German Volume Training (Немска тренировка за маса и обем)

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 27/04/2012 0 Коментари Тренировки,

German Volume Training (Немска тренировка за маса и обем)


Един нов поглед към един стар начин за изграждане на маса и сила

Суперсериите и трисериите ви позволяват да се извърши много работа в кратък период от време. Почивка-пауза методите ви позволяват да използвате по-големи тежести, така че можете да наемате по-високи количества мускулни влакна, а ексцентричното трениране ви позволява да преминете платото на силата ви.

Хубавото е, че почти всеки метод на обучение ще работи (при условие, че го направите с интензивност!), поне за няколкото седмици, необходими за вашето тяло да се адаптира към него. Има, обаче, една тренировъчна система, която стои над всички останали. Това е брутално трудно, но сме установили, че може да бъде много ефективен начин да се образува мускулна маса бързо!

В цикли за изграждане на сила, този метод често се нарича "10 сериен метод." Тъй като това има своите корени в немскоговорящите страни, те го наричат „German Volume Training“. Тази система за обучение е създадена в Германия през средата на 70-те години и е популяризиран от Rolf Feser, който тогава е бил национален треньор по вдигане на тежести. Подобен протокол е използван от Vince Gironda в САЩ, но независимо от това, кой всъщност я е измислил, тя работи.

German Volume Training е програма, която доказано РАБОТИ

В Германия, 10-сериен метод е бил използван в оф-сезона, за да помогне на щангистите да получат телесната маса.

Тренировката била толкова ефективна, че билдерите се качили с цяла категория за 12 седмици. Немската тренировка за маса е основната програма на канадския щангист Jackues Demers, сребърен медалист от Олимпийските игри в Лос Анджелис, който е бил трениран от Pierre Roy.

Как работи German Volume Training?


Немската тренировка за маса работи, защото тя е насочена към група на моторни единици, излагайки ги на богат обем от повтарящи се усилия, по-специално 10 серии на едно упражнение.Тялото се адаптира към изключителен стрес като хипертрофира целевите влакна. Да се каже, че тази програма добавя мускулите бързо, вероятно е подценяване. Положителни разлики от 5 кг или повече за шест седмици не са рядкост, дори при опитни билдери!

Цели и насоки на German Volume Training


Целта на немската тренировка за подготовка е да се направят 10 серии по 10 повторения със същата тежест за всяко упражнение. Започнете с тегло, което може да се вдигне за 20 повторения или до отказ, ако се наложи. За повечето хора, това значи 60% от максималната тежест, която могат да повдигнат. Затова, ако можете да правите 1 пълно повторение с 100 килограма, за упражнението ще ползвате 60.

За билдери, които са нови към този метод


При използване на Немската тренировка за маса или други, трябва да се води подробен дневник на точните серии / повторения и почивка и само броят повторения, завършени в стриктна форма. Ето още няколко насоки, за да се осигури оптимален напредък:

Почивка


Когато културистите започват с този метод, те често поставят под въпрос неговата стойност за първите няколко серии, тъй като теглото няма да се чувства достатъчно тежко. Въпреки това, съществува минимална почивка между сериите (около 60 секунди, когато те се извършват в последователност и 90-120 секунди, когато те се извършват като са в суперсерии), която води до акумулативна умора. (Интересното е, че може да станете по-силни отново по време на осмата и деветата серия. Това е така, защото на краткосрочната невронна адаптация.)

Поради важността на останалите интервали, трябва да използвате хронометър, за да запазите останалите интервали постоянни. Това е много важно, тъй като става изкушаващо да се удължи времето за почивка, тъй като вие се уморявате.

german volume training

Темпо


За далечен обсег на действие движения като клякане, кофички и набирания, използвайте 4X0 темпо, това означава, отпускащата част на упражнението е 4 секунди, а концентричната част се извършва възможно най-бързо. За движения като сгъване и разширения на трицепса, използвайте 3x0 темпо.

Брой упражнения


Извършете едно и само едно, упражнение на мускулна група. Затова, изберете упражнения, които обхващат голяма мускулна маса. За допълнителна работа, за индивидуални групи (като трицепс и бицепс), можете да направите 3 серии по 10-20 повторения.

Честота на тренировките


Немската програма за маса е толкова интензивна програма, че тя ще ви отнеме по-дълго време да се възстановите.
Следователно, една тренировка на всеки четири до пет дни на мускулна група е достатъчна.

Претоварващ механизъм


След като сте в състояние да направите 10 серии по 10 с постоянни интервали за почивка, увеличете теглото на лоста с от 4 до 5 на сто, и повторете процеса. Въздържайте се от използването на принудителни повторения, негативи или чийт. Обемът на работата ще се грижи за хипертрофията. Очаквайте да има дълбока мускулна треска, без да се налага да прибегнете до удължаващи техники. В действителност, след една тренировка за крака с този метод, средния културист накуцва до петия ден след тренировката.

