Трицепсите са мускулна група, която заема 2/3 от обема на ръката. Именно трицепсите правят мъжката ръка да изглежда така внушително. Ето защо, в тази статия ще разгледаме някои ефективни упражнения за трицепси.
Трицепсово разгъване на горен скрипец - Cable Pull-downs
Разгъването на ръцете на горен скрипец е едно от най – ефективните упражнения, както за оформяне, така и за постигане маса на трицепсите. Подходящо е както за начинаещите, така и за по – напредналите бодибилдъри. Можете да го изпълнявате в прониран, неутрален или супиниран хват, с една или с две ръце, в много тесен, с раменен или с по-широк хват, с ръкохватка, халка или с въже с халки или топки за прихващане, от стоеж или от наклонен напред стоеж, с лице или с гръб към скрипеца – има вного варианти. Самото движение (разгъването) става основно в лактите, като в другите стави - раменни и китките, то е само частично в зависимост от варианта на изпълнение.

Когато изпълнявате упражнението, стремете се да държите лактите максимално близо до тялото и на ширината на раменете, както и те да не се раздалечават при разгъването, а мишниците да са почти успоредни една на друга. Основното натоварване при трицепсовото разгъване на горен скрипец, пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от стоеж в прониран хват, упражнението натоварва всичките им три глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху външните и вътрешните им глави. Освен трицепса, в упражнението са ангажирани и раменете, както и предният дял на раменете и гърдите. Упражнението е по-подходящо за оформяне на трицепсите, отколкото за изграждане на маса в тях. Позиционирайте го последно или предпоследно упражнение във вашата програма.
Начин на изпълнение
Това е описание на техниката на изпълнение, при разгъването със скрипец от стоеж (коленен или стъпален). Техниката при вариантите от наклон е аналогична с тази разлика, че мишниците трябва да бъдат хоризонтални, а не вертикални. Вземете ръкохватката, повдигнете тежестта и се наведете леко напред. Свийте ръце в лакътните стави под прав ъгъл (мишниците Ви да са вертикални, а предмишниците - успоредни на пода). Плавно разгънете ръце, като движите само предмишниците и не променяте разстоянието между тялото и лактите. След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване. Когато мишниците Ви отново се върнат в положение, успоредно на пода, започнете следващото повторение.
Разгъване на дъмбел зад глава - Triceps Extension
Разгъването на дъмбел зад глава, е едно от най-разпространените упражнения за трицепс. Лесно е за изпълнение и не изисква особена техника. Участващите мускули тук са трите глави на трицепса, в зависимост от вида натоварване. Роля на мускули синергисти играят раменете.
Вариантите на изпълнение на разгъването с дъмбели са много, защото то предлага по-голяма свобода, отколкото при щангата или скрипеца. Ползването на дъмбели дава възможността да се акцентира специално на отделен мускул, с цел постигане на по-добра симетрия. За сметка на това обаче, и тук е налице характерния за дъмбелите дисбаланс при големи тежести, което налага вашето повишено внимание. Упражнението може да се изпълнява както от напреднали така и от начинаещи. Подходящо е както при период на трупане на мускулна маса така и за фаза на релеф. Позиционира се като второ или трето упражнение.
Начин на изпълнение
Добре ще е за това упражнение да имате партньор, а ако нямате помолете някого от залата да Ви подаде дъмбела. Заемете подходяща позиция (от легнало положение, полулег или от седеж). Когато вече сте поели тежестта, фиксирайки лактите, и изпънете ръцете докрай.
В крайната фаза задръжте секунда и върнете дъмбела в изходно положение. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Публикувано от
Лидия Костова
Здравейте, аз съм Лидия Костова и съм персонален треньор, ментор и най-вече - истински фитнес маняк. Мога да съм полезна с информация за хранителните добавки, здравословен начин на живот, тренировки и поддържане на страхотна фигура.
Освен като съветник и професионален експерт в онлайн магазина на FitnesHrani.com, съм отговорна за създаването на експертно съдържание за блога, в който давам наистина полезни съвети относно най-важните и предизвикващи интерес теми около света на фитнеса и здравословното хранене.