Фитнес Тренировка за жени, които искат мускулна маса

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 10/04/2011 0 Коментари Тренировки,

фитнес тренировка за жени



Вдигането на тежести има невероятно приложение. То може да се извършва от повечето хора без значение от различните им нужди и цели. Можете да намерите стотици и стотици статии за това как да отслабнете, да се оформите и изчистите, но е наистина трудно да се намерят статии за това как жените да оформят тялото си и да качат мускулна маса. Много статии, свързани с тренировки за качване на маса, са публикувани в списанията, а и онлайн, но повечето от тях са написани от мъже за мъже.

Мисля, че ще променя това, като се обръщам към жените, които по-трудно  наддават на маса и мускулатура, но и като цяло към по-сериозните спортисти, който иска да качат повече маса и размери с надеждата да се  конкурират на сцената.

Много жени се оплакват от проблеми с качване на маса и оформяне на добри размери и форми. Много рядко тези хора получават признание или помощ, тъй като повечето програми са насочени към жените с наднормено тегло, които се опитват да отслабнат. Качването на маса може да бъде също толкова трудно за жените, тъй както е и отслабването. Качването на маса не означава, че жените ще станат като мъже, повярвайте ми, това е толкова погрешно схващане. Мускулите са необходими за получаване на извивките ви, за да помогне на стойката и фигурата ви и да поддъжа кожата ви стегната.

Хубавото с мускулите е, че те постоянно ви помагат да изгаряте мазнините, които заедно с добър хранителен режим ще ви осигурят  по-добро здраве и вид без да се налага да правите кардио с часове. Пробвал съм много тренировъчни програми и режими и знам, че постоянните промени на различните тренировки са най-добрият начин за атака на мускулите и качване на нови размери на мускулите.

Важно е да поддържате мускулите в анаболен режим през цялото време, за да получите резултатите, които търсите - независимо дали това е за изграждане на мускули или изгаряне на мазнини. Различните тренировъчни планове съчетан с добра диета винаги ще свършат работа.

Опитайте се да промените рутината на тренировката ви на всеки 4-6 седмици и не забравяйте да давате на тялото най-доброто гориво на мускулите под формата на храна и хранителни добавки. Не в залата постигате растеж, а когато се възстановявате и почивате.

Подготовка за мускулен растеж


Въпреки че това е статия за тренировки не мога да  пренебрегна значението на храненето.  Аз силно препоръчвам пиене на протеинов шейк или енергийна напитка преди, по време и след тренировка,  като това ще попречи на мускулите от изпразване от гликоген по това време на тренировките. Ние трябва да ги поддържаме в пълен режим и натоварени през цялото време на тренировката, за да получите резултатите, които искате и да сте сигурни, че не загубвате мускулна маса (атрофия) по време на тренировка.

Много подходяща хранителна добавка е Vitargo. Тя се използва от много елитни спортисти през годините. Ето и няколко съвета за тренировъчни напитки.


Преди тренировка:

2 лъжички Vitargo
5 гр глутамин
5 гр креатин

По време на тренировка:

1 лъжичка Vitargo

След тренировка:

2 лъжички Vitargo
30 от суроватъчен протеин изолат
5 гр глутамин
5 гр креатин



Атака на тежестите

Винаги правете няколко загряващи леки серии преди всяко упражнение.

Тежко натоварване до отказ!



непрекъснато трябва да се стресират мускулите с нови упражнения

Тази програма ще накара мускулите ви да растат в кратък период от време, тъй като разделението на мускулните влакна на тази програма е най-интензивно. Тренировъчният принцип е изграден в краткосрочна интензивна тренировка, отнемаща не повече от 45 минути в залата, за да завършите мисията си с общо разпределение на мускулната тъкан.

Трябва да се използват основно комбинирани движения и да извършвате само една серия до отказ на всяко упражнение. Всяко упражнение започва с две загрявки за да се свикне с теглото и да подготвите мускулите.

Добре е да имате партньор за тренировките, за да ви наглежда на последните няколко повторения, тъй като принципите им са да преминете граница и да направите тези, повторения, които дори не сте мислели, че можете да направите. Наблюдателят трябва леко да ви помогне и да ви принуди да се справяте сами. Това трябва непрекъснато да се превръща в рекордно тегло за вас от седмица на седмица.

За да се възстановите от това мускулно разбиване на тялото имате нужда от повече почивка, отколкото с други начини на трениране. Денят на тренирането на голяма мускулна група трябва да бъде последван от един почивен ден за да се гарантира пълно възстановяване и растеж. И не забравяйте, че имате само един определен ден за пълно изтощение на мускулите, за да се съсредоточите върху задачата и да го направите правилно, защото те не получават втори шанс!

Ден 1: Ръце
Ден 2: Гърди / корем
Ден 3: Почивка
Ден 4: ​​Рамене
Ден 5: Гръб
Ден 6: Почивка
Ден 7: Крака / Прасци
Ден 8: Почивка

Ръце:

Свивания за бицепс с прав лост: 2 загряващи серии от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Свивания за бицепс с дъмбели – чукове: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща от 10 повторения
Скотово сгъванe за бицепс : 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща от 10 повторения
Френско разгъване с крив лост : 2 загряващи серии от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Трицепсовово разгъване над глава с дъмбел: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща от 10 повторения
Разгъване за трицепс на горен скрипец с въжета: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща от 10 повторения

Гърди:

Горен лег с дъмбели: 2 загряващи серии от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Горен Флайс с дъмбели: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща от 10 повторения
Хоризонтален лег: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща от 10 повторения
Долен лег с дъмбели: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща от 10 повторения



Рамене:

Лицеви опори: 2 загряващи серии от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Странично изнасяне на дъмбели: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Странично изнасяне на дъмбели с наклон: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Изнасяне на дъмбели напред: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения

Гръб:

Широк хват горен скрипец: 2 загряващи серии от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Гребане с лост: 2 загряващи серии от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Лодка , тесен хват: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения
Мъртва тяга: 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 натоварваща серия от 10 повторения

нашата цел е да ставаме все по-силни с всяка следваща тренировка

Крака:

Напади: 2 загряващи серии от 20 повторения, 1 натоварваща серия от 20 повторения
Клек: 2 загряващи серии от 12 повторения, натоварваща серия от 20 повторения
Разгъване за задно бедро: 1 загряваща серия от 15 повторения, 1 натоварваща серия от 20 повторения
Мъртва тяга с прави крака : 1 загряваща серия от 12 повторения, 1 работна серия от 20 повторения

Автор: Екипа на FitnesHrani.com

Напишете вашия коментар