Ефективни упражнения за трицепси

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 08/02/2013 0 Коментари Упражнения,
Трицепсите са мускулна група, която заема 2/3 от обема на ръката. Именно трицепсите правят мъжката ръка да изглежда така внушително. Ето защо, в тази статия ще разгледаме някои ефективни упражнения за трицепси.

Трицепсово разгъване на горен скрипец - Cable Pull-downs

 Разгъването на ръцете на горен скрипец е едно от най – ефективните  упражнения, както за оформяне, така и за постигане маса на трицепсите. Подходящо е както за начинаещите, така и за по – напредналите бодибилдъри. Можете да го  изпълнявате  в прониран, неутрален или супиниран хват, с една или с две ръце, в много тесен, с раменен или с по-широк хват, с ръкохватка, халка или с въже с халки или топки за прихващане, от стоеж или от наклонен напред стоеж, с лице или с гръб към скрипеца – има вного  варианти. Самото движение (разгъването) става основно в лактите, като в другите стави - раменни и китките, то е само частично в зависимост от варианта на изпълнение.

упражнения за трицепси


Когато изпълнявате упражнението, стремете се  да държите лактите максимално близо до тялото и на ширината на раменете, както и те да не се раздалечават при разгъването, а мишниците да са почти успоредни една на друга. Основното натоварване при трицепсовото разгъване на горен скрипец,  пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от стоеж в прониран хват, упражнението натоварва всичките им три глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху външните и вътрешните им глави. Освен трицепса, в упражнението са ангажирани  и раменете, както и предният дял на раменете и гърдите. Упражнението е по-подходящо за оформяне на трицепсите, отколкото за изграждане на маса в тях. Позиционирайте  го последно или предпоследно упражнение във вашата програма.

Начин на изпълнение

Това е  описание на техниката на изпълнение, при   разгъването със скрипец от стоеж (коленен или стъпален). Техниката при вариантите от наклон е аналогична с тази разлика, че мишниците трябва да бъдат хоризонтални, а не вертикални. Вземете ръкохватката, повдигнете тежестта и се наведете леко напред. Свийте ръце в лакътните стави под прав ъгъл (мишниците Ви да са вертикални, а предмишниците - успоредни на пода). Плавно разгънете ръце, като движите само предмишниците и не променяте разстоянието между тялото и лактите. След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване. Когато мишниците Ви отново се върнат в положение, успоредно на пода, започнете следващото повторение.

Разгъване на дъмбел зад глава - Triceps Extension


Разгъването на дъмбел зад глава, е едно от най-разпространените упражнения за трицепс. Лесно е за изпълнение и не изисква особена техника. Участващите мускули тук  са трите глави на трицепса, в зависимост  от вида натоварване. Роля на мускули синергисти играят раменете.

Вариантите на изпълнение на разгъването с дъмбели са много, защото  то предлага по-голяма свобода, отколкото при щангата или скрипеца. Ползването на дъмбели дава възможността да се акцентира специално на отделен мускул,  с цел постигане на по-добра симетрия. За сметка  на това обаче, и тук  е налице характерния за дъмбелите дисбаланс при големи тежести, което налага вашето повишено внимание.  Упражнението може да се изпълнява както от напреднали така и от начинаещи. Подходящо е както при период на трупане на мускулна маса така и за фаза на релеф. Позиционира  се като второ или трето упражнение.

Начин на изпълнение

Добре ще е за това упражнение да имате партньор, а ако нямате помолете някого от залата  да Ви подаде дъмбела. Заемете подходяща позиция (от легнало положение, полулег или от седеж). Когато вече сте поели  тежестта, фиксирайки лактите, и  изпънете ръцете докрай.
В крайната фаза задръжте секунда и върнете дъмбела в изходно положение. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

 

Напишете вашия коментар