Вашето хранене след тренировка е едно от най-важните Ви хранения за деня. Вашата енергия ще бъде изчерпана от напрежението, на което сте подложили Вашето тяло. Вашите мускули ще се опитват отчаяно да се ремонтират. Повечето хора, които отиват на фитнес, не получат необходимите хранителни вещества след тренировка. Защо? Ако се подлагате на цялата тази упорита тренировка, нима няма смисъл да дадете на тялото Ви това, от което то се нуждае за постигане на напредък и за възстановяване? Това е като да тичате в състезание и в края да се забавите умишлено и да пропуснете всички останали да Ви задминат!
Храненето след тренировка е от решаващо значение, за да се възстанови тялото Ви, както и да се зареди с гориво за останалите дейности през деня.
Не знам за Вас, но аз ходя на работа всеки ден, за да мога да получа заплащане. Точно както заплатата е наградата ми в тази ситуация, така и фитнес резултатите са Вашата награда, когато тренирате усилено във фитнес залата всяка седмица.
Повечето хора са склонни да считат, че ще видят резултатите твърде бързо. В резултат на това те ще получат липса на мотивация или може би липса на вяра, че времето, което прекарват в салона е отишло на вятъра. Не попадайте в този капан! Ако дадете на организма Ви храненето, което му е необходимо, за да се възстанови, то несъмнено той ще Ви възнагради във времето.
ПРОТЕИН
Винаги се чудя защо протеинът е толкова важен, когато се тренира? Отговорът на този въпрос е прост. Когато нашите тела са поставени в стресова ситуация ( вдигане на тежести и т.н.), мускулните влакна в рамките на нашите мускули започват да се разрушават в следствие на допълнителното съпротивление. Естествено, тялото ще започне да се възстановява веднага. Аминокиселините в протеина се считат за "градивните елементи " на този процес. Ако протеинът не присъства в мускулните клетки по време на този анаболен прозорец на възстановяване, мускулните влакна ще се излекуват обратно към първоначалното си състояние, като няма да натрупате почти никаква мускулна маса.
ПРЕПОРЪКИ
Има голямо разнообразие от различни видове източници на протеин, използвани в процеса на възстановяване, но суроватъчния протеин ще Ви даде най-добрите резултати при търсене на мускулния растеж и ремонт. След като сте готови с Вашата тренировка, имате 30-45 минути анаболен прозорец, който започва да се затваря. Изключително важно е да получите протеин в системата Ви в този диапазон от време. Възстановяването на мускулните влакна вече започва, така че не чакайте прекалено дълго!
Всеки човек ще има нужда от различно количество протеин в зависимост от това кой мускул на тялото в момента тренира. Аз препоръчвам минимум 25гр след тренировка. Максималният брой грамове, който тялото може да абсорбира ще зависи от Вашето собствено храносмилане. Ако обаче желаете да увеличите мускулите си, Вашата диета трябва да се състои от 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Когато разделите това на 5-7 хранения, количеството на протеин може да бъде малко по-високо. Просто имайте това предвид...
По-добре ли е да ядете след тренировка храна с високо съдържание на протеини, вместо да пиете протеинов шейк? Отговорът е да! Като се има предвид, че някои хора не харесват вкуса на суроватката или предпочитат твърда храна в стомаха им, то различните им предпочитания са разбираеми. Но нека Ви напомня за анаболния прозорец в рамките 30-45 минути. С този кратък период от време, на храносмилателния Ви процес (ако ядете храна след тренировка) най-вероятно ще му трябва повече време , отколкото ако приемете течен източник на протеини. Течността ще тече право към източника на абсорбция в тънките черва, което ще ускори възстановяването Ви. Така че не забравяйте това при избора Ви на протеинови източници за след тренировка.
ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Точно както храненето преди тренировка, храненето след нея също ще трябва да се състои от въглехидрати. Някои хора ще са склонни да пропуснат тази част, тъй като се има предвид, че протеинът е много възхваляван сред фитнес обществата. Това, което много хора не успяват да осъзнаят е, че повечето от нашите енергийни източници са изчерпани по време на предишната тренировка. След като сесията приключи, тази енергия трябва да се възстанови по някакъв начин. Ако това не стане, телата ни са принудени да преминат в " режим глад " и ще започнат да използват нашите трудно спечелени мускули за гориво ( катаболизъм ).
Дори процесът на мускулно възстановяване сам по себе си изисква енергия. Изострените инсулинови нива след тренировка ще помогнат да бутнете всички тези хранителни вещества и аминокиселини в мускулните клетки, толкова бързо, колкото е възможно. Обратно в дните на Арнолд Шварценегер не е било необичайно за състезаващите се културисти да пият пълна чаша шоколадово мляко след тренировка, заради високите нива на захар и протеини от него. Най-добрата част от това е, че нашите тела обикновено не предпочитат някакъв специфичен тип въглехидрати след тренировка.
Провеждани са многобройни проучвания по тази тема през годините, но няма конкретни доказателства в полза на здравословните въглехидрати над простите захари. Когато тялото започва своя процеса на възстановяване, то търси енергия възможно най-бързо. Създаването на инсулинов скок в кръвния поток ще гарантира най-изгодното възстановяване.
Това все пак не означава, че трябва да ядете шоколадчета или закуски с високо съдържание на захар и с излишна мазнина! Умереността винаги е важна във всеки аспект на хранителния режим.
Така че колко грама въглехидрати трябва да приемем?
Всичко това ще зависи от Вашите собствени индивидуални цели. Ако търсите да загубите мазнини, този брой може да бъде по-нисък в сравнение със ситуация, в която се опитвате да натрупате мускули. Една препоръка във фитнес света е да се консумират около 20-25% от дневната стойност на въглехидратите във Вашата храна след тренировка.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Белтъчините и въглехидратите трябва да бъдат в горната част на списъка Ви, когато избирате Вашето хранене след тренировка. Течните ястия ще се абсорбират много по-бързо в сравнение с твърдата храна, затова избирайте мъдро. Не забравяйте, че ако дадете на тялото Ви храненето, от което то се нуждае, то несъмнено ще Ви възнагради! Надявам се, че тази статия помогна за получаването на отговори на някои въпроси . Ще се видим ...
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
