Кардио въпросът : какъв вид кардио е най-добре за горене на мазнини?

Не сте сигурни дали високо интензивно или ниско интензивно кардио е по-добре за загуба на мазнини?

Културистът Cliff Wilson обяснява науката зад загубата на мазнини и помага да се изчистите.

Мисълта за правене на кардио обикновено се позовава на силни чувства за повечето хора. В моя опит повечето хора или обичат, или мразят да правят кардио. Има много малко хора, които са безразлични по този въпрос. Някои обичат чувството, което получават от тичането върху бягащата пътечка и изобилното изпотяване, докато други биха предпочели просто да измислят оправдание за да пропуснат кардиото за деня. Независимо дали го обичат или го мразят, когато е време да искате да изчистите мазнините си, това поражда много въпроси относно кардиото.



Въпроси за продължителност, честота, и какъв вид кардио е най-добре, заливат моята пощенска кутия всеки ден. Кардиото е необходимо, за да се изчистите максимално, но първо трябва да го правите както трябва. Твърде много кардио и ще се изчистите много добре, но също така ще жертвате и част от мускулната си маса, за да стигнете до този момент. Твърде малко кардио и вие ще се окажете в края на сцената, където съдиите няма дори да ви забележат. Ако вашата диета е по план, и правите кардиото си както трябва,можете да сте сигурни, че ще станете изчистени и мускулести. Това е формулата за шампиони.

Първи стъпки

При преход от мъртвия сезон към подготовка за състезание, първото нещо, което трябва да бъде установено, е колко дни през седмицата трябва да правите кардио. Това често е мястото, където любовта или омразата на хората към кардиото влиза в игра.Онези, които обичат кардио ще са склонни да се започне с повече сесии на седмица. Това не е нещо добро, защото човешкото тяло е високо адаптивно.Тялото ви ще се приспособи към това ниво на кардио по-бързо, отколкото бихте искали, в резултат, на което, ще навлезете в плато на загуба на тегло.

Щом това се случи, единственият ви избор е да се намалят калориите или да се увеличи кардиото. Тези, които предприемат този подход ще стигнат до такова ниво, че ще трябва да правят по 2 сесии кардио на ден, само за да продължат да горят калории. Това ще доведе то претрениране и до разграждане на мускулите ви.

Тези, които мразят кардио ще са склонни да се опитат да облекчат себе си в своите тренировки, като се започне от много малко, като постепенно увеличават кардиото. Не е задължително лоша идея, но когато спазвате диета, времето е малко и трябва да го използвате мъдро. В моя опит, ако започнете с твърде малко сесии седмично, няма да бъдете готови на време.

Най-добрият подход е по-умереният. Броя на сесиите,с които трябва да започнете е силно зависим от вашия тип тяло, така че не мога да ви дам точни данни за честотата, продължителността и интензивността. Просто знайте, че започването с по-умерен подход и след това увеличавате, ще осигури най-добрите резултати.

Големият дебат

Номер едно въпросът, който повечето хора имат за кардио е: "Какъв вид кардио е най-добре за загуба на мазнини?" Има хора, които казват, че ниско интензивно кардио, изпълнявано за по-големи периоди е по добре за загубата на мазнини, а други казват, че по-късо траещи, високо интензивни кардио дават най-добрите резултати. Тази част обърква хората най-много. За да знаете кой метод да ползвате, трябва да знаете как всеки от тях ви помага да горите мазнините.

Кардио с ниска интензивност, голяма продължителност

В продължение на много години това е неизменна част в програмата на много бодибилдери. Като цяло, този тип кардио се извършва при постоянна скорост за 60 минути или повече. Основният аргумент за този вид кардио е, че на изгорените калории, по-голямата част от тях идват от мазнини.

По време на каквото и да е упражнение, нивото на интензивност е много важно.Добре известно е, че колкото по-ниска е интензивността на едно упражнение, толкова по-голям е процентът на енергията, добивана от окисление на мазнини. Колкото интензивността на упражнението расте, толкова повече енергията идва от мускулния гликоген и мускулните влакна. За това тези, които насърчават този тип кардио, обикновено предпочитат да ходят на бягащата пътечка или на степер за много дълги периоди от време. Те мислят, че като правят така, те горят повече мазнини и по-малко мускулна маса.

Единственият проблем е, че през цялото време какъвто и да е вид кардио ,тялото ви е в катаболитно състояние и започва да разгражда мускулни влакна за енергия. Преминаване от нисък темп на интензивността към по-умерени темпове и намаляване на продължителността може да бъде добър вариант.

Умерената интензивност при кардио е доказано, че води до най-голямо окисление. На това ниво на интензивност, не само най-голямо количество мазнини се изгарят, но този темп на натоварване, може също така да се извършва и за по-продължителни периоди.

