Губенето на мазнини е преди всичко борба с волята за поддържане на здравословна хранителна диета. За да имате видима изпъкнала преса (плочки) , ще имате нужда от диета, която наистина да дава резултати! Прочетете повече за перфектната диета, която ще покаже на показ вашата преса!!
С идването на лятото вероятно, повечето от вас са се замислили да започнат прехода към изкарване на пресата ( 6 pack) , която винаги сте искали. Може да сте правили опити в постигането на тази цел в миналото, но без особен успех. Оформянето на коремна преса изисква много упорита работа и усилия ,както и правилна стратегия!
Без съмнение изкарване на заветната преса предимно зависи от правилното хранене. Трябва да следите всяка хапка ,която слагате в устата си. Всеки бодибилдър бил ви казал същото, 90% от резултата зависи от диетата ви. Така че,тя е наистина много важна!
Калории
Определяне на вашият калориен прием е от първостепенно значение и е първото нещо което трябва да направите . Повечето хора почват да губят телесни мазнини при прием на около 26 калории на килограм телесно тегло (при условие, че тренирате 3-5 дни в седмицата), но не се изненадвайте, ако нататък трябва да ги намалите до приемате близо 18-20 калории на килограм телесно тегло.
Когато достигнете определено ниво на нисък % мазнини, тялото ви ще почне да се съпротивлява. Когато стигнете до точката ,в която са прекалено ниски, може да направите един калории цикъл между много ниски нива и малко по-високи нива, за да не сринете метаболизма си . Увеличете калориите (и въглехидрати) в дните, в които имате тежка тренировка и ги по-намалете отново в осталите дни.
Протеин
След това важен е вашият прием на протеин, който трябва да бъде относително висок. Той ще подпомогне на метаболизма ви,да предотврати загубата на мускулна маса, която обикновено съпътства много диети с ниско съдържание на калории и да ви предпази от изпадане на състояние на остър глад. Не се заблуждавайте , когато сте на 1800 калории дневно, ще бъдете повече от щастлив да приемате някои друг допълнителен протеин .
Въглехидрати
Въглехидратите са хранителните вещества ,които се обсъждат най-много, когато става въпрос за извайването на коремна преса. Естествено приема им трябва да се поддържа нисък.
Но ако въглехидратите останат ниско за прекалено дълъг период време , нивото на енергия ще спадне, гладът ще стане изключително интензивен и вашия метаболизъм в покой ще спадне. Разумно би било най-малко 25-50 грама, както преди, така и след тренировка и никога не пропускайте зеленчуците (ниско калорични въглехидрати) като източник на вашата диета.
На всеки три до четири седмици на интензивна диета осигурете един въглехидратен уикенд, през които приемайте много повече въглехидрати, за да стимулирате метаболизма си. През този кратък период на въглехидрати трябва да се фокусирате основно върху високото съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини , докато приемът на протеин остава относително постоянен, за да се предотврати натрупването на мазнини.
Мазнини
И накрая, не трябва да забравяме - мазнините . Когато дойде време наистина да ги спрете, за да извадите коремната преса, ще ограничеите строго приема на мазнини. Редуцирайте ги само до няколко грама на хранене, идващи от абсолютно-здравословни източници като ленено семе , ленено масло , зехтин , ядки , мазни риби или рибено масло .
Уверете се,че ще избегнете мазнините, в периода точно преди и след тренировка, тъй като това само ще забави процеса на храносмилането. Тези хранения трябва да бъдат строго протеинови и тези 4-7 грама мазнини трябва да се добавят към другите 3-5 хранения през деня в зависимост от калорийният ви прием.
И накрая, не забравяйте, някои от другите фактори, които също ще ви повлияят. Те включват неща като приема на натрий (който може да доведе до подпухнал вид), часовете сън всяка нощ (което е важно за контролиране на апетита за въглехидрати), както и приема на достатъчно количество течности.
Трябва да запомните, че за да оформите мечтаните 6 реда коремни плочки, ще трябва дапромените целия си начин на живот .
Обобщение
За да обобщим, тук са стъпките, които трябва да следвате, за да изваяте перфектните коремни мускули
1. Приема на калории :
Сметнете колко килограма тежките като умножите числото по 18-26 калории на килограм. Тоест, ако тежките 100 кг имате нужда от 1800-2600 калории дневно. Някои хора ще свалят при 1800, други при 2600. Пробвайте за да разберете вие от кой тип сте. Имайте предвид, че трябва да се опитате да започне в горния край на скалата и да работи по пътя си надолу в зависимост от напредъка, който виждате. Няма смисъл да приемате по-малко калории отколкото се нуждаете .
2. Приема на протеин :
Както беше обсъдено по-високото ниво на протеин също е от съществено значение, така че приемайте 2-3 грама на килограм телесно тегло всеки ден
3. Други макроелементи:
Фиксирате нивата на въглехидрати (25-50 грама) преди и след тренировка и след това ги добавате към някое друго хранене, ако желаете. Във дните, когато сте на висок прием на въглехидратим може да приемате до 150-200 гр за да забързате метаболизма. Изключително важно е тези въглехидрати да са КОМПЛЕКСНИ.
Тренирайте разумно, хранете се по-здравословно и ще успеете!
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.
e kak gi praite teq plo4ki pone 4 da imam pak e ne6to az imax no mn qdox i gi zagubix sa pram oprajneniq no moje li da mi kajete osnovno ko trebva da pram v smisal kvi oprajneniq :blush: :sideways: :whistle:
Зависи от големината на картофеното кюфте :) В 100 гр картофи има 20 гр въглехидрати.
a kaloriite ....az primerno kato izqjdam edna svinska parjola kak da razbera kolko kalorii sadarja tq...to tva e dosta otnositelno...moje samo na produktite v supermarketa da se vidqt takiva pokazateli ,i to na paketiranite stoki glavno ....
