Фитнес, бодибилдинг и ветегарианство - възможно ли е ?

Изграждане на мускули и вегетарианство – възможно ли е?

Вегетарианският начин на живот може да създаде големи предизвикателства, когато става въпрос за изграждане на мускулите. Тази статия включва примерни планове за диета и съвети за увеличаване на растежа.

През последните години все повече и повече хора задават въпроси, свързани с вегетарианската диета и как да натрупат мускули и да загубят мазнини.
Някой, който избира вегетариански начин на живот се отказва от всички животински продукти, включително мляко и яйца, което изглежда ужасна идея, когато става въпрос за изграждането на впечатляваща физика. В края на краищата, ние сме били учени в продължение на години, че месото, млякото и яйцата са задължителни в куеста ни да се превърнем в следващия Арнолд.



Така че въпросът остава: може ли някой на вегетарианска диета да направи значителна мускулна маса, и ако може, как?

Отговорът не е еднозначен. Макар че е възможно да получите достатъчно протеин от леща, боб, ядки, соя и др., има някои пречки, които един вегетарианец трябва да преодолее.

1. Постигането на положителен азотен баланс при изграждането на мускулите / възстановяването от тренировки./
2. Дефицит на Витамин B-12
3. Контрол върху въглехидратите при свалянето на мазнини

mTor засилването

Нека поговорим малко за mTor, тъй като е един от най-загадъчните и неразбрани механизми в тялото. Истината е, че ние не разбираме изцяло целта му , но знаем че е отговорен за сигнализирането и регулацията на инсулин, IGF-1 и някои аминокиселини.

Инсулинът е най-мощния анаболен хормон, който подпомага синтезата и съхранение на въглехидрати, липиди и протеини, и инхибира тяхното разграждане и освобождаване в кръвообращението. IGF-1 е известен като за инсулин растежен фактор и е изключително мощен пептиден хормон, който може дори да причини хиперплазия (създаване на нови мускулни влакна). Общо взето, това са всички хормони, от които се нуждаете за увеличение на мускулите ви.



Какво общо има храненето с тези мускули? Доста, всъщност. Искаме да използваме тези хормони около нашата тренировка, за да се възстановим възможно най-бързо и да започне синтезата на протеини.

От години, ни казваха, да пием нашите шейкове с високо съдържание на въглехидрати, за да увеличим нивата на инсулин, така че да може да "изстреля" хранителни вещества в мускулите. Както се оказва въглехидрати без пълен набор от аминокиселини означава, че mTORC1 сигнализацията ще бъде нарушена и инсулинния отговор на въглехидратното натоварване няма да доведе до синтезата на протеини (но ще увеличи мазнините), което означава, че няма нов мускулен строеж.

Добре, тогава ще добавим малко протеин в шейка, какъв е проблема?

Добър въпрос, все пак, суроватъчен протеин и Л-левцин са най-мощните стимулатори на инсулин и синтезата на протеини (с или без въглехидрати). Но това е точно там, където вегетарианците навлизат в беда, тъй като повечето вегетариански протеини са непълни или с дефицит на Л-левцин , така че те няма да стимулират mTor достатъчно, за да се улесни синтезата на протеини.

Точно затова, ние препоръчваме добавки с аминокиселини по време или след тренировка. Проучване от Esmarck и др. показва, че синтезата на протеини не е зависим от инсулин, но от хипераминоацидемиа (високи серумни нива на аминокиселини), което може да се постигне само с 10 грама протеин. Повече от това и протеина се губи в енергия или просто се складира под формата на мазнини.

Така че, за да обобщим: като вегетарианец (или всеки културист), трябва да имате 10 грама суроватъчен протеин или аминокиселини при събуждане и по време на тренировка. 10 грама протеин в рамките на тренировка вероятно са на стойност 60 грама по всяко друго време през деня. Въглехидратите са много по-малко важни, отколкото ни карат да си мислим, освен ако не тренирате в продължение на 90 минути и повече.

Недостигът на Витамин B-12

Витамин B-12 е необходим за създаването на кръвни клетки и клетъчното деление и тъй като той се съдържа само в продуктите от животински произход, тренировките на вегетарианците могат да бъдат не толкова ефективни. Решението на проблема тук е или пивовари от мая, или просто добавка с витамин B-12 . Същото важи и за цинк. Ние препоръчваме ZMA преди лягане за по-дълбок сън и по-високи нива на тестостерон

Контрол върху въглехидратите

Почти всеки вегетариански протеин е зареден с въглехидрати (леща, боб, нахут), така че ако се опитвате да ги намалите, ще се сблъскате с проблеми. Първата линия на отбрана, са ядки и соеви продукти.

Ядките доставят голямо количество мазнини, така че ако тренирате за бодибилдинг шоу, не трябва да ядете ядки, а някак ще трябва да стигнете до 200 грама протеин на ден. Тук е мястото, където ще трябва да включите и добавки.

За щастие, производството на добавки покрива всички нужди на вегетарианците и сега има широк спектър от коноп, ориз, грах, елда и соеви протеини, който може да се използва за допълване на вашата диета.

Примерна вегетарианска диета за изграждане на мускулна маса:

7 часа - 10 грама аминокиселини. След това консумирайте чист сок от червени боровинки. Да, малко е кисел, но пък е най-добрият детоксикатор на черния дроб, който може да се намери. Това важи и за всички билдери, а не само за вегетарианци. Ако вашият черен дроб не е здрав, всички ценни протеини, които консумирате ще бъдат прахосани.
7:30 - Палачинка от бадемово брашно, бадемово мляко, протеин по избор. 1/2 грейпфрут. Добавете бадемово масло и / или мед, ако съдържанието на калории позволява.
Обяд - Тофу-бургер с леща
3 ч. - (хранене преди тренировка) Овесена каша, приготвена с протеин на прах и бадемово мляко, добавете плодове и ядки, ако съдържанието на калории позволява.
5 часа - по време на тренировка 10 грама  ВСАА.
6 ч. - Салата с тофу, ядки и авокадо. Добавете киноа, ако сте във фаза на качване на килограми.
8 ч. - Повторение на храненето (от 7:30 часа сутринта, обяд или 18:00) в зависимост от целите.
Ако сте на диета, всяко хранене трябва да съдържа зеленчуци (отнася и за месоядните, между другото).

Така че, докато това, че вегетарианците са изправени пред повече трудности, не означава, че е невъзможно да се изгради впечатляваща физика. Ще трябва да следвате няколко прости указания и да наблюдавате реакциите на тялото си.

Екипа на Фитнес Храни