Когато сте на диета, телесните мазнини ще достигнат до минимум. При този момент, по-вероятно става разграждането на мускулите за добиването на енергия.Ограничаването на размера на време, през което вашето тяло е в катаболитен стадий е от изключителна важност, ако искате да задържите всичката мускулна маса, за която толкова време сте се трудили. Така че за максимална загуба на мазнини и задържането на мускулите, умерената интензивност на кардиото е най-добрият избор.

Кардио с висока интезивност, кратка продължителност

Кардиото с висока интензивност и с кратка продължителност е станало по-популярно през последните години. Високо интензивна интервална дава възможност за много висок интензитет, който да се редува с кратки периоди на възстановяване. Много хора се плашат от високо интензивно кардио, твърдейки, че почти всички калории, които се изразходват идват от съхраненият в мускулите гликоген, а не от мастни киселини.

Това е много вярно, но тези хора забравят едно много важно нещо. Загубата на мазнини става чрез процес, наречен липолиза. Липолиза се случва през периоди, когато разхода на енергия превишава приема на калории. Най-важното нещо по време на кардио, е горенето на достатъчно калории, за да се създаде дефицит. Това може да бъде постигнато в много по-малък период от време с висока интензивност на кардиото.

Въпреки че, съхраняваните въглехидрати под формата на мускулен гликоген са основен източник на гориво, при по-високи интензитети, загубата на мазнини ще бъде по-голяма с използването на високо интензивно кардио. Проучванията показват по-голяма загуба на подкожна мастна тъкан при високо интензивно кардио, в сравнение с тези, които извършва стандартно кадрио. Причината за това е, защото използването на мазнини след тренировка е много усилено. Това означава, че дори и след активността приключи, тялото ви ще продължи да изгаря мазнини. Така че не само ще горите калории по време на тренировка, но метаболизмът ви ще получи тласък. Това определено е голям бонус ако питате мен.

Друга загриженост, което много хора имат за високо интензивното кадрио е, че при по-високи интензитети, по-голямо количество аминокиселини се разграждат и се използват като енергиен източник. Това е вярно, но много хора ще бъдат шокирани да открият, че ако високо интензивните тренировки са кратки, те действително могат да спомогнат за задържането и дори за изграждане на мускули. Точно така, кардиото ще ви помогне да изградите мускули. Всеки вид интензивно кардио ще накара тялото ви да освободи хормон на растежа.

Следователно, колкото повече се насилвате, толкова повече ще се отделя хормон на растежа, не само по време на тренировката, но и продължително време след завършването и.

Хормона на растежа не е единственият хормон, засегнат от високо интензивното кардио. Нивата на тестостерона също може да се оптимизират чрез стратегическо използване на този вид кардио. По време и след висока интензивност на аеробни упражнения, нивата на тестостерон се повишават и остават високи за няколко часа преди да се възстановяват. Това важи само за тренировките с късо времетраене. При продължителни тренировки,нивото на тестостерон първоначално се покачва, но впоследствие се понижава до ниво по ниско от изходното.

Това е още една причина, защо е важно тези сесии да бъдат колкото се може по-интензивни, но и много кратки. Има един проблем с високо интензивното кардио: има лимит на това колкото сесии могат да бъдат направени преди то да стане контрапродуктивно. Ако високо интензивните сесии се правят прекалено често, това ще накара нивото на тестостерон да падне прекалено много, което ще доведе до повишено разграждане на аминокиселините. За това най-добре е тези сесии да се провеждат само няколко пъти на седмица.

Анаболните хормони, като тестостерон и хормона на растежа, са ключови към изграждането и поддържането на мускулите. Високо интензивното кардио може да доведе до резки покачвания на тези хормони, което помага за запазването на мускулната маса, когато калориите са малко. Високо интензивните сесии могат също да увеличат изгарянето на мазнините чрез стимулиране обмяната на веществата (метаболизма).

Коя от двете?

Е, какъв вид кардио, трябва да използвате, за да ви помогне да получите, следващото ниво на кондиция? Отговорът е ... и двете. Високо интензивно кардио може да се извършва само няколко пъти седмично, за да бъде ефективна, но не много хора могат да получат състезателна форма прави само с няколко сесии кардио седмично. Ниско интензивни сесии ще трябва да се добавят, за да се уверите, че правите достатъчно кардио всяка седмица.



Това не е единствената причина да се използват и двата вида кардио. И двата подхода премахват мазнини ефективно, но по различни пътища. Високо интензивното кардио ще подсили липолизата, главно чрез ускоряване на метаболизма, а чрез ниско интензивното ще изгаряте повече мазнини и калории по време на тренировка. Както казах по-рано, не мога да дам точния брой на сесиите, които трябва да изпълнявате всяка седмица, тъй като разликите в индивидуалния метаболизъм може да варира значително. Един добър начин да започнете, ще бъде с 2 до 3 Високо интензивни тренировки сесии на седмица и добавете няколко ниско интензивни, ако е необходимо.

Превод от Английски