Как трябва да изглежда перфектната фитнес тренировка

Всеки начинаещ бодибилдър има нужда от подходящ тренировъчен план. Много често те са затруднени да направят своя избор, объркани от многото информация. Това към което трябва да се придържа всеки бодибилдър, е структурата на тренировката. Перфектната тренировка трябва да включва следните основни елементи: аеробни упражнения, силови упражнения, и  разтягащи (еластични упражнения). В тази статия ще научите всичко което Ви трябва, за тези 3 важни компонента.

Аеробни, или кардио упражнения

  Кардио упражненията са задължителен елемент във всяка тренировка. Те помагат основно за топенето на излишните мазнини, но имат и други полезни функции. Можете да ги правите както в залата, така и извън нея. В залата има подходящи фитнес уреди за тази цел, но според нас и кардиото на открито е много добър вариант. Можете да започнете с  30 минути бързо ходене 6-7 пъти седмично. За по – напредналите, чудесен избор е бягането. Чрез него се отслабва  много по-бързо, а освен това съдейства и за заздравяването на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Ако решите да бягате, трябва да се придържате към някои основни правила.

Не бягайте прекалено  бързо, защото когато въздуха не Ви достига, мазнините не могат да се окисляват и започвате да горите глюкоза анаеробно. Поради тази причина се натрупва  млечна киселина, която неминуемо Ви причинява умора и мускулна треска. Подходящото темпо на бягане, трябва да Ви позволява  спокойно да говорите, без да изпитвате недостиг на въздух.

Дори и да сте съвсем начинаещ, постарайте се да  бягате поне 30 минути. Така ползата от това кардио упражнение, ще е много по – голяма. Стремете се също така да бъдете постоянни. Поддържайте форма не само когато се опитвате да отслабнете, но и когато сте постигнали целите си. Ако имате много излишни мазнини, може би трябва да изчакате с бягането. Опитайте с бързо ходене – то също е много ефективно за изгарянето на мазнините. Колоезденето също е вариант, но имайте предвид че при него се изгарят по – малко калории, отколкото с бягането и бързото ходене.

За да извлечете максималното от  кардио, или аеробната тренировка, постарайте се да   изгаряте между 700 (минимум) и 2000 (оптимално) калории чрез умерена аеробна активност. Ако изгаряте  повече от  2000 калории, дори ще развиете атлетически способности.
Чрез бързото ходене (с около 6-7 км/ч), Вие ще  изгаряте около  65 калории на километър. По този начин, ако искате да изгорите  700 калории за една седмица, трябва да изминете приблизително  11км, което прави  общо около 1 ч. и 45 мин. За да изгаряте по  2 000 калории на седмица, трябва  да извървите 32 км или около 5 ч.

Можете постигнете най – висока ефективност на  аеробните упражнения, ако ги изпълнявате така, че да усетите учестяване на дишането и сърдечната си  честота. Както споменахме по-горе, препоръчително е да извършвате по-дълги и чести сесии умерена активност, отколкото по-кратки но интензивни сесии. Количеството аеробна активност е много  по-важно от интензитета й. Чрез  умереното натоварване ще избегнете контузиите и прекаленото натоварване на сърцето.

Флексионни упражнения

 Най – полезният ефект от тези упражнения е, че ще направите мускулите си по – гъвкави и еластични. Това ще Ви предпази от контузии. Освен това, чрез флексионните упражнения, значително се подобрява циркулацията на кръвта, което означава че до мускулите ще достигнат повече хранителни вещества. Също така, мускулите Ви ще се възстановяват  по – бързо, а тялото Ви ще се тонизира. Изпълнявайте  флексионните  упражнения по 10-15 минути поне 2 пъти седмично. Един базов режим включва 8 до 10 вида упражнения върху всички големи мускулни групи.

Силови упражнения

 Тези упражнения са  най-мощното средство за увеличаване на мускулната сила. Значително увеличават относителната, а особено много, абсолютната силова издръжливост.Силовите упражнения засилват  транспорта на кислорода до мускулите Ви  и увеличават броя на мускулните капиляри. Подобреното кръвоснабдяване означава както по-добро окисляване, така също и по-бързо освобождаване от отпадните продукти на метаболизма. Също така,тези упражнения подобряват вашата гъвкавост, и повишават еластичността и твърдостта на мускулите.

Не съществуват  коректни доказателства, че  силовите упражнения увеличават продължителността на живота, но без съмнение  те повишават жизнения тонус, което никак не е малко. Оптимизират телесното тегло и редуцират мастната тъкан. Те влияят благотворно върху  сърдечно-съдовата система и засилват обмяната на веществата (метаболизма). Спомагат за нормализиране на кръвното налягане и предотвратяват редица болести. Стремете се да изпълнявате силовите упражнения   поне 20 минути, най – малко  два пъти седмично. Обикновено, тренировъчните програми  включват 8 до 10 различни вида упражнения, натоварващи основните мускулни групи на краката, туловището, ръцете, рамената и гърдите.

  Tweet