19 съвета за да ускорите натрупването на мускулна маса

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 11/09/2013 1 Коментари Фитнес,

Мускулна маса е основното изискване на всеки културист. Формата, дефиницията, симетрията -  всички имат своята стойност, но нищо не е толкова важно, колкото мускулната маса. Мускулната маса е това, което разделя добрата физика от средностатистическата. Стероидите са с много странични ефекти, така че ги избягвайте, а по-скоро си поставете изискване за дисциплина и силна рутинна тренировка за изграждане на мускулна маса.

19 съвета за покачване на мускулна маса
Трите фактора, които играят решаваща роля за увеличаване на мускулната маса са:


  • Точна  диетична стратегия

  • Тежка рутинна тренировка

  • Хранителни добавки

  •  


Запомнете, че ключът към изграждането на мускулна маса е осигуряване на повече азот в мускулите Ви чрез протеини и отделянето му през естествения процес на метаболизма. Освен това ще трябва да се подложите на много упорита тренировка в салона, както и да следвате рутината си всеотдайно.

Ето и някои от най-важните съвети, които наистина могат да Ви помогнат да увеличите печалбата на мускулна маса.

 1. Яжте повече червено месо за повече мускулна маса

Отново протеините трябва да формират основата на Вашата диета: колкото повече, толкова по-добре. Крехкото червено месо съдържа точното количество хранителни вещества, за да увеличите мускулния растеж. Правилното количество протеин в диетата Ви, допълнено със строга тренировка ще увеличи мускулната Ви маса ефективно.

2. Комбинирани упражнения

Комбинираните упражнения насърчават растежа на всеки мускул в тялото Ви. Те Ви помагат да получите обща телесна маса чрез увеличаване на размера на повече мускулни влакна в тялото Ви. Комбинираните упражнения предоставят на мускулите повече място за разделяне и увеличаване на размера

 3. Не разчитайте на аеробиката

Аеробиката влошава увеличаването на силата и процеса на възстановяване чрез консумиране на гликоген и аминокиселини с разклонена верига. Следователно аеробиката има отрицателен ефект върху усилията Ви за изграждане на телесна маса.

4. Направете рибата основна съставка на Вашата диета

Защо яденето на риба е толкова важно за получаване на мускули? Рибите като сьомга са богат източник на омега мастни киселини, които правят мускулите по-чувствителни към инсулин. Това прави по-лесно навлизането на аминокиселините в мускулите Ви. Рибата също увеличава гликогена и съхранението на глутамин.

5.Намерете любимото Ви упражнение

Експериментирайте с упражненията, които правите, за да разберете кои са тези, които са най-ефективни за покачване на мускулната Ви маса. Изпробвайте различни упражнения в различно време. Не забравяйте, че рано или късно тялото Ви достига точката на насищане с всяко упражнение и е необходимо да се прекъсне и да се намери ново упражнение в този момент.

6. Тренирайте със свободните тежести, вместо с машини

Разчитайте повече на свободните тежести за увеличаване на мускулната маса. Използвайте гири по-често, ако сте сериозни за получаването на маса. Те стимулират Вашите спомагателни мускули да работят и да изградят комбинирана маса. Колкото повече движения правите, толкова повече мускули ще тренирате.

 7. Внимателно планирайте рутинната Ви тренировка

Отново и отново поглеждайте тялото Ви и анализирайте с цел определяне на мускулните групи, които се нуждаят от повече тренировка. Въведете си рутина преди да отидете до фитнес залата следващата седмица. Съсредоточете се повече върху тези мускули, които са по-слабо развити спрямо добре развитите части на тялото Ви. Тези мускули ще Ви помогнат да спечелите маса по-бързо.

8. Правете оптимален брой сетове

12-16 сета за всяка мускулна група са достатъчни. Не забравяйте, че всеки сет трябва да бъде завършен до изтощение, за да получите най-голямата полза от тренировката Ви. Опитайте се да тренирате една мускулна група на ден или максимум две мускулни групи на ден в зависимост от ежедневието Ви. По същия начин се опитвайте да оптимизирате повторенията до максимум. Трябва да се опитате да ги правите до краен предел, когато мускулите не могат да повдигнат и сантиметър от тежестта.

9. Фокусирайте се над отрицателната фаза на повдигане

Логично мускулите се изграждат по време на фазата на свиване. Въпреки това по време на отрицателна фаза на повдигането, когато мускулите са изпънати, за да се удължат, запазването на стреса всъщност може да повиши Вашата печалба на мускули. Това е лесна техника, за да подчертаете мускулите Ви и да спечелите радикално мускулна маса.

10. Увеличете тежестите драматично

Силата, която мускулите могат да генерират е право пропорционална на размера на мускулите, които ще бъдат в състояние да растат. Най-простата идея да увеличите силата, генерирана от мускулите Ви, е да се увеличи драстично размера на тежестите в последователните повдигания. Това ще помогне за генериране на повече мускулна сила, следователно ще произвежда по-голям мускулен растеж.

11. Увеличете мускулната Ви сила

Комбинирайте упражнения за насърчаване на растежа на всеки мускул в тялото Ви. Те Ви помагат да получите обща телесна маса чрез увеличаване на размера на повече мускулни влакна в тялото Ви. Комбинираните упражнения предоставят на мускулите повече място за разделяне и увеличаване на размера им.

12. Опитайте powerlifting техники

Тези техники разчитат на малко повторения – 2-4 за сет. Те допълват силата Ви чрез малка разлика в размера на тежестта. По-голямата гама измежду шест до 12 повторения е по-често срещаната гама, която насърчава якостта и размера. Изпробването на тези техники през една седмица действително може драстично да увеличи Вашата мускулна сила.

13. Осигурете Вашите 200%

Това означава, че от време на време трябва да се напъвате чрез увеличаване на едно или две повторения. Или постепенно да увеличавате теглото, докато не откриете, че не можете да добавите повече тегло. Идеята е да тествате Вашата сила и натиск отвъд тях самите.

14. Оптимален брой упражнения

Няма такова нещо като „оптимален брой упражнения”. Общата препоръка е за четири до пет сета от различни упражнения за всяка част от тялото Ви, която тренирате. Тази цифра обаче ще зависи от това колко може да се насилвате.

15. Увеличете калорийния Ви прием за кратък период от време

Рационалното увеличаване на калориите за кратък период, например 3 дни е, за да се увеличи мускулния растеж чрез предоставяне на допълнителни въглехидрати, протеини и мазнини, поради увеличаване на мускулната чувствителност към инсулина и насърчаване на съхранението на гликоген. Чрез ограничаване на броя на дните за този увеличен прием на калории, Вие няма да си дадете време за разкарването на мазнините.

16. Оптимален брой хранения

Храненето от 5-6 пъти на ден гарантира, че ще се осигурите последователно доставката на хранителни вещества за тялото Ви и ще увеличавате степента на усвояване на тези хранителни вещества от него. Опитайте едно питие протеин в средата на нощта, за да засилите това.

17. Мит за солта

Солта предизвиква задържане на вода, което е анатема за състезаващите се бодибилдъри, откъдето идва и лошата ѝ репутация. Въпреки това, ако няма да се състезавате в конкурс, не забравяйте, че солта увеличава усвояването на аминокиселините, както и увеличава съхранението на въглехидратите, следователно е от съществено значение за растежа на мускулите.

18. Почивка и солиден сън

Не се съсредоточавайте само върху тренировката на мускулите. Те имат нужда от време да се възстановят и да растат. Вземете една седмица почивка след осем седмици упражнения и не тренирайте повече от пет дни в седмицата. Мускулите растат, докато почиват, така че си осигурете правилната почивка за правилния мускулен растеж.

19. Добавките с необходимите съставки

При закупуване на добавка проверете за три важни съставки:

Глутамин - свързана с освобождаването на инсулин.
Аминокиселини с разклонена верига - източник на гориво, ако сте с ниско съдържание на гликоген
Креатин - увеличава силата и аденозин трифосфата.

1 Коментари

Райко:
13/09/2013, 11:17:39 AM
Отговор

Съветите са доста полезни, определено ще ги взема под внимание ;)

Напишете вашия коментар