6 Упражнения за Огромни Рамена

Публикувано от Консултант от FitnesHrani.com 30/11/2016 7 Коментари Тренировки,

Изгради страхотно рамо с тези 6+ упражнения!


Раменете придават на тялото  страхотен външен вид, а широките ключици са генетичния подпис на майката природа, че това е голям и силен човек.
Това е очевидно през вековете,  големият човек винаги е бил лидер на клановете  и племената в целия свят.  Всички сме чували старите поговорката "Той носи тежестта на целия свят на раменете си".

Хората  толкова много вярват в това, че преди няколко десетилетия, 1920 г за да бъдем точни, кандидата за президент на САЩ, Уорън Хардинг, е бил номиниран само защото имал впечатляващи рамена!

В края на краищата, той е голям човек и раменете му изглеждат така, сякаш може да понеса тежестта на целия свят с лекота.  Не само, че физическия му ръст му спечели номинацията да се кандидатира за президент, но доста големите и  широки рамене, всъщност му спечелват и мястото в Овалния кабинет.  По този начин ви илюстрираме  колко важно е значението на рамената.

Но ние като бодибилдъри се интересуваме не  само да са големи, но и твърди като камъни и  кръгли като баскетболни топки.
Естествено широките ключици е едно нещо, но какво да правят  момчета с малка рамка като нас?  Отговорът е, разбира се ,че можем и ние !!! Но трябват много усилия и пот в залата.

Твърде често  виждаме момчета във фитнеса, които се нахвърлят върху тренировки за гърди или гръб и след това  правят   само няколко странични повдигания  в края на тренировката. И да, тези момчета  ще имат някакво развитие, но хайде, кой иска рамене с формата на бутилка вино?

Всеки път, когато тези момчета хвърлят фитнес чантата си  на рамото,тя  пада.
Облите и нафибрени рамене наистина привличат вниманието към ръцете и гърдите ни  и когато се развиват симетрично, връзката между мускулните групи дава визия, на чиято  художествената стойност,  дори Микеланджело би се гордял.

Тази  унищожителна тренировка за рамена, за която говорим е, предизвикателство дори за най-напредналите бодибилдъри и   дава несравнимо напомпване , но и изисква кървава пот в залата.Така че, ако не се чувствате готови може да спрете четенето до тук.  Ако все пак мислите ,че имате топки устойчиви като на жокей...може да продължите нататък..

Раменната става е една от най-крехките в човешкото тяло и най-податлива на контузии. Делтовидния мускул обвива изцяло раменната става, като се разделя на три глави – предна, средна и задна част.

Всяка една глава на рамото отговаря за различните движения и ротации на раменната става и мускулите се натоварват при изпълнението на различни упражнения и няма такова упражнение, което да натоварва равномерно цялото рамо.

Равномерното развитие и на трите глави на рамото е много важно за естетичната V-образна форма към която се стреми всеки трениращ. Предната част на рамото придава заоблен вид  на рамото, когато застанем в профил. Средната и задната част са от съществено значение за цялостната V-образна визия в гръб или анфас . Тоест дори и да имате генетично по-широка талия, ако имате добре развити рамене талията няма да разваля цялостната Ви форма.

Истината е, че ако искате раменете да станат големи трябва да се подхожда към тях, като към голяма мускулна група.

В тази тренировка за рамо  ще се съсредоточим върху базовите упражнения, като постепенно преминаваме към по-изолиращи упражнения, които натоварват и трите глави на делтовидния мускул.

Като бонус ще добавим и няколко упражнения и техники  с които можете да разнообразявате тренировката си и да натоварвате раменете с различна интензивност и под различни ъгли.

 

В тази тренировка е много важно да усещате всяко едно повторение а не просто да повдигате тежестта. Много е важно да усещате контракцията и рамото да се напълни максимално с кръв и  да стои пълно с кръв до самия край на тренировката.

Всяка една тренировка за рамо трябва да започва със стабилно разгряване, с което да вкарате малко кръв в мускулите и най-вече да загрее раменната става.

 

 

Упражнения за рамо

 

 

Ще започнем с базовата тренировка, на която база ще можете да си заменяте упражнения от допълнителните, които ще опишем по нататък в статията.
 

1. Раменни преси с щанга пред гърди от стоеж (военни преси)

 

Това упражнение е основата на тренировката за рамене. То изгражда мускулна маса и сила в горната част на тялото и е комплексно многоставно упражнение, което предразполага за използването на по-големи тежести. Освен предната и средната част на рамото това упражнение ангажира трицепсите, горната част на гърдите, мускулите от ядрото и мускулите от долната част на гърба, които отговарят за стабилността по време на изпълнението.

 

Когато започвате с изпълнението на това упражнение е добре да поставите лоста на рак стойката пред Вас на нивото на горната част на гърдите. Хванете лоста на широчина малко по широка от широчината на раменете, извадете лоста от рак стойката, поставете го на горната част на гърдите и пристъпете една крачка назад и застанете с разкрач колкото ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и експлозивно изтласкайте щангата над главата, но без да заключвате лактите. Много е важно така да подберете тежестта,че да можете да изпълните точните повторения и винаги последното повторение да е Вашият отказ.

