Топ суплементи на топ цени

5 хранителни тайни за качване на чиста мускулна маса!

5 хранителни тайни за качване на чиста мускулна маса


Вярно ли е, че храненето без мазнини, означава, че може да качвате чисти мускули? Разберете защо балансираният режим на хранене е необходим за качването на чиста мускулна маса.


5 хранителни тайни за бързо качване на чиста мускулна маса!

Традиционно когато се стигна до качване на теглото или в опит да добавите мускули, въглехидратите са фокусна точка за преодоляването на различията в калориите, които стояха между бодибилдъра и неговите цели за увеличаване на теглото. Причината е, че въглехидратите са протеино съхраняващи. Те карат организма да освобождава инсулин, който дърпа наличните хранителни вещества в кръвта и ги пуска в употреба (аминокиселини за възстановяване на мускулите) или ги складира (излишните калории съхранява като мазнина) . За човек с бърз метаболизъм,  приема на сложни въглехидрати 6 пъти на ден ще помогне за борбата срещу загубата на мускули и ще насърчава съхраняването на макронутриенти (въглехидрати, мазнини, белтъци), а не разхищаването им.

Колко въглехидрати трябва да приемаме?

Проблемът е в това, че много от нас качват мазнини лесно, тък като сме минали юношеските години и бързия метаболизъм е нещо от миналото.

masa 1 5 хранителни тайни за качване на чиста мускулна маса! хранителни добавки и протеини

въглехидратите се използват за да си набавим нужните калории

Свежда се до това, че не можете да качите мускулна маса без излишък на калории и разбира се физически упражнения. Въпреки това въглехидратите може да не са правилният начин да се качи чиста мускулна маса.

Сега, преди да вземете всичкият си хляб, тестени изделия ,ориз и боб и да ги изхвърлите, слушайте: Въглехидратите са основен източник на гориво за тялото ни … ако не консумирате достатъчно, тялото ви ще изтиска мускулите за аминокиселини, за да се преобразуват в глюкоза. Въглехидратите се съхраняват под формата на глюкоза в организма, и при нормални обстоятелства тялото може да съхранява около 400 грама в даден момент.

Кога трябва да ядете въглехидрати?

Сега, за количества въглехидрати, които ще трябва да се приемат в ежедневието ви, има проблем с периодите, през които трябва да бъдат взети предвид, за да максимизират своя ефект.

Основният момент, за да консумирате въглехидрати, чрез които да се възползвате от протеино-съхраняващите  анаболни възможности е сутринта, веднага след като се събудите (защото не сте ял най-малко 6-8 часа и нивата на кортизола са повишени), както и след тренировка (високо-гликемични въглехидрати след тренировка причиняват инсулинов скок, който дърпа аминокиселини от кръвта и я предава на мускулната тъкан).

masa 2 5 хранителни тайни за качване на чиста мускулна маса! хранителни добавки и протеини

преди да награбите чипса запомнете, че тялото ви може да съхрани само 400 гр въглехидрати на ден

Друг важен момент за консумацията на въглехидрати е от 1 до 1 1 / 2 часа преди тренировка. Предтренировъчните въглехидрати подтискат  метаболизирането на мазнините по време на тренировка . Това е добре, тъй като в излишък на калории, да останете изчистени е почти невъзможно, освен ако сте начинаещ спортист или имате добра генетика. Само не забравяйте да следите гликемичния индекс.

Как да се възползвате от гликемичният индекс?

Като цяло, по-ниско гликемичните храни обикновено са неща, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, или нещо друго. Високо гликемичните храни са обикновено тези, които съдържат големи количества захар. Няма доказателства, че захарта ще натрупа повече мастна тъкан (отнася се за общите въглехидрати за деня, а не непременно гликемичен индекс), но ако се опитвате да губите мазнини,  инсулиновия скок ще предотврати загубата на тегло и прилива на захар може да доведе до “катастрофа”. Да сте чули някой да казва: “Откакто спрях колата и сладкото аз загубих няколко килограма, без да правя нищо”? За обикновени хора (тези, които не тренират редовно), това може действително да се случи.

carbs 3 5 хранителни тайни за качване на чиста мускулна маса! хранителни добавки и протеини

сутрин въглехидратите са задължителни за да спрем катаболните процеси

Защо не трябва да избягваме мазнините?

Най-забележителният от ефектите на полезните мазнини, е намаляване на възпаленията, увеличаване на здравето на сърцето и намаляването на холестерола в кръвта. Мазнините, които трябва да се търсят, са поли и моно-ненаситени мазнини, те никога не са твърди при стайна температура (напр. масло срещу зехтин). Един лесен начин да повишите хранителните си мазнини е да си купите фъстъчено масло и да ядете пилешки или пуешки сандвич с олио и оцет на вкус.

