Искате да отслабнете 15кг. за два месеца? Пригответе се за предизвикателство, но със сигурен ефект. Вие трябва да изгорите 7000 калории, за да стопите един килограм телесна мазнина. Умножете това по 15. Получават се 105 000 калории, които трябва да се изгорят. Обезсърчително, но не и невъзможно.
Чрез комбиниране на калориен дефицит с повишена физическа активност, може да постигнете тази цел след два месеца. Драстично променяйки вашата диета, работейки последователно и може би дори и добавянето на няколко хранителни добавки ще ускорят процеса.
Стъпка 1
Създаване на калориен дефицит с хранене с 750 калории по-малко от нужните ви за деня. Тези са калориите, които Ви трябват за да поддържате тялото ви, точно както е в настоящата Ви форма. Тъй като искате да отслабнете бързо, калориите трябва да се намалят драстично, но не толкова много, че метаболитните фактори да спрат. След като сте получили новия си брой калории за деня, като сте извадили 750 от вашите поддържащи калории, можете да се насочите към макро-хранителните вещества.
Стъпка 2
Консумирайте 30% от вашите хранителни вещества от здравословните мазнини, 30% от чисти протеини и 40 процента от въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Това се счита за оптималното съотношение на макроелементите за изгарянето на мазнините. Започнете от тук за да прецените вашите резултати чрез мониторинг на телесното си тегло и процент на телесните мазнини. За да се ускори загубата на мазнини, умерено намалите приема на въглехидрати с 30 до 50 гр. на ден и така всяка седмица или всеки две. Да не се пада под 50 грама въглехидрати на ден, тъй като това може сериозно да ограничи метаболитните функции, необходими за намаляване на теглото.
Стъпка 3
Разделете дневните си хранения на 6-7 по-малки хранения през деня. Най – важни са трите основни хранения - закуска, обяд и вечеря - заедно с 2-3 малки хапвания между тях. Този режим на хранене ще запази метаболитния процент висок , за да предотврати складирането на мазнини и да поддържа ниски нивата на кортизола.
Кортизола е хормон на стреса и може да развали вашата диета с цел загуба на тегло.
Стъпка 4
Извършване на пет силови тренировки всяка седмица - например, от 30 до 60 минути всеки понеделник до петък. После тренировка от 30 до 60 минути кардио, като бягане на пътека, крос-тренажор или велоергометър. Тъй като кардиото е изтощително, бихте могли да отделите 60 минути дневно общо на две или три отделни сесии. Целете се към изгарянето на 500 до 1000 калории от кардио всеки ден за постигане на на целта от 15 кг. Винаги си оставяйте един почивен ден седмично от всички упражнения и тренировки.
Стъпка 5
Закупуване на
Fat Burner, някой
суроватъчен протеин и естествен диуретик от магазин за хранителни добавки. Те могат да ускорят вашата загуба на тегло, двойно или тройно. Термогенните фатбърнъри съдържат кофеин, което може да повлияе неблагоприятно на тези със сърдечни заболявания. Суроватъчен протеин на прах трябва да се използва като заместител на храненето, след тренировъчен шейк и / или закуска между две хранения. Изберете продукт с най-малко 20 гр. протеин на порция. Натуралните диуретици могат да ви помогнат да изхвърлите нежеланото количество вода за да ускорите загубата на тегло. Винаги помнете, че е задължително да пиете допълнително вода, когато приемате
диуретици.
Стъпка 6
Смята се, че трябва да добавите и едно ‘’ измамно хранене ‘’ (cheat meal) на седмица. Това е едно хранене, в което ще ядете каквото си искате. Това ще помогне за премахване на глада за забранените храни и ще позволи на метаболизма ви да работи с най-висок темп от седмица на седмица. Да не се прекалява. Това хранене трябва да си остане само един път седмично.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