Има си начин да си изчислиш калориите, включително и колко са в една пържола.
Zna4i imam Vapros az sam na 13 godini i sam 35 kg (znam 4e e malko) ,no kak hem da imam plo4ki hem da nadebeleq malko smisal ne maznini ami muskulna masa . :) Az imam plo4ki no po4ti ne se vijdat i sa savsem malko :( Molq vi kajete mi :)
za da si 35kg nqma kak da napraish plo4ki zemi da nadebeleesh pone do 55kg i pravi redovno vseki den nai malko 500 koremni nai mnogo 1 000 i za 1 mesec si gotov no trqq da qdesh pove4e prostiq smisal ( qj dokat ti stane tejko sled tova 30 minuti ne pravi ni6to i sled kato minat 30 minuti po4ni da pravish koremni presi !) :)))
:biggrin: az sam na 13 teja okolko 47/48 kg i imam 4 plochki .. 2-te mi se oformqt, a 4-te ne mngo dobre :pouty: az sam momiche ne sportuvam, a vecher ticham okolo bloka pravq pochti 10 obikolki, no ticham bavno .. ii problema e che ne se hranq zdravoslovno ..:sad: moje li da mi kajete kakvo da napravq che da mi se oformqt i drugite pravq koremni .. nadqqvam se da mi pomognete :-)))))))))))))))))
Хора немога да разбера какво неразбирате. Всички инстуктори и хора разбиращи в сферата на фитнеса и диетите са го описали много ясно. Искате плочки : намаляте въглехидрата увеличавате протеина. И минимум 2 пъти седмично тренировка на корема.
az sam na 12 ii teja okolo 45-50 kg. imam 2 plochki no suvsem se vijdat .ii iskam da mi predlojite kak moga da napravq pone 4 plochki :) shte se redvamm ako mi pomognete :) i twa bezz da otida na fitnes ii bez takia hapcheta nz kvo si taam.. az sam momiche.. :) v dskl ima fitnes obache rqdkoo otivam tam .. shte chakam da mii pomognete :)
po kolko vreme tichash
Аз съм на 13 години и съм 42-43 кг и имам 4 плочки, които горе-долу се виждат, но искам да направя мускулна маса, ям докато не ми стане тежко, обаче като се наям и отивам в тоалетната... секи ден бягам на стадиона... :smile: правя workoutove за плочки 2-3 пъти на ден и немога да направя маса за бицепс и трицепс ....
az sum na 12-13 godini i sum 47-8 kg i isam da imam plochki no neznam kak stava pomosht :)) :angel: otchqn sum :)
Здравейте! на 13 години съм тежа 35 кг. имам 4 плочки и одоло ми се показват и другите 2 ама не много и тия 4 плочки не се виждат добре може ли да ми кажите как да направа 6 плочки и да се виждат и ква храна да ям шото аз ям сяква и вредна например шоколат и какви упражнения да права за тия 6 плочки. Благодаря ви много предварително. :kissing:
az sam na pochti 14 godini !!! metar i 66-67 sam i teja 64 kila ( znam chee mnoggo amam e muskoli) sq imam 2 plochki i pravav edni yprajneniq deto sa 8 min abs workout i edin kak da napravim 4 plochki v dom yloviq i posle si maja s fatburner i xoda da bqgam ( amam se oblicham s mnogo neshta) inache pls nqkoi da mi prati edna pograma za plochki che teq deto prava mi draznat :ninja: :sad: :shocked: :alien:
moji i da sam bq debel amam treniram i se tryda baq !! edin fr mi kaza che ne trebva da piq gazirano i da qm sladko nali ??? inache pls nqkoi da mi kaji kvo pravat za plochki che mi trebva speshno shtoto mi e bazikat che sam debeli i taka... :cwy: :angry:
Аз съм на 12 години и съм 47кг.Имам 6 плочки ,но не това ме притеснява.Искам да съм като тоя първия,той има плочки(като мойте)но нашата разлика е ,че той има и бицепси и гръдни мускули.И аз искам такива,много ,и съм готов на всичко.Може ли да ми дадете някой-друг съвет.Мерси предварително. :biggrin:
Здравейте, Аз съм на 13г. момиче съм и тежа 65-67кг. висока съм 170см. Много искам да уформя плочките си, но нямам никаква представа как. По принцип тренирам всеки ден упражненията за Сидни Крауфърт, но едва ли е достатъчно. Помощ ! Благодаря, Ви | :smile:
Здравейте! Аз съм на 16 години и имам 6 плочки...тежа 52 килограма. Плочките се появиха за 2- 3 месеца,а аз не правех друго освен диетата и по няколко серии коремни преси 5-6 пъти седмично и други упражнения като вдигане на краката и вдигане на гирички, за да постигна по- хубаво тяло. Кардиото ми е ходенето до училище, тъй като живея далеч от него. Та ако искате хубаво тяло спрете да ходите с автобус насам натам и започнете с бързо ходене. А ако живеете супер далеч си направете маршрут, половината от който да е ходене, а другата половина с автобус. В крайна сметка това е изгаряне на калории ппак. В последните месеци включих и велагометър. Извода е, че първо трябва да отслабнете и после мислете за плочки. Не може да сте на 12 и да тежи те повече от 50 килограма. Това не е добре за вас!