Допълвайте с Омега-3 мастни киселини или консумирите риба поне два пъти седмично.

Омега 3 мастните киселини спомагат за запазване на кръвното налягане под контрол, намаляват нивата на триглицеридите (мазнините в кръвта), които могат да помогнат за намаляването на атеросклеротичните плаки (намаляване на плаката причинява образуването на кръвни съсиреци) и намаляване на шансовете за болести на сърцето като цяло.

Както и подпомагат за намаляване на възпалението, което е добре за имунната система и ставите.Най-добрият пример за диета с умерено съдържание на мазнини  е средиземноморската диета.

masa 5 5 хранителни тайни за качване на чиста мускулна маса! хранителни добавки и протеини

включете полезните мазнини от зехтин в диетата ви!

Не се плашете от наситените мазнини в маслата и фъстъченото масло, и поддържайте наситените мазнини от червеното месо под контрол ( бяло пилешко месо и пуешко редовно, риба два пъти седмично и пържола веднъж или два пъти седмично, за да не се отегчавате).

Колко трябва да приемаме?

Така че, ако сте сериозно надъхани да качвате маса, а сте опитвали да се  храните, като че няма да има утре, но без успех, можете лесно да увеличите приема на калории чрез добавяне на повече мазнини в диетата си. Ако наддаване на тегло е лесно и целта ви е мускулната маса, използвайте въглехидратите като източник на гориво и взимаите здравословни мазнини и протеини, за да получите голям ефект.

Първо, вашата цел за повишаване на теглототрябва да бъде 0,5 кг на всеки 1-2 седмици за любителите и 0,5 кг на всеки 1-2 месеца за напредналите културисти. От моя собствен опит в бодибилдинга, аз определено съм съгласен с това.

Допълнителни 250 калории на ден над това, което е изразходвано (от обмяната на веществата и физическата активност) се препоръчват за повишаване на теглото.

Какво ще кажете за пример?

Ето общ пример: да речем, че сте на 21 години,180 см висок, 80 кг човек и вдигате пет пъти в седмицата. Вашата консумация от калории за поддръжка (включително и вашите тренировки) ще бъде около 2900 калории (може да използвате онлайн калкулатор на калории за да ви помогне).

Така че ще ви трябва около 3150 калории на ден за качване на теглото. Последователността е голям проблем, обаче, много хора ще се хранят и да спя като културисти до края на седмицата и след това се връщат към старите си навици. За да се постигнете действително траен ефект като напреднал културист, човек трябва да живее така денем и нощем за дълъг период от време, преди да може да облекчи режима (по отношение на диета искам да кажа, не трябва да се претренира). Следващата стъпка е, след като разберете броя на калориите, които трябва да се приемат в това, е макрохранителния списък (колко калории от въглехидрати, мазнини, протеини се съдържат в диетата ви), който трябва да следваме?

Ако се използва методът с умерено съдържание на мазнини, тогава съотношението на теглото ще бъде 40-25-35 (въглехидрати- протеини-мазнини). Мазнините трябва да бъдат около 30-35% и въглехидратите трябва да бъдат 40-45% от общото количество калории. Така че за 3150 калории за качване на маса от индивид 180 см, 80кг , макрохранителния списък трябва да е:

315гр Въглехидрати

80-90 грама въглехидрати за закуска
70-80 грама въглехидрати за обяд
60-70 грама въглехидрати 1 час преди тренировка и
80-90 грама въглехидрати след тренировка

185-195гр Общо протеин

30гр на хранене с пилешко или пуешко месо, предимно с риба до два три пъти в седмицата, като се опитате да ограничите червено месо до два пъти седмично.

122 грама полезни мазнини като цяло, набавени от :

20 грама средно на хранене, набавени от :
Фъстъчено масло с гевреци за закуска
Бадеми
зехтин и оцет на сандвичи и салати
Омега-3 мастни киселини

Заключение

Ако можете да следвате тези насоки за храненете -  спете 7-8 часа на нощ, и вдигайте с по-висока интензивност, с различна тренировка на всеки 2-3 седмици и така ще успеете да качите мускулна маса с течение на времето.


1 звезда2 звезди3 звезди4 звезди5 звезди (2 гласувания, средно: 5,00 от 5)
Loading ... Loading ...

Вашият коментар

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub:

Още в Фитнес Блог, Хранене (592 от 664 )


Ето ви и вас, стоящи пред огледалото, чудещи се какво да направите. Познахте, лято е и е време ...