5 начина да качим мускулна маса с протеин

5 ефикасни начина за качване на мускулна маса

Няма голяма тайна за успех в културизма. Няма чудотворно лекарство, нито растителна отвара, нито 1-2 брутални серии изпомпване докато се контузите или друг вид специални хромозомни схеми. В интерес на истината стой успеха се състой в 3 неща:

Правилни и редовни тренировки, напредвайки с развитието на тялото.

Редовен сън и психическа нагласа.

Стабилни хранителни добавки.

Въпреки това, твърде много упорито трениращи хора се опитват по заобиколен път да наваксват с неправилно подбрани и нередовно дозирани протеинови добавки, както в качеството, така и в начина на приемане.

Има 5 основни, важни стъпки, които гарантират мускулен растеж чрез оптимално подхранване.

1.Качествени протеини!





Размера на тялото и тренировачният режим трябва да определят приема на протеин и дозировките му. Въпреки това, едно основно правило за гладните, млади мъжки културисти е да се приема най-малко по 3 грама на качествени протеини към килограм телесна маса. Някои много упорито трениращи лица, с установен азотен дисбаланс в продължение на 72-часов период при приемане на  3 грама протеин на килограм телесно тегло, са успели да уравновесят в полза на мускулна маса и сила, чрез увеличаване на приема на протеини до 4 грама към килограм телесна маса!

Освен това, някои хора изглежда имат високо ниво на въглехидратна непоносимост (което означава, че не може да произвежда инсулин, за да отговори ефективно на метаболизма на въглехидрати), и за тези хора се препоръчва до 4,5 грама на килограм телесна маса.

В тези случаи, за интензивно трениращ 100 кг. мъж нужната доза е най-малко 300 грама протеин на ден. Ако той има затруднения с въглехидратите, то той трябва да се завиши  протеина си на по-висока доза от 450 грама на ден.

Вярваш или не, с всичко, което знаем за лекарствата днес, честите малки дози на протеини са най-ефективното средство за изравняване на кръвната захар!

2. Хранене в малки хранителни количества, но често!

Теоретично, трябва да се поема качествен протеин 5-7 пъти дневно поради няколко причини.

Както споменахме по-рано протеиновите хранения спират йо-йо ефекта в нивото на кръвната захар.

Вие няма да изпитвате  интензивен глад, слабост, раздразнителност, главоболие, мускулна слабост, изпотяване и световъртеж , които някои хора свързват с ниското ниво на кръвната захар.

Честите хранения предотвратяват преяждането по всяко време и могат да регулират съхраняването на повече телесни мазнини. Също така, храносмилането е много по-лесно, и  поддържа на потока през храносмилателния тракт на равни темпове. И за финал, честите хранения изравняват  метаболизма така, че мазнините в тялото си остават на по-ниски нива!

3. Усвояване

Има много добре рекламирани  хранителни добавки, богати на протеини, но завишеното им приемане  не означава нищо, ако нямате  максимално храно-смилане и усвояване на клетките в тялото.

Повечето хора произвеждат изобилие от полезни бактерии и ензими, поддържащи храносмилането, започващи от началото на устата и през цялата храносмилателна система, но има и такива, при които има доку-ментирано увеличение на азотния баланс, когато те използват разнородни храносмилателни ензими. Това би могло да се дължи на няколко фактора, включително и изписвани лекарства, които  се приемат за медицински състояния, на киселинно-алкалния баланс на храните, които приемат, а и на заложената генетична структура.

За оптимално храносмилане протеини преди червата, може да опитате пробиотици като бетаин HCL и пепсин, а дори и няколко билкови медикамента  могат да бъдат от помощ. Те включват корен от тинтява, семена от резене и кардамон.

4. Чудото на BCAA (верижно разклонена верига аминокиселини)

Горещо препоръчваме на всички вас да използвате BCAA (верижно разклонена верига аминокиселини): левцин, изолевцин и валин. Особено важно е ако целта ви е да увеличите своята телесна маса. Не е необичайно за някой индивиди да качат до 7кг.  Мускулна маса за 3-5 седмици благодарение на BCAA добавките. Ето и няколко важни факта защо BCAA добавките работят толкова добре:

1.     Левцинът е важен регулатор на протеиновия синтез чрез намаляване на загубата на протеин при хората и запазва глюкозата в кръвта.

2.      ВСАА засилва синтеза на протеини.

3.      ВСАА консумирани по време на тренировките завишават  растежния хормон и инсулина, поради увеличения анти-катаболизъм и анабо-лизъм.

4.      ВСАА, за разлика от останалите аминокиселини, могат да бъдат използвани като енергиен стимулант за мускулни клетки.

5.      Добавянето на  разклонена верига аминокиселини преди тренировка, не само предотвратява намаляването на нивата на тестостерон след тренировка, но всъщност спомага за увеличаване на нивата на тестостерон след тренировка.

6.      Третирането с BCAA влияе на растежа в силата чрез повишаване на тестостерон - кортизол съотношението.

7.      BCAA намаляват, предизвиканата от претрениране на мускулната маса, концентрация на тирозин и фенилаланин. Това показва, че има намалено ниво на разграждане по време на тренировка.

8.      Има мнения, че болката след тренировка се намалява, когато се използват ВСАА.

9.      Италианско проучване на културисти разкри, че 0,2 грама от ВСАА на кг телесна маса, 30 минути преди тренировка и 30 минути след тренировки е довело до по-голямо увеличаване на чистата мускулна маса и силата в лег – пресата и клякането.

10.   ВСАА намаляват мазнините в тялото ,особено висцерални мазнини, мазнини, които се натрупва вътре в корема, резултат от които е т.нар. ‘’ бирено шкембе ‘’.

Препоръчително е приемането на 0,44г. от ВСАА на килограм телесна маса. Ако тежите 90кг дозата е около 40 грама разклонена верига аминокиселини  на ден. Ако сте на ограничен бюджет, приемайте най-малко по 20 грама. А ако наблягате и много на храни, които са богати на BCAA, цена няма да имате.

5.Протеинов цикъл






Повечето културисти знаят има само 5 основни източника на протеини: говеждо месо, нискомаслено мляко, яйца, пиле и риба тон. Проблемът е в това, че когато се употребяват едни и същи протеинови храни отново и отново и се ограничавате до най-слабите аминокиселини, във всеки един протеин. Някои културисти действително имат алергии към някой от тези повтарящи се храни ,нужни за добавянето на протеини в организма.

Ето защо, трябва да се въртят и заместват с други протеинови храни като скариди, миди, пуйка и др. и да се приемат ,в комбинация с добавки за възстановяване на целостта на храносмилателния път.

Не ви съветвам, да ядете един и същ източник на протеин 2 поредни дни. Обикновено, в рамките на 2 - 6 седмици, всяка алергия към определен протеин изчезва и протеиновите храни могат да бъдат въведени отново.

За анаболни цели, ви предлагам да редувате допълнително протеиновите ви храни  в продължение на 3 дни. Например:

Ден 1 - риба, черен дроб или червено говеждо месо
Ден 2 - суроватъчен и казеин протеини.
Ден 3 - Яйчен протеин.

Спортистите, които имат разнообразен прием на протеин по-често от нормата, отчитат увеличение в нивата на енергия и намаляване в желанието за сън.

В обобщение, може да се ускори анаболизма, ако приемът на протеин е с високо качество и честота на поглъщане, а ако храносмилането и усвояването са увеличени, ако използвате ВСАА преди, по време и след тренировка и на последно място, ако правите протеинов цикъл.