Храненето е от жизненоважно значение за вашия напредък. Може да тренирате до пълно изнемогване в залата, но ако не се храните както трябва, не си правете илюзии че ще постигнете нещо. Сега ще разгледаме храненето преди, по време и след тренировката, с което се надяваме да сме Ви от полза.
Хранене преди тренировката
Въглехидрати - Ако искате да извлечете максимума от вашите тренировки, качеството на горивото е от решаващо значение. Въглехидратите са предпочитан източник на гориво за тялото. Това не означава да се тъпчете с пържени картофи и вафли по цял ден, но трябва да си осигурите достатъчно въглехидрати. Но не каквито и да е, а комплексни въглехидрати, каквито са например тези в овесените ядки. Първото Ви въглехидратно хранене, ще осигури няколко часово усвояване на въглехидратите, което ще гарантира, че нивата на кръвната Ви захар и гликогеновите запаси, са достатъчни за предстоящата тренировка. Второто въглехидратно хранене, трябва да е около час преди тренировката. Това хранене не трябва да е обилно – и 40 грама въглехидрати ще са достатъчни.
Бързо усвояващи се протеини – Приемът на суроватъчен протеин преди тренировка, ще Ви осигури по-добри резултати, в сравнение с всички други източници на протеини. Това най-вероятно се дължи на анти-катаболните и анаболни ефекти на аминокиселините с разклонена верига (ВСАА), намиращи се в суроватъчния протеин, особено аминокиселината левцин. Суроватъчният протеин, е със значително по-висока концентрация на BCAA, в сравнение с други протеини. Приема на протеини преди тренировката, ще увеличи разхода Ви на енергия в покой, а също така ще притъпи хормона кортизол през целия ден.
Креатин монохидрат – Ако вашата цел е повишаване на мускулната сила и хипертрофия, помислете за допълването на диетата си преди тренировка, с креатин монохидрат. Макар че има много форми на креатин, ние Ви препоръчваме микронизирания креатин монохидрат. Приет преди тренировката, креатина може да Ви помогне да тренирате с по – големи тежести, за повече повторения.
Хранене по време на тренировката
Повечето хора не тренират толкова дълго време, за да се нуждаят от допълнително гориво по време на тренировката. Ако спазвате нискокалорична диета, или пък тренирате повече от час, можете да помислите за такова хранене. В този сценарий, аминокиселините с разклонена верига са страхотна добавка по време на тренировка. Аминокиселините осигуряват защита от катаболизма, а също така може да помогнат за повишаване на синтеза на протеини.
Хранене след тренировката
Протеини –
Протеините са от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите. Тъй като тялото по време на тренировката неминуемо губи протеини, храната Ви след нея, трябва да осигури достатъчни количества от тях. Въпреки че препоръчителните количества варират, в зависимост от размера и активността на тялото, постарайте се да приемате достатъчно протеини, за да можете да се възстановите и да постигнете мускулен растеж.
Суроватъчния протеин е най – подходящ в случая, защото е богат на ВСАА, усвоява се бързо, и е изключително био-наличен. Необходим Ви е най – малко 20 грама суроватъчен протеин след тренировката, за да се стимулира мускулното възстановяване и растеж.
BCAA –
Ако спазвате нискокалорична диета, или пък тренирате продължително и интензивно, имате крещяща нужда от аминокиселини с разклонена верига. Те не само ще предотвратят разграждането на мускулната тъкан след тренировката, но и ще Ви осигурят допълнително гориво. Препоръчваме Ви да приемате най – малко 10 грама ВСАА след вашата тренировка, независимо че приемате и протеин на прах.
Бързи въглехидрати (по избор) -
След тежка и интензивна тренировка, нивата на кръвната захар и гликогена доста намаляват. Може дори да са напълно изчерпани, особено ако сте на диета. Повечето от Вас разбират необходимостта от протеини след тренировка, но мнозина пренебрегват ползите от бързодействащите въглехидрати. От физиологична гледна точка, първият приоритет на тялото Ви, е коригиране на баланса на кръвната захар и попълване на гликогеновите запаси. Консумирайте бързо усвоими въглехидрати, за да предпазите мускулните протеини, да попълните гликогеновите запаси, и да вдигнете нивото на инсулина. Всичко това ще Ви гарантира бързо възстановяване и мускулен растеж. Може да приемате 50-75 грама бързи воглехидрати, с висок гликемичен индекс.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.