Ето два примера за немска тренировка, по една за начинаещи и средно напреднали билдери.


Програма за начинаещи / средно-напреднали


Това е препоръчителна програма , основана на пет-дневен цикъл. След като сте използвали този метод за шест тренировки на мускулна група, ще е време да се премине към по-интензивна програма за триседмичен период.

Фаза 1:

Ден 1: Гърди и Гръб

А1 Избутване на дъмбели от обратен лег ( дланите са в положение една срещу друга) – 10 серии, 10 повторения, 90 секунди почивка
А2 – Набирания (дланите сочат към вас) – 10 серии, 10 повторения, 90 секунди почивка
Б1 – Флайс от полулег – 3 серии, 10-12 повторения, 60 секунди почивка
Б2 – Гребане с дъмбел – 3 серии – 10-12 повторения, 60 секунди почивка

Забележка: 90 секунди почивка между всяко "А" упражнение и всяка суперсерия; 60 секунди почивка между всяко "Б" упражнение и всяка суперсерия. Между другото, препоръчително е само 3 серии по 10 в тази програма за „Б“ Упражненията. Те представляват допълнителна работа и правенето на 10 серии от тях би довело до претрениране.

Ден 2: Крака и корем

А1 – Клякане със щанга зад гръб – 10-10, 90 секунди почивка, Темпо : 4Х0
А2 – Бедрено сгъване – 10-10, 90 секунди почивка, темпо: 4Х0
Б1 – „Молитва” с тежести или друго упражнение за корем, 3-10, 90 секунди почивка
Б2 – Повдигане за прасец от седеж – 3-10, 90 секунди почивка

Забележка: Почивайте 90 секунди между всеки "А" упражнения и всяка суперсерия; 60 секунди почивка между всеки "Б" упражнение и всяка суперсерия.

Ден 3: Почивка

Ден 4: Ръце и Рамо

А1 – паралелни кофички 10-10, 90 секунди почивка, Темпо : 4Х0
А2 – чукови сгъвания за бицепс 10-10, 90 секунди почивка, Темпо : 4Х0
Б1 – Странично повдигане на дъмбели от седнало наведено положение
Б2 – Странично повдигане на дъмбели от седнало изправено положение

Забележка: Останалите 90 секунди между всеки "А" упражнения и вяка суперсерия; 60 секунди почивка между всяко "Б" упражнение и всяка суперсерия. Означението "X" в темпо означава, че движението трябва да се извършва възможно най-бързо, докато запазвате теглото под контрол.

Ден 5: Почивка

Фаза 2

След шест от тези пет-дневни цикли, ви препоръчваме да направите една триседмична фаза, в която средната серия се състои от 6-8 повторения, и само по 4-6 серии на мускулна група, в продължение на пет-дневен цикъл. След този триседмичен блок, можете да се върнете на фаза 1, като направите следната рутина от 10 серии по 6 повторения. В тези упражнения, правете по 6 повторения, с тежести с които обикновено сте в състояние да направи 12 повторения.

Примерна тренировка:

Ден 1: Гърди и Гръб

А1 Полулег с дъмбели – 10-6, темпо 5Х0, 90 секунди почивка
А2 Набирания със широк захват – 10-6, темпо 5Х0, 90 секунди почивка
B1 Флайс от лег 3-6, темпо 3x0, 60 секунди почивка
B2 Гребане с прав лост – 3-6, темпо 3x0, 60 секунди почивка
Забележка: Почивайте 90 секунди между всяко "А" упражнение и всяка суперсерия; 60 секунди почивка между всяко "Б" упражнение и всяка суперсерия.

Ден 2: Крака и Корем

А1 Мъртва тяга – 10-6, темпо 5Х0
А2 Бедрено разгъване – 10-6 , темпо 5Х0
B1 Коремни преси с усукване 3-15, темпо 3x0
B2 Повдигане на крака от стойка – 3-15, темпо 3x0

Ден 3: Почивка

Ден 4: Ръце и рамо

А1 Тясна лежанка (може да сложите вериги) – 10-6 , темпо 5Х0
А2 Скотово сгъване тесен хват с EZ лост – 10-6, темпо 5Х0
B1 Повдигане на дъмбел настрани с една ръка – 3-10, темпо 3Х0
Б2 Повдигане на дъмбел с една ръка от полулег – 3-10, темпо 3Х0

Ден 5: Почивка

Немската програма за маса е елегантна в своята простота, но това е, което германците правят най-добре. :)

Екипа на Фитнес Храни

Напишете вашия коментар