 

•     1ва серия - 15 повторения
•     2ра серия - 12 повторения
•     3та серия - 10 повторения
•     4та серия – 8-6 повторения

Бонус техника за напреднали: Прибавете още 2 допълнителни серии, като увеличите бройките  и намалите малко тежестта. Изпълните упражнението, само че този път спускайте щангата зад врата, като по този начин ще акцентирате върху средната част на рамото и ще го подготвите за следващото упражнение.

•     5та серия - 10 повторения
•     6та серия – 12 повторения
 
Заместител:

1.1. Раменни преси с щанга или дъмбели от седеж – Изпълнява се по същия начин, както от стоеж, само че тук сте в седеж и сте облегнати, което Ви дава по добра опора и щади кръста.
 

 

 

 

2. Гребане от стоеж с щанга (хеликоптер)


Изпълнено правилно, това упражнение натоварва главно средната част на делтовидния мускул. Изпълнено на това движение с щанга предполага и използването на по-големи тежести, което допринася за развитието на повече мускулна маса в тази област на рамото.

Застанете с разкрач на широчината на раменете. Лоста е пред тялото с хват на ширината на раменете или малко по широко. Започнете упражнението, като придърпвате лоста в максимална близост до тялото, към горната част на гърдите, като лактите трябва да водят движението нагоре.



 

•     1ва серия  - 15 повторения
•     2ра серия - 12 повторения
•     3та серия - 10 повторения

Техника за напреднали:  Тук може да вкарате като последна серия - дроп серия, в която можете да направите три смъквания на килограмите, докато не достигнете отказ.
 
Заместител

2.1 Гребане от стоеж с дъмбели – Изпълнява се по същия начин, като тук обхвата на движение е по-голям и предпоставките за травми са повече.Движението трябва да се изпълнява по-бавно и контролирано.

 

3. Арнолд преси

Това е многоставно комплексно упражнение кръстено на човека с най-естетичната и добре развита физика за всички времена Арнолд Шварценегер.
Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали атлети, поради сложното си изпълнение. Главният му акцент е върху предната и средна част на раменете.

Изпълнява се на пейка с регулеруеми седалка и облегалка. Седалката се наглася с лек наклон а оптималния наклон на облегалката e на 70-80 градуса. Седнете на пейката и стъпете здраво на земята за по-добра опора.

 

Вземете подходящи дъмбели и ги вдигнете на нивото на брадичката с длани сочещи към раменете. От това положение отворете гръдния кош, като завъртите дланите да сочат напред и плавно избутайте тежестта нагоре като при нормални раменни преси от седеж, без да заключвате лактите в горно положение . Върнете дъмбелите в изходно положение плавно и по същата траектория.
•     1ва серия - 15 повторения
•     2ра серия - 12 повторения
•     3та серия - 10 повторения

Заместител:

3.1. Изнасяне пред тялото с лост с подхват или надхват или с дъмбели. – Тук неможе да се каже, че тези упражнения могат да заместят Арнолд пресите, но са едно добро разнообразие с които да доразвиете потенциала на Вашите рамене.

 

 

4.  Разтваряне в страни от стоеж.



Това упражнение е изолиращо упражнение, което натоварва предимно средната част на рамото и е едно от любимите упражнения на всеки трениращ. Най-вече защото пълни средните глави на раменете с кръв и буквално още от първата серия  се подобрява V- образната форма на тялото.

Застанете с  разкрач колкото ширината на раменете. Вземете два дъмбела, сгънете лактите да образуват 10 градусов ъгъл от страни на тялото с длани сочещи една към друга.Започнете движението, като разтваряте ръцете в страни и се старайте винаги движението да се води от кутретата. Крайната точка на това движени е, когато ръцете застанат успоредно на пода. Тук е много важно да усещате как повдигането на ръцете става чрез контракция на средната част на рамото.



 •    1ва серия - 12 повторения
•     2ра серия - 10 повторения
•     3та серия - 8 повторения


 Забележка: Не поставяйте ръцете пред тялото, защото така можете да вдигате по-голяма тежест, но натоварването е повече върху горната част на трапеца и предната част на рамото.


Заместител:

4.1. Разтварянето в страни от стоеж успешно може да се замени с разтваряне в страни от седеж , като се изпълнява по същия начин, само че сте седнали на пейка  с или без облегалка и разтваряте в страни, като формата на изпълнение е същата, но щадите кръста и избягвате чийтинга.

 

 

 

 

5. Обратен флайс с дъмбели


Това упражнение натоварва предимно задната глава на рамото, като участие в него взима и трапеца. Тук е много важно да усещате как всяко едно повторение става чрез съкращение точно на задната глава на рамото.

Застанете с разкрач на ширината на раменете, леко присвийте коленете, наклонете тялото напред докато не застане в позиция успоредна на пода. Ако има уред на подходяща височина на който можете да си подпрете челото ще е още по-добре, като по този начин избягвате натоварването на кръста, както и чийтинга. Движението започва като ръцете са под тялото, лактите са изнесени напред на нивото на раменете и са в позиция като при флайс(все едно сте прегърнали дърво) , само че на обратно. При повдигане на тежестта в страни се концентрирайте върху задната част на рамото и активирайте така наречената връзка съзнание-мускул.

•     1ва серия - 15 повторения
•     2ра серия - 12 повторения
•     3та серия - 10повторения


Заместител:

5.1. Заместител на това упражнение е Обратен флайс на машина (ако имате такава в залата). Тук изпълнението е много по-лесно, като само трябва да се стараете да държите лактите в една линия с раменете и дланите.

 

6. Разтваряне в страни от полулег



Това специфично упражнение е рядко изпълнявано от трениращите, най вече защото е малко познато и не толкова лесно за изпълнение. Но точно то придава на раменете един завършен вид и прави така, че задната част на раменете да се вижда дори и когато някой ви гледа в анфас.
 

 

Регулеруемата пейка се наглася с наклон на облегалката от 35-45 градуса а седалката с наклон от 10-15 градуса. Взимате два дъмбела и лягате с лице към облегалката. Ръцете са под тялото от двете страни на пейката, като са сгънати в 10 градусов ъгъл и дланите гледат една към друга. Разтворете ръцете така, че все едно изпълнявате разтваряне в страни. В крайната точка на движението трябва лактите и дланите да са в една линия, успоредно на пода и дланите да гледат надолу.

•     1ва серия - 12 повторения
•     2ра серия - 10 повторения
•     3та серия  - 8 повторения

За финал може да добавите едно финално упражнение, като разтваряне в страни с дъмбели, обратен флайс или разтваряне в страни от полулег, като го пропуснете от базовата програма. Само че тк ще го направите в 7 серии през 40 секунди  с така подбрана тежест, че да можете да направите 10 повторения през всички 7 серии.
Целта на този метод е да вкара възможно най-много кръв в тренирания мускул.Мускулната фасция да се разтегне до нови граници и да направи място за нови мускулни влакна и нов растеж.

Тази тренировка НЕ трябва да се комбинира с тренировки за мускулни групи които предизтощават рамото, като тренировки за гръб или гърди.

Ако раменете Ви изостават, най-удачната комбинация за седмичен сплит е да тренирате раменете след почивен ден и на следващия ден да не тренирате гърдите или гърба, за да може да се възстановят добре.

Ако желаете можете всяка тренировка да разнообразявате като разменяте реда на натоварване на трите глави на рамото, като например едната тренировка започнете с задна част, следващата със средна и по-следващата със предна.

Изпълнявайте тази тренировка за рамене веднъж седмично!

Приемайте  протеинови шейковекреатин, глутамин, BCAA  по време на тренировка и добра храна, и не след дълго от изоставащи, раменете Ви ще се превърнат в една от най-силните Ви мускулни групи!

Скъпи приятели, постарахме се да създадем най-доброто ръководство за тренировка за рамо. Ако статията Ви е харесала, моля споделяте я от бутона Споделяне под статията. Благодарим!

7 Коментари

Petur Petrov:
22/09/2011, 03:48:38 PM
Отговор

Ne sa li Mnogo tezi uprajneiq za Ramene

Консултант от Фитнес Храни:
22/09/2011, 04:55:50 PM

Тренировката не е за начинаещи.

Теодор Димитров:
11/10/2011, 02:32:50 PM
Отговор

Защо няма военна преса? И защо препоръчвате избутване зад врат като това е едно от най-противопоказните движения за раменната става?

Консултант от Фитнес Храни:
11/10/2011, 03:06:26 PM

Избутване зад врат може да е опасно, когато се прави НЕправилно и с големи килограми - което важи за много други упражнения. Раменната преса с дъмбели замества Военна преса.

Теодор Димитров:
11/10/2011, 08:24:35 PM
Отговор

А защо заместваме военната преса с дъмбелите и лумбарната подкрепа на пейката? Като сме прави участват много повече мускулчета - хормоналният отговор на тялото е много по-голям, което води до по-голямо количество андрогенни хормони и покачване на ММ. Все едно да сравняваме клек със разгъване на машина за бедро. Другите упражнения са чук.

Калоян Цонев:
22/10/2011, 02:23:04 PM
Отговор

При раменната преса с дъмбели учавстват повече мускули синергисти (които спомагат движението) и така рамото се развива много по-добре, докато с щанга (камоли на смит машина) се набляга повече на изолацията на делтовидния мускул.

Теодор Димитров:
07/11/2011, 04:34:16 PM
Отговор

Благодаря за отговора!

Станимир:
03/03/2013, 05:34:49 PM, www.muscleandfitness.bg
Отговор

Тази програма подходяща ли е за покачване на МУСКУЛНА МАСА за един средно напреднал във бодибилдинга човек?Мисълта ми е дали няма да се получи претрениране?

Иван:
03/11/2014, 10:40:32 AM
Отговор

Защо има по 2 упражнения за странично рамо и за горно, а за предно рамо няма? Иначе упражненията са много добри и информацията е полезна!

Напишете вашия коментар