Диетата и мускулния растеж: Цялата истина

Вие сте чули и видели във фитнес залата, общи коментари за диети и добавки, които се приемат за верни. Винаги има едно момче с мускули, който се приема, че знае всичко, когато става дума за диети и трениране. Затова той има няколко други "новаци", които го следват и копират всичко, което прави във фитнеса.

Да се опитвате да съвпаднете интензивността на тренировките с тази на опитен бодибилдер, когато почвате от нулата, ще унищожи шансовете ви да направите каквато и да е маса, заради времето, което е нужно на тялото ви да се възстанови от тренировките. Начинаещи билдери могат да изпитат напредък през първите няколко седмици, чрез трениране само 2-3 пъти в седмицата само с по 2 серии за мускулна група. Ето някои заблуди в науката, която повечето „разбирачи“ говорят в залата.

Повече суроватъчен протеин е по добре:

Суроватъчния протеин, всъщност е вторичен продукт на сиренето. Причината за популярността му, като протеин на прах за културисти  заради неговите бързи темпове на усвояване. Когато става въпрос за поддържане на тялото в анаболно състояние, той е идеален за спиране на катаболизма и за въвеждане на протеин в тялото си след тренировка за. Тогава, ако суроватъчния протеин се усвоява толкова бързо, колко тялото ви действително абсорбира? Общата беседа във фитнес ще ви накара да вярвате, че можете да приемате по 40 + грама суроватъчен протеинов шейк по всяко време на деня. Обаче изследванията не поддържат това.

Съвременните изследвания показват, че като изключим състояния, при които може да има място за увеличаване на усвояването на протеин (след тренировка), можете да усвоявате само 20-25 грама суроватъчен протеин в даден момент. Това е идеалния прием за протеин за преди и след тренировка, заради бързината, която се усвоява.

Ключът към добавките от суроватъчен протеин е да се придържате към 1 порция на ядене ( повечето продукти предлагат 20-24г на порция), за единствената причина да запазите мускулната си маса (преди събуждане, пред и след тренировка). Иначе, истинска храна, казеин или протеинов шейк ще е най-добрият ви избор.

Можете да натрупате мускули, без да наддавате на мазнини:

Може би най-често срещаният въпрос задаван по отношение на мускулна маса е: "Искам да натрупам мускули, но искам и в същото време да свалям мазнини". За да постигнат това, билдери не искат да променят диетата си  и ще се обърнат към добавки или просто повече тренировки в опит да натрупат мускули. Истината е, че без анаболи или невероятна генетика, това е подвиг, който е почти невъзможно да се постигне. Единственият реален пример, в който можете да получите чиста мускулна маса без мазнини,  когато сте нетренирани.

Нетрениран значи, че или никога не сте вдигали тежести, или не сте тренирали поне 6 месеца. Причината за това е, че ако сте примерно билдер на средно ниво, трябва да сте в калоричен плюс и да държите тялото си в анаболно състояние, чрез диета, за да качвате мускулна маса. Има начини за манипулиране на хранителния състав на вашата диета, така че да предотвратите усвояването на повече въглехидрати и складирането им като мазнини. Излишъкът на калории, необходими, за да наддавате  тегло зависи от типа тяло, но най-малко 200-300 допълнителни калории на ден (включително тези, загубени чрез упражнения) е необходимо за да натрупате мускули.

Трябва да отбележим, че 2500 калории са нужни за половин килограм мускулна маса, а 3500  трябва да бъдат изгорени, за да загубите половин килограм мазнини. В другата крайност, има хора, които са фенове на преяждането към техния подход за увеличаване на масата. Това може да е резултат от неинформираност, или извинение, за да се хранят с вредни храни.

Истината е, че без значение какъв тип тяло сте, когато се опитвате да  покажете вашите трудно придобити мускули, вие ще загубите много по-малко мускули, ако успеете да сте колкото се може по-изчистени, преди да започнете диета. Добавките, които взимате ще са най-ефективни, когато оправите диетата си и тренировъчната си програма.

По-малко хранения са най-добрия начин за да намалите приема на калории:

Може да изглежда просто, нали? Ако ключът към губенето на мазнини е по-малкото калории, то тогава е логично, че трябва да се храните по-малко нали? Е, нека видим диетата на един сумо борец, на който целта му е да качи килограми, колкото се може по-бързо:

- Пропускане на закуската

- Тренировка на празен стомах

- Сън след ядене

- Прием на по-голямата част от калориите късно през деня или преди лягане

След като имате тези неща предвид, намирате ли прилика между сумо борците и средностатистическия американец? Постоянно може да срещнете: „Нямам време за да закусвам“, а докато спите метаболизма ви е забавен, заради 6-8 часовият сън. Той се възстановява при закуската, а като я пропуснете, навлизате в състояние, при което е лесно да качите мазнини. Друга честа практика е да пропускате ядения, или да ядете малко през деня, а повече вечерта или преди лягане.

Проблемът с по-малкото хранения е свързан с инсулиновия контрол. Толкова често на хората много хора да консумират повече храна през деня на чести интервали, за да се ускори обмяната на веществата. Но закусването и увеличаване на мускулната маса са най-ефективните начини (с изключение на добавките), за да се ускори метаболизма.

Причината за честото хранене е за да се осигури контрол на инсулина. Инсулинът е отговорен за приема на хранителни вещества от кръвта и ги съхранява. Колкото по-дълго стоите без храна, толкова повече инсулинът ви ще скочи следващия път, когато се храните. И освен ако не сте имали високо интензивна тренировка, която е лишила тялото ви от много хранителни вещества, инсулинът ще складира много от веществата, които приемете като мазнини.

Мазнините са форма на съхранение на калории в тялото  и ако тялото ви стои дълги периоди без храна, то ще отговори, като съхранява повече мазнини, за да се справи с вашите хранителни навици. За съжаление съхраняването на мазнини от инсулин е оптимизирано точно преди сън, защото тялото ви изгаря малко количество калории, докато спи.

Тренировки с много повторения е най-добрият начин за изгаряне не мазнини:

Ако не го знаете вече, вдигането на тежести е един от най-ефективните методи за изгарянето на мазнини, след добрата диета и добрият сън. Причината за това е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгаря тялото ви при почиване. Често се смята, че тренировките с много повторения помагат за изгарянето на мазнини. Мисълта зад това е, че повечето повторения водят то повече изгорени калории.

Първият проблем е, че зоната от повторения, за която се смята, че стимулира мускулният растеж е 8-12.  Основният проблем е, че калоричните разходи от тренировката се базират на интензивността на упражненията и да развенчая тази заблуда дори още по-висока интензивност упражнения водят до увеличаване на анаболни хормони като растежен хормон и тестостерон, които водят до разграждане на мазнините.

Надяваме се някои от тези точки да са ви се изяснили за това, кое е факт и кое измислица, когато се стигне обикновените разговори между фитнес плъховете относно диетите и тренировките. Има тонове с грешна информация, която продължава да циркулира. Въпреки че е вярно, че не всички ние имаме генетиката за да станем професионални бодибилдери или атлети, единственото нещо, което можем да направим независимо от типа тяло, е да се осъвършенстваме.

 Екипа на Фитнес Храни