10 съвета как да се качи бързо мускулна маса

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 03/03/2011 1 Коментари Фитнес,

10 бързи съвета как да се качи мускулна  маса!


Мускулната маса е като ‘’ солта в храната ‘’ в сферата на спорта културизъм. Говорете всичко, което искате за симетрия, форма и силна, но в крайна сметка, мускулната маса е определящият елемент на физиката. Изграждането на маса се състой от три компонента: правилната диета, упорито и редовно трениране и високотехнологични добавки. Колкото и лесно да звучи, все пак си има и трикове.За да ви спестя време и неприятности, аз спазвам 10 съвета засилване на анаболизма и създаване на положителен азотен баланс - да се качвaт на мускулна маса, трябва да се взема в повече азот чрез протеини и тренировки, отколкото отделяте чрез естествени метаболитни процеси.

1.Наблегнете на негативното

Растежа на мускулите е ,логично, продукт на мускулното съкращение. Много внимание се отделя на концентричната фаза на вдигане, когато мускулите се скъсяват, когато се свиват. Но разтягането на мускулите по време на ексцентричената, или отрицателна, фаза, когато мускулите се удължават като същевременно се поддържат в напрежение могат да при-чинят хипертрофия на мускулите. Наблягайки на негативното е един лесен начин за стресиране на мускулите и по този начин се предизвиква значителен растеж и на масата.

2. Яжте риба




Риби, съдържащи големи количества мазнини - сьомга, например – дава все по-популярните омега-3 мастни киселини. Защо това е важно? Омега-3 мастни киселини правят мускулите по-чувствителни към инсулин, поради което се засилва горивното гликоген - съхранение и аминокиселите влизат в мускулите, като междувременно се запасяват с  глутамин .

3.Увеличаване приема на Натрий

Не е шега! Натрият е основен минерал, който е абсолютно задължителен за мускулния растеж. Натриев има и лошо влияние, защото може да предизвика задържане на вода - анатема за състезаващите се профе-сионални културисти. Положителната му страна е, че натрия подобрява въглехидратното съхранение и аминокиселинно усвояване, като се подобрява и реагирането на мускулите към инсулин.

4.Спрете всички аеробни упражнения

Аеробните упражнения имат пагубен ефект върху изграждане на масата. Аеробните упражнения има влияние върху градежа на сила, но и изгаря ценен гликоген и разклонената верига аминокиселини (BCAA). Качването на маса е най-добрият начин за въстановяване на метаболизма (RMR); когато RMR е се завишен повече калории се изгарят и по-лесно се запазите изчистени.

5.Вдигайте ‘’ експлозивно ‘’

Размерът на силата, която мускулът генерира е пропорционална на размера на мускулния растеж, който ще можете да създадете. Силата се определя като маса (теглото, което вдигате), умножено по ускорението (скоростта, с която изтласквате тегло срещу съпротивление). За генериране повече сила, а след това, постепенно увеличаване на тежестите , докато повдигате експлозивно - в този контекст, трябва да се увеличи скоростта по време на втората половина на тренировката.

6.Рязко увеличаване на калориите за 3 дни

Вие никога няма да постигне положителен азотен баланс при диета с ниско съдържание на калории. Трябват суровини - въглехидрати, белтъчини и мазнини  за да се изгради нова мускулна маса и възстановяване на тялото. Увеличаването на калориите с 50% (от 3000 до 4500 на ден, например) в продължение на три дни може да стимулира растежа при добавяне на малко или никаква телесна мазнина. Ключът е да се ограничи увеличава калориите до определен три дневен срок. Вие ще бъдете в състояние да стимулират растежа чрез подобряване на мускулната чувствителност към инсулин и чрез предоставяне на повече въглехидрати, за гликоген съхранение.

Ако сте в претренирано  състояние и ако не сте качили нова мускулна маса, то може би случая е такъв - допълнителните калории ще насърчат анаболизма преди съхраняването на мазнини. Ето защо трябва да се ограничи на 50% увеличението на калории до три дни. След това време, върнете се към типичния си прием на калории дневно, ще сте стимулирали растежа, без да добавяте нежелани мазнини.

7.Почивка

Много културисти не са в състояние да качат маса, защото те винаги тренират и следователно, непрестанно се възстановяват от тези изтощителни тренировки. Като си вземете няколко почивни дни може да възстановите гликоген, да увеличите анаболизма и ще позволите на хормоналните показатели като тестостерон и кортизол да се върнат към оптималните си нива.

8.Среднощно хранене

Анаболизма зависи от излишъка на калории. Както добре знаете, културистите се хранят 4-6 пъти на ден за повишаване на усвояването на хранителните вещества и за осигуряване на стабилен приток на въглехи-драти, белтъчини и мазнини. Разширяването на 4-6 хранения на ден е да се включва протеинов шейк по средата на нощта, който може да насърчи допълнителни растеж.

9.Засилване на силата , чрез стресиращи мускулни тренировки

Мускулите ви реагират на тренировките по три начина. Когато тренирате с повече повторения (над 15), налице е увеличение в издръжливостта, без съществени подобрения в размер или сила. В шест до дванадесет повто-рения , на колкото всички големи културисти разчитат - насърчават увели-чаване на размера и здравината. Тежкоатлетите като цяло разчитат на малко повторения, 2-4 за една серия, което допълва силата с разлики в размера.Все пак, ако една седмица тренирате в серии с малко повторения, то ще  последват подобрения в силата, когато се върнете на шест до дванадесет повторения в сериите. Ето формулата: Повече сила е равна на повече напрежение на мускулите, което означава повече растеж.

10.Добавяне с трите ‘’ най- големи ‘’ !

Глутаминът е известен като имунитетна аминокиселина. Ако сте прекалено стресирани и натоварени от диета или трениране, имунната система влиза в действие, освобождавайки глутамин в кръвта. Наличието на ниски нива на глутамин ще ограничат мускулния растеж - затова допълването с глутамин е важно.

Креатинът е свързан с допълнителна мощност и възможността да се произвеждат повече аденозин трифосфати (АТР) – източник на химическо гориво за тренировка и растеж. Хранене с креатин дава възможност на културистите за повишаване на нивата на креатин в мускулите, а по този начин се завишава силата и аденозин трифосфата  без нежелани мазнини, които ще са натрупани от получаване на всичкия ви креатин само от храната.

Разклонена верига аминокиселини действат като удобен източник на гориво, когато гликогеновите запаси са изчерпани. Добавяне на BCAA към хранителната ви програма ще увеличи азотния баланс, като се предот-вратяват страховитото катаболно състояние, което произтича от претрениране или прекалено строги диети.

 

 

1 Коментари

Martin:
24/03/2013, 07:07:30 PM
Отговор

moje li da mi dadesh nqkakuv skype ili neshto imam da zadam oshte nqkoi vupros shte mi pomognesh mnogo ...!

Напишете вашия коментар