Най-добрите упражнения за стегнат корем

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 08/02/2013 0 Коментари Упражнения,

Коремните мускули, са част от тялото която се оформя доста трудно! Тази  проблемна зона винаги остава “затрупана“ от тлъстинки. Втази статия ще намерите основните и най – добри упражнения, за коремните мускули.

Коремни преси

 Упражнението се изпълнява  чрез движение на тазо-бедрената става, което важи за  всички барианти. Натоварва горната част на корема (от пъпа нагоре). Пресите могат да се изпълняват  на хоризонтална повърхност или обратен наклон. Колкото по голям става наклона толкова повече се натоварва корема , но и кръста. Коремните преси могат да бъдат частични и пълни. Частичните бързо натоварват корема и не му дават почивка. Могат да се правят със свити крака от седеж или с вертикално изправени крака. Можете да ги правите и с тежест пред корема – допълнително натоварва корема Ви. Можете и да правите завъртане на тялото в горна фаза за да включите и страничните коремни мускули. Изпълнявайте коремните преси в 3 - 6 серии с много повторения (30-50) или до отказ. Сами наблюдавайте себе си и определет, кой вариант e най-подходящ за Вас – най-много натоварва корема Ви.

Повдигане на краката

Упражнението атоварва долните коремни мускули и в по -  малка степен бедрата. Има няколко варианта на повдигането на краката: с  хоризонатално положение на тялото , на успоредка , на висилка (лост , шведска стена). В фитнес залите има успоредки на които можете да си облягате гърба. Те са по добри защото изолират.  Вариантът на шведска стена е най-трудният тъй-като гърбът Ви е опрян и няма възможност за чиитинг. Можете да ги правите частични и пълни. Мястото  на повдигането на крака,  обикновено е в средата или края на тренировката Ви. Добра идея е да изпълнявате повдигането на краката от вис в супер серия с коремни преси.

Извивки на тялото

Упражнението натоварва  предимно  страничните коремни мускули, но при определени положения, значително се  натоварван и правия мускул на корема. Има няколко разновидности: извивки от стоеж (седеж) – добри са за загрявка и са само за косите (страничните) коремни мускули; извивки от лег – повдигате гърба си от лег и се завъртате; извивки от вис на краката – трудно упражнение при , което се изразява в повдигане на краката , но в горно положение се разтварят; извивки с щанга - щангата трябва да е права и малка за да няма инерция и затруднения.Поставя се на раменете и се придържа с ръце. Упражнението е най-вече за изчистване на мазнини. При варианта с щанга ако се прави на лег се развива и правия коремен мускул.

Привеждане на скрипец

Упражнението формира правия коремен мускул , най-вече горната част (от пъпа нагоре). Поставя релефа и удълбава коремните мускули. Привеждането на скрипец натоварва горните коремни мускули, затова обикновено се поставя в началото или средата на тренировката Ви за корем. 2-3 серии с по 15-20 повторения са достатъчни за начало. Важно е да усещате мускулите си докато сгъвате , иначе някаде бъркате и няма смисъл от упражнението.

Навеждане с дъмбел

Това е едно изолиращо упражнение, което натоварва  страничните мускули на корема. Изпълнява се единствено от стоеж. Освен с дъмбел, навеждането може да се прави и на долен скрипец. Навеждането с дъмбел ангажира косите (страничните) коремни мускули. Както вече споменахме, навеждането освен с дъмбел може да се изпълнява и на долен скрипец, като в този случай скрипеца   Ви позволява да усещате  постоянно напрежение в мускула. Навеждането с дъмбел се позиционира  в средата или края на тренировката Ви за корем.

Напишете вашия коментар