийни нужди и не приемаха достатъчно калории.

Заключение

Най-честите симптоми включват на претрениране намаляване на физическата издръжливост, умора, загуба на мотивация, депресия, загуба на апетит, загуба на тегло, повишена сърдечна честота в покой, увеличено количество леки наранявания като навяхвания и щамове и увеличаване на горните дихателни инфекции. Ако някои от тези симптоми се усещат, спортистът вероятно страда от претрениране.

Много спортисти по целия свят страдат от това и не го осъзнават. Не само, че не се представят достатъчно добре, но и се предразполагат към наранявания.

Общите хранителни грешки, които спортистите могат да направят включват недостатъчно калории от въглехидрати и мазнини и липса на възстановително хранене след тренировка. Други важни фактори за подпомагане предотвратяване на претренирането включва достатъчно количество сън, както и правилното планиране на упражненията. Това се отнася до честотата и обема.

Състоянието на претрениране може да бъде свързано също така и с увеличино производството на стресовите хормони и цитокини, които могат да накарат организма да влезе и в почти болестно състояние.

Може да бъде умна идея за вашата диета и програма да бъдат критикувани от по-напреднал от вас човек.

 

 

Напишете вашия коментар