Какво липсва в диетата на ММА бойците?

Може да се каже, че ММА е най-бързо разрастващия се спорт в света.
Не много отдавна спортни журналисти, спореха за легитимността на ММА, поради своята бруталност и се чудеха дали няма да западне в бъдещето. Това, което не можаха да видят е, че бойните изкуства са част от културата на много страни от стотици години насам и те са стари колкото всеки друг спорт.

Огромната популярност на този спорт днес и бизнесите, които се замесени в него, ММА салоните и големите компании са бетонирали този спорт, така че той ще остане актуален още дълго време. Тази огромна популярност донася безбройно много участващи, много от които един ден ще станат професионалисти. В тази статия ще обсъдим ключовите компоненти за диетата на един боец, която ще го накара да се състезава на най-високо ниво. Ако потърсите диетите за ММА спортистите, няма да намерите много поради новостта на този спорт на световната сцена.



Въпреки това, когато става дума трениране и правенето на тегло, диетологията на този спорт може лесно да бъде сравнена с тази на Олимпийските състезания. Да не говорим за факта, че много от днешните ММА шампиони са бивши академични борци, които са се състезавали на национално ниво.

В едно проучване, направено за хранителния режим на аматьори и ученически борци, бе решено, че, тъй като отслабват често и практикуват лошо хранене, те са склонни към преяждане и бързо наддаване на тегло. За борба и смесени бойни изкуства, където контрола на теглото е от ключово значение, това е жалко, че тренировките на много спортисти, всъщност водят до загуба на теглото, което води до спад в представянето им. Едно от основните неща, които един ММА боец трябва да знае, е подхода към диетата си и да държи калориите под контрол, защото този спорт е много зависещ от теглото.

Преди да навлезем в подробности за храненето, един от най-големите въпроси в състезателните спортове е този за дехидратацията. Има много, които са против нея, когато се има предвид подготовка за състезание, че ако един състезател е усвоил дехидратацията (също и ре-хидратацията) , то той ще има доста по-изчистено тяло с повече мускулна маса.

Ето некои неща за които трябва да внимавате:

Не позволявайте на теглото ви да излезе извън контрол

Елитните бойци, които могат да регулират теглото си без проблеми имат предварителна идея, точно колко време ще отнеме за загубата на количество тегло и колко вода могат да изгубят за кратък период от време. Силата и мускулната маса са запазени, когато губите теглото си постепенно.

Не преминавайте през период за загуба на вода за повече от няколко дни

Освен сериозния риск от дехидратация, объркването на количеството течност, което тялото ви съдържа за голям период от време ще наруши минералния баланс на тялото ви, който е отговорен за мускулните контракции. Загубата на телесна течност само с 2% ще намали ефективността при упражненията. Избягвайте опитите за загуба на телесни течности ако не ви предстои мач.

Не спирайте да пиете вода

През дните, когато се опитвате да намалите водата си, ще трябва да лимитирате приема на натрий, колкото се може повече. Но не спирайте да пиете вода в опит да изгубите вода. Не само ще се дехидратирате прекалено рано, но тялото ви ще отреагира като се опита да задържи колкото се може повече вода. През периода на загуба на вода вие също ще намалите въглехидратите и тренировки за да намалите гликогена, който също задържа вода.

Обаче, за да карате тялото ви да отделя вода, ще трябва да продължите да я приемате. Единственото време, през което трябва да я намалите е 24 часа преди премерване на теглото; това е времето, когато състезателите по принцип си почиват в сауната. Това е тактика за намаляване на теглото, но само за няколко момента.

Много хора обичат да тренират в изпотяващи се костюми с цел загуба на тегло, но те не разбират, че килограмите бързо ще се върнат след като започнат да пият вода, а и тези костюми не се считат за безопасни. Има риск от сериозна дехидратация; релаксирането в сауната е най-добрия начин за подготовка за двубой.

Билките могат да ви помогнат

Билковия диуретик (препоръчително с калций и магнезий, минерали, които помагат за съкращението на мускулите, докато губите вода) ще ви помогне при целта ви за дехидратиране. Такива билки са глухарчето, здравецът, магданозът. Кофеинът също има диуретичен ефект; използването на кофеин не само ще ви мотивира за трениране докато сте при намалени калории, но използвайки го през деня ще отделяте повече вода.

Най-доброто нещо, което трябва да се направи във връзка с режима си на загуба на вода, е да се откажете от нишестените въглехидрати, най-малко една седмица преди вашата конкуренция. По-малко мускулен гликоген води до по-малко задържане на вода, това е причината, поради която хората губят голямо тегло в първите седмици на нисковъглехидратна диета.

Когато се стигне до трениране през оф-сезонът, много е важно да приемате повече калории за да подпомогнете обема на тренировките ви, да се възстановявате по-лесно. Това, което липсва на повечето бойци е фактът, че състава на храната също е от значение. Това, че обема и интензивността на тренировките са високи, не значи, че може да приемате много мазнини редовно.

Причината за това е, че въглехидратите са основния източник на енергия и ако не ги набавяте по ефективен начин тренировките ви ще западнат. Приемът на калории през оф-сезонът би трябвало да бъде: 55-60% въглехидрати, 20-25% протеин и 15-20% мазнини.
Високогликемичните въглехидрати са най-добрите (бързо разграждащи се въглехидрати като захар), и трябва да се комбинират с протеин за най-бързо възстановяване. Някои добри примери за след-тренировъчни приеми са например шоколадов шейк или захарна енергийна напитка. Най-добре ще е да добавите и суроватъчен протеин.

Храненето преди тренировка също не трябва да се пренебрегва; най-важната част от това хранене са бавноразграждащите се (сложни) въглехидрати, които ще подхранват тялото ви с постоянен прилив на енергия през цялата тренировка. Ако нямате време за такова хранене, един протеин-въглехидратен шейк 45 минути преди тренировка ще свърши работа.
За повечето състезатели всичко ще се основава на диетата, а ключът към успешното намаляване на теглото е запазването на мускулната маса, също като при билдерите.

Не минавайте през период на дехидратация за повече от няколко дни

Прекъсване на количеството на течностите за продължителни периоди от време, ще попречи на минералния баланс в тялото ви, който е отговорет за мускулните контракции. Загуба на течности от само 2% ще намали производителността на упражняване.

Първата стъпка е да планирате времето за премахване на нужното тегло. Първо, упражнявайте режима със загубата на вода; това ще ви даде преценка за количеството килограми, които трябва да загубите накрая. Така че, ако можете да изгубите 2 килограма вода за 5 дни и трябва да тежите 100 килограма за състезанието, вие трябва да сте поне 102кг една седмица преди него.
Що се отнася до това колко седмици трябва да е диетата, планувайте да сваляте 0,5 – 1кг на седмица, това е известно за най-безопасния начин за сваляне на тегло.

За да разберете колко калории трябва да приемате на ден, запомнете, че половин килограм мазнини са 3500 калории. За да губите поне по 0,5кг на седмица, намерете колко калории изгаря тялото ви на ден, включително и с физическата активност, и ги намалете със 600-700. Базирано на това вие ще имате потенциала да губите до 1кг на седмица.

Хранителния прием е най-добре да бъде 40-30-30 (40% въглехидрати, 30% протеин, 30% мазнини). Причината за това е нуждата от въглехидрати, която тренировките изискват и факта, че диетичните мазнини са свързани със полезните нива на тестостерон. И все пак ако се намирате в безизходица имате 2 варианта:

1) Намалете калории още повече, като увеличите въглехидратите и намалите мазнините ( 60-30-10). Това ще ви осигури нужните въглехирати за да се справите с тренировката, а намалените мазнини ще позволят да усвоявате повече протеин. Мазнините съдържат 9 калории за грам, колкото повече присъстват в диетата ви, толкова по малко въглехидрати и протеин ще се усвояват.

2) Има някои хора, които са чувствителни към въглехидрати и реагират много добре на нисковъглехидратни диети. Тези хора ще трябва да променят въглехидратния си режим. Има много въглехидратни цикли, които имат малки вариации, които включват: нисък прием на въглехидрати, никакъв прием и висок прием. Потърсете различни въглехидратни цикли за да разберете, кой ви върши най-добра работа.

Въглехидратния цикъл, който най-често се използва е: 3 дни с нисък прием на въглехидрати, следван от 1 ден увеличен прием. Т.е. след 3 дни със съотношение 25-40-35, четвъртия ден трябва да бъде с 2 пъти повече въглехидрати от предните дни, същия прием на протеин и 3 пъти по малко мазнини. Някои въглехидратни диети включват цикъл от : Ден 1- висок прием на въглехидрати, ден 2 – нисък прием, ден 3 – никакви въглехидрати.

Изберете си такъв вид диета ако не реагирате добре на въглехирати.
Но дори и да реагирате добре на въглехидрати на такъв режим, все пак това не е най-препоръчвания тип диета за трениране, заради липсата на източник на енергия. Ако изберете този път, приемайте основната част от въглехидратите преди и след тренировка.

Това, което липсва на повечето бойци е доброто съотношение между въглехидратите, белтъците и мазнините, а също така и умението да свалят теглото си по правилен начин, за да им осигури най-добра форма по време на състезания.

Екипа на Фитнес